Recetas de Cocina - La Mejores RECETAS de Comida Fácil!

Receta – Cardio vs. Entrenamiento de fuerza: ¿Qué es mejor?

Estás a punto de aprender a preparar la receta – Cardio vs. Entrenamiento de fuerza: ¿Qué es mejor?

Cardio vs. Entrenamiento de fuerza: ¿Qué es mejor?

Si solo pudieras elegir uno, ¿deberías hacer entrenamiento de fuerza o cardio? ¡Pregunta capciosa! No tienes que elegir, y no deberías. Ambos tipos de ejercicio son importantes no solo para mantener un peso saludable, sino también para su salud en general. Es por eso que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana, más dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

Aquí hay un resumen de por qué tanto el entrenamiento de fuerza como el trabajo cardiovascular benefician su salud y sus objetivos de pérdida de peso, con formas fáciles de adaptar ambos a su ajetreada vida.

Por qué necesitas cardio:

Casi el 80 por ciento de los estadounidenses no logran los 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana de los CDC, lo que significa que se pierden muchos beneficios: reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, por supuesto, pero también reducción del riesgo de diabetes, osteoporosis y muerte prematura.

Si varías el ritmo de tu trabajo cardiovascular, puedes recargarlo: Según Medicine and Science in Sports and Exercise, varios estudios han encontrado que el entrenamiento por intervalos, en el que breves ráfagas de trabajo más duro se alternan con trabajo más fácil o descanso total, quema más grasa y aumenta la función cardiovascular mejor que el trabajo constante de ritmo medio.

Por qué el cardio por sí solo no es suficiente:

Algunos estudios parecen sugerir que el ejercicio cardiovascular, por sí solo, es mejor para perder peso que combinarlo con un entrenamiento de fuerza. En un estudio de ocho meses de 234 personas con sobrepeso realizado por el Centro Médico de la Universidad de Duke, los investigadores encontraron que aquellos que solo hicieron cardio perdieron 1,76 kilogramos, mientras que aquellos que hicieron una combinación de cardio y fuerza perdieron un poco menos, 1,63 kilogramos. Los miembros de un tercer grupo, que solo hicieron entrenamiento de fuerza, en realidad aumentaron alrededor de 2 libras durante el estudio.

Pero si miras un poco más a fondo, el grupo que solo hizo ejercicios cardiovasculares perdió peso, pero no perdió masa corporal magra, lo que significa que perdió músculo, no grasa. El grupo combinado ganó 0,81 kilogramos de músculo, y el grupo de solo fuerza añadió más de dos libras de músculo, lo que significa que perdieron grasa en general. Y un cuerpo con menos grasa y más músculo no solo se ve bien, sino que quema más calorías en reposo y puede ayudar a proteger contra enfermedades, reducir el riesgo de caídas y disminuir el riesgo general de muerte.

Una manera fácil de hacerlo:

¡Caminar! Puede pensar que tiene que correr o trotar para obtener todos estos beneficios, pero caminar hace mucho bien. Si bien su reloj puede estar diciéndole que 10 000 pasos son mágicos, no necesita tantos para obtener beneficios: por cada 1000 pasos que da cada día, puede reducir su riesgo de “limitación funcional” en el futuro debido a la artritis en un 16 a 18 por ciento, dice ScienceDaily.

Y caminar puede ayudar a mantener el peso perdido: un estudio realizado por Hopkins Medicine encontró que las personas “moderadamente activas” redujeron sus niveles de grasa visceral peligrosa en un 7.4 por ciento en comparación con los sujetos inactivos. E incluso puede obtener los beneficios para quemar grasa del entrenamiento en intervalos mientras camina: intente cambiar su ritmo tan solo cinco pulgadas por segundo por ráfagas de un minuto, seguido de un minuto de caminata más lenta. Según Biology Letters, cuando los participantes del estudio hicieron esto, quemaron un 20 por ciento más de calorías que cuando caminaron al mismo ritmo durante toda su caminata.

Por qué necesitas fuerza:

Tener fuerza muscular significa que puedes hacer más que simplemente levantar una barra. La American Heart Association recomienda el entrenamiento de fuerza porque mejora la función cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, aumenta el metabolismo en reposo y mejora el “bienestar psicosocial”. ¡Pero eso no es todo! El entrenamiento de fuerza mejora la función cognitiva, según los Institutos Canadienses de Investigación en Salud, e incluso trabaja la productividad.

Y, por supuesto, puede ayudar a evitar el aumento de peso: en un estudio de Harvard, los investigadores descubrieron que los hombres que hacían 20 minutos diarios de entrenamiento con pesas tenían menos ganancias de grasa abdominal relacionadas con la edad que aquellos que hacían la misma cantidad de trabajo cardiovascular.

Por qué el entrenamiento de fuerza por sí solo no es suficiente:

Es posible aumentar su frecuencia cardíaca mientras realiza trabajo de fuerza para que esté “haciendo cardio” mientras levanta pesas, pero para muchos de nosotros, es poco probable que elevemos nuestra frecuencia cardíaca lo suficiente durante el entrenamiento de fuerza para igualar los 150 acumulados semanales. minutos necesarios para obtener los beneficios cardiovasculares descritos anteriormente. Y si lo hace, es posible que esté sacrificando el trabajo de fuerza, es decir, su entrenamiento de fuerza no está desafiando su fuerza lo suficiente y se ha “convertido en” cardio. ¡Necesitas ambos!

Una manera fácil de hacerlo:

Si vas al gimnasio, levanta pesas ligeras. Los estudios han encontrado que levantar pesas hasta el agotamiento (continuar el movimiento hasta que no puedas hacer otra repetición) es el factor más importante para desarrollar fuerza y ​​tamaño muscular, ya sea que la carga sea pesada o liviana. Un estudio de este tipo mostró que los hombres que levantaron del 30 al 50 por ciento de su peso máximo en series de 20 a 25 repeticiones ganaron tanta fuerza y ​​tamaño como otros que levantaron del 75 al 80 por ciento de su peso máximo en ocho repeticiones por serie. Entonces, si los pesos grandes y pesados ​​te ponen nervioso, quédate con las cosas más pequeñas. Y si entrena hasta el fallo, tenga cuidado: considere usar una máquina o una mancuerna realmente liviana para que, si realmente falla, el peso no lo ponga en peligro.

¿Sin membresía de gimnasio? ¡Ningún problema! Su peso corporal proporciona mucha resistencia. El acto de sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos como ayuda es un ejercicio de entrenamiento de fuerza y ​​ayuda a desarrollar la fuerza muscular, lo que puede aumentar su capacidad para evitar una caída a medida que envejece. Prueba estos cinco ejercicios sencillos de construcción de poder para comenzar.

Bien, ¿qué debo hacer primero?:

Si va a realizar trabajo cardiovascular y de fuerza en el mismo día, los estudios varían sobre cuál debe hacer primero. Un estudio publicado por Ace Fitness encontró que si primero realiza entrenamiento con pesas, su entrenamiento cardiovascular puede ser más difícil de lo que sería normalmente, lo que resulta en un aumento en el pulso de 12 latidos por minuto en comparación con cuando se hace el cardio primero. En ese caso, parecería que la respuesta es cardio primero es mejor.

Pero otros estudios han demostrado lo contrario: realizar cardio primero puede consumir el combustible que necesitará para el entrenamiento de fuerza, por lo que no obtendrá los mismos beneficios. Hacer entrenamiento con pesas primero también puede significar que quemas más grasa mientras haces ejercicios cardiovasculares, ya que el entrenamiento con pesas puede consumir los carbohidratos de tu cuerpo antes de tu trabajo aeróbico.

Así que la verdadera respuesta es: depende de tus objetivos y, lo que es más importante, de tus preferencias. Si descubre que prefiere el trabajo cardiovascular primero y es la única forma en que tiene suficiente energía para hacer también su trabajo de fuerza, quédese con eso. Si cuando haces el entrenamiento de fuerza primero, sientes que tienes más energía para terminar tu sesión aeróbica, hazlo. Si todas las cosas son iguales y la pérdida de peso es su objetivo, primero haga su trabajo de fuerza.

Anuncio cerrado

Categorías