Levante la mano si usted o alguien que conoce se siente maldecido por un metabolismo lento. ¿Qué significa exactamente tener un metabolismo lento? ¿Se ralentiza a medida que envejecemos? ¿Es posible acelerarlo para quemar más calorías y adelgazar?
En la publicación de hoy, responderé estas preguntas y lo guiaré a través de los pasos para aumenta tu metabolismo.
Que es el metabolismo?
Su metabolismo es el proceso bioquímico de su cuerpo que convierte los alimentos digeridos en energía utilizable. Nuestros cuerpos necesitan energía todo el día, todos los días, no solo para correr detrás de los niños o aplastarlos en la clase de spinning.
Necesitamos energía para funciones como respirar, pensar, hacer circular la sangre, procesar los alimentos, ajustar los niveles hormonales y hacer crecer y reparar las células. La cantidad de calorías que usa su cuerpo para completar estas funciones básicas se denomina tasa metabólica basal: su metabolismo.
¿Qué significa tener un metabolismo lento??
Los alimentos que ingiere se utilizan inmediatamente como combustible o se almacenan para su uso posterior. Si su metabolismo es lento, tendrá más dificultades para usar los alimentos como combustible y, por lo tanto, las calorías que consume se almacenarán más fácilmente en sus células grasas.
Como probablemente adivinó, esto lo prepara para un aumento de peso fácil y una pérdida de peso difícil. El objetivo de acelerar su metabolismo es hacer cosas que le faciliten a su cuerpo quemar energía en lugar de almacenarla y perder peso en lugar de ganarlo.
Su tasa metabólica depende de un puñado de cosas, como su edad, sexo, genes, tamaño y composición corporal, actividad física y, por supuesto, hábitos alimenticios. Hablemos de ese primero por un minuto: la edad.
Probablemente le hayan dicho que su metabolismo comienza a hundirse alrededor de los 30 años. Si bien hay algo de verdad en la idea de que nuestro metabolismo se ralentiza con la edad, es un poco más complejo que simplemente tener un cumpleaños. A medida que envejecemos, experimentamos cambios hormonales que influyen en la forma en que quemamos y almacenamos grasa. La glándula pituitaria ralentiza la producción de la hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento celular y es importante para desarrollar y mantener la masa muscular y utilizar la grasa como combustible.
A medida que las mujeres se acercan a la menopausia, la producción de estrógenos disminuye, lo que también puede afectar el metabolismo. Además, la mayoría de las personas son menos activas físicamente a medida que envejecen debido a que trabajan más horas, tienen bebés, etc., en contraste con cuando tenían 20 años, por lo que los factores del estilo de vida también influyen.
Es totalmente posible acelerar un metabolismo lento o envejecido, ¡así que no te preocupes! A continuación se muestra su guía para sobrealimentar su metabolismo a cualquier edad.
12 formas de aumentar su metabolismo
1. Beber mucha agua.
Muchos de nosotros estamos en un estado continuo de deshidratación leve. Probablemente prestaría más atención a terminar su Nalgene si supiera que beber suficiente agua puede reducir su apetito y aumentar su metabolismo hasta en un 30%. [source]. ¡Tan simple, pero muy efectivo!
Recomiendo beber diariamente el equivalente a la mitad de su peso corporal en onzas (por ejemplo, una mujer de 150 libras debe consumir 75 onzas). Es posible que debas aumentar este valor si vives en un clima cálido o sudas durante un entrenamiento.
Trate de beber agua entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena. Evite beber en las comidas porque demasiado líquido puede diluir los jugos digestivos necesarios para descomponer los alimentos y absorber los nutrientes.
2. Ayuno intermitentemente.
Durante los períodos de ayuno, el cuerpo recurre a su energía almacenada, descomponiendo la grasa en ácidos grasos para su uso como combustible. ¡Ya he hablado de los increíbles beneficios para la salud del ayuno y acelerar tu metabolismo es uno de los grandes!
Comience con un ayuno de 12 horas entre la cena y el desayuno (por ejemplo, de 7 pm a 7 am) si es un principiante. A medida que se convierta en un mejor quemador de grasa y desarrolle flexibilidad metabólica, experimente extendiendo esta ventana de ayuno a 13 horas y hasta 16 horas. En mi experiencia, las mujeres son más sensibles al ayuno que los hombres, ¡así que no presiones!
3. Desayune entre 1 y 2 horas después de despertarse.
Un buen desayuno estabiliza el nivel de azúcar en la sangre, lo que evita los picos de insulina, los ataques de bocadillos y las caídas de energía a lo largo del día. Su comida de la mañana debe incluir proteínas, grasas saludables y fibra para ayudarlo a mantenerse lleno y con energía.
Uno de mis desayunos favoritos es un batido, ya que puedo incluir una gran cantidad de nutrientes en una comida deliciosa y fácil de digerir. Aquí está mi batido para impulsar el metabolismo.
4. Toma una taza de café o té verde..
Tanto el café como el té verde aumentan la termogénesis [source], el proceso por el cual su cuerpo produce calor, que puede acelerar su metabolismo y aumentar la cantidad de calorías que quema. Para saber si el café o el té verde es mejor para ti, ¡mira esta publicación!
5. Aumente los antioxidantes.
El metabolismo alterado está relacionado con el estrés oxidativo y la inflamación, por lo que aumentar sus niveles de antioxidantes puede ayudar con esto. Come el arcoiris [source]! Trate de incluir al menos tres alimentos de diferentes colores en su plato en cada comida: rojo de los pimientos, verde de la col rizada, azul de los arándanos y un mayor consumo de plantas. [source].
Recomiendo comer verduras de hoja verde oscura al menos dos veces al día. Eche un puñado en su batido matutino y tome una porción de verduras cocidas con el almuerzo o la cena.
Además, tiene la oportunidad de mejorar el sabor y el efecto antioxidante de sus comidas al incluir hierbas y especias. [source], como cúrcuma, canela, perejil y orégano.
6. Come grasa para quemar grasa.
Comer grasas saludables (mientras limita los carbohidratos procesados y el azúcar) ayuda a entrenar su cuerpo para quemar grasa como combustible. La quema de grasa requiere más energía que la quema de azúcar. Mi grasa favorita para estimular el metabolismo es el aceite MCT.
Los triglicéridos de cadena media (MCT) son un tipo especial de ácidos grasos que el cuerpo absorbe rápidamente y se convierte de manera eficiente en combustible para uso inmediato en lugar de almacenarse como grasa. Se ha demostrado que los MCT mejoran la termogénesis (producción de calor) cuando se estudian en ratas[source], promoviendo así la quema de grasa.
Sin embargo, una revisión de estudios en humanos muestra hallazgos mixtos. [source]. Pero si decide probar este enfoque, este es el único aceite MCT que recomiendo.
7. Subir la calefacción.
… En su comida agregando chiles y pimienta de cayena. Se ha demostrado que la capsaicina en estas especias estimula el metabolismo al aumentar la termogénesis. [source]. Ponga una pizca de pimienta de cayena en su batido matutino o agregue algunas hojuelas de chile a su huevo revuelto.
8. Deja de comer bocadillos.
Este sorprende a muchos de mis clientes porque nos han dicho que comamos muchos bocadillos o comidas pequeñas a lo largo del día para mantener nuestro metabolismo en marcha. ¡Este mito podría estar causando que usted gane más peso! He aquí por qué: comer eleva el nivel de azúcar en la sangre, lo que también aumenta la insulina.
El aumento constante de la insulina cerrará las puertas a las células grasas, por lo que no podrá quemar la grasa almacenada como combustible. Al espaciar sus comidas, sus niveles de insulina pueden volver a los valores iniciales y su cuerpo cambiará al modo de quema de grasa. [source].
Si ha estado en el tren de pastoreo por un tiempo, es probable que sea un quemador de azúcar preparado. Para comenzar a cambiar su metabolismo para quemar grasa, intente pasar de 4 a 6 horas entre comidas. Para hacer esto, tu debe incluya PFF (proteína, grasa y fibra) en cada comida para prolongar la saciedad.
9. Haz HIIT y entrenamiento de resistencia.
HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad (30 a 60 segundos de trabajo total, seguido de un par de minutos de descanso y repetición). Cuanto más duro es el entrenamiento, más calorías se queman durante y después, gracias al efecto afterburn.
Lo que más me gusta de HIIT es el hecho de que obtienes un montón de beneficios en un corto período de tiempo (¡entre 15 y 30 minutos es todo lo que necesitas!) [source]. ¡No más andar en la cinta de correr durante horas!
Además, asegúrese de incorporar ejercicios de soporte de peso en su rutina de ejercicios para ayudarlo a desarrollar más masa muscular magra. El músculo usa más energía que la grasa, por lo que el aumento de la masa muscular significa un aumento de la tasa metabólica basal.
10. Reducir el consumo de alcohol.
Es una lástima, lo sé, pero el alcohol frena enormemente tu metabolismo. Cuando bebe, su cuerpo tiene que dejar de hacer lo que está haciendo para lidiar con el alcohol. Deja la quema de calorías en un segundo plano, lo que hace que su capacidad para quemar grasa disminuya en un 73%. [source] después de tomar solo una copa!
Si está realmente interesado en sanar su metabolismo, tenga en cuenta la cantidad de alcohol que consume cada semana y tal vez pruebe con un mes sin alcohol. Es posible que se sorprenda de cuánto bebió en una semana, ¡pero ciertamente se sorprenderá de la gran diferencia que puede hacer!
11. Manejar el estrés.
La principal hormona del estrés del cuerpo, el cortisol, es secretada por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Cuando estás estresado, el cortisol se libera en el torrente sanguíneo, lo que aumenta el hambre (indica los antojos de grasa, azúcar y sal), ralentiza tu metabolismo y te hace subir de peso.
Controle el estrés incorporando al menos una práctica diaria para reducir el estrés, como yoga, meditación, respiración profunda, caminar en la naturaleza y aprovechar el poder de los adaptógenos.
12. Dormir bien.
Estar privado de sueño causa estragos en su metabolismo, hormonas del hambre, sensibilidad a la insulina y, en última instancia, en su cintura. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Como mínimo, asegúrese de obtener al menos 6.
Si tiene dificultades para cumplir con estas pautas, consulte estos trucos para dormir y simplemente comience por acostarse 15 minutos antes cada semana.
Esperamos que estos consejos sean útiles para optimizar su metabolismo y ayudar a su cuerpo a encontrar su peso saludable y feliz mientras mejoran su bienestar general en el proceso.
Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica con licencia y certificada por la junta que ha estado ejerciendo durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
