Cuando trato de incorporar más proteínas a mi dieta, inmediatamente empiezo a pensar en comer más pescado. El pescado es prácticamente un superalimento. No solo es alto en proteínas y bajo en calorías, sino que estudios médicos han sugerido que comer pescado puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, Alzheimer, depresión e incluso acné. Esta receta de bacalao con costra de panko es una excelente manera de incluir más pescado en su dieta. Los filetes de bacalao carnosos y de sabor suave con una corteza de miga crujiente son un éxito para casi todos, incluso para las personas que no aman los mariscos. Agregue un alioli de limón brillante y cítrico, y obtendrá la receta favorita de la familia a la que volverá una y otra vez.
Bacalao en costra de panko con alioli de limón
Esta receta requiere que los filetes de bacalao panko se fríen en aceite, lo que agrega grasa y calorías al plato. Elija un aceite saludable para el corazón como aceite de maíz o aceite de oliva ligero. Medí el aceite usado en esta receta antes y después de freír, y encontré que cada porción contiene aproximadamente una cucharada.
Comience esta receta haciendo el alioli de limón. Hacer el alioli de limón es absolutamente simple: simplemente mezcle todos los ingredientes para combinarlos bien. Deja la salsa a un lado para que los sabores se mezclen mientras preparas y cocinas los filetes de bacalao.
Esta receta de alioli de limón utiliza jugo de limón y ralladura de limón para un poderoso toque de sabor a limón. Para mí, la mejor forma de rallar una fruta cítrica es con un microplano. Es posible que desee ver este video rápido para aprender la mejor manera de rallar limones con un microplano.
Lo más importante a tener en cuenta al rallar cítricos con un microplane es tener cuidado de no cortarse, ¡porque los ralladores de microplane son afilados! Otro consejo importante es que no debes presionar la fruta contra el microplano. Esto se debe a que solo desea la capa amarilla externa de la cáscara de limón, no la capa blanca interna. La capa blanca tiene un sabor amargo y no querrás eso en tu receta. Otra buena forma de rallar los limones es con un rallador de caja.
El alioli de limón es una “salsa para todo” versátil y probablemente terminará sirviéndola con algo más que pescado. Me encanta servirlo con verduras o pollo asado.
Bacalao en costra de panko con alioli de limón
Para esta receta de bacalao con costra de panko, utilicé filetes de bacalao congelados de Costco. Si hay bacalao fresco disponible en el lugar donde vive, aún mejor. Los filetes de bacalao que comí eran de entre cinco y ocho onzas cada uno. Algunos de los más grandes parecían separarse naturalmente en dos piezas. Si sus filetes de pescado son de diferentes tamaños, intente cocinar piezas del mismo tamaño juntas, porque las piezas más pequeñas tenderán a cocinarse más rápido.
Si sus filetes de bacalao están mojados, séquelos con toallas de papel. Esto evitará que el empanado se vuelva demasiado espeso o empapado.
El proceso para hacer este bacalao con costra de panko le resultará familiar si ha hecho algún tipo de receta frita con costra de migas. Espolvorea los filetes de bacalao ligeramente con sal y pimienta. El bacalao es un pescado de sabor suave, por lo que querrá acumular capas de sabor y condimentos.
Cada trozo de bacalao sazonado se sumerge primero en harina sazonada, luego huevo batido y luego pan rallado panko. Aquí están los filetes de bacalao rebozados, listos para cocinar:
Bacalao en costra de panko con alioli de limón
Frí mi bacalao con costra de panko usando mi freidora autolimpiante T-fal, que obtuve para Navidad, ¡porque mi familia sabe que me encantan los utensilios de cocina! Utilizo mi freidora solo una o dos veces al mes, pero me encanta. He visto el mismo modelo utilizado en “Master Chef” y “The Great British Baking Show”. Una freidora eléctrica mantiene el aceite a la temperatura exacta correcta, por lo que el recubrimiento de migajas resulta ligero y crujiente, no grasoso.
Lo que me encanta de esta freidora es que cuando terminas de freír, el aceite pasa a través de un filtro al tanque de almacenamiento para que puedas usarlo nuevamente. Si no tienes una freidora, puedes hacer este bacalao panko en una sartén en la estufa y quedará igual de bueno.
Cocine el bacalao con costra de panko a una temperatura de 370 grados F en la freidora durante unos cinco minutos, hasta que los filetes estén de color marrón medio y bien cocidos. Con mi freidora, pude hacer tres a la vez.
Si cocina los filetes en la estufa, cocine a fuego medio-alto durante unos tres minutos por cada lado.
Bacalao en costra de panko
Los filetes de bacalao deben cocinarse a una temperatura interna de 145 grados F. Utilizo un termómetro para alimentos para asegurarme de que el pescado esté listo por dentro y también para verificar la temperatura del aceite para freír.
Mi termómetro para alimentos favorito es el Thermoworks Thermapen MK4. Este es el mejor, más preciso y duradero termómetro para alimentos estilo bolígrafo que puede comprar. Es resistente al agua, con una pantalla retroiluminada giratoria. Otra buena opción es Lavatools Javelin Pro Duo. Si quieres un termómetro para alimentos más económico pero muy preciso, te recomiendo el pequeño y lindo Thermoworks Thermopop.
Bacalao en costra de panko con alioli de limón
Estos filetes de bacalao panko crujientes y ligeros son realmente los favoritos de la familia. El alioli de limón agrega un sabor fresco y brillante que lleva este plato por encima. ¡Espero que disfruten de esta receta!
Bacalao en costra de panko con alioli de limón
Marsha Maxwell
Los filetes de bacalao carnosos y de sabor suave se cubren con una corteza de miga crujiente y se sirven con un alioli de limón brillante y cítrico. Este bacalao con costra de panko es la receta favorita de la familia a la que volverá una y otra vez.
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de cocción 10 minutos
Tiempo total 30 minutos
Porciones 6 piezas
Calorías 310 kcal
Ingredientes
Para el alioli de limón:
- 2/3 taza de mayonesa
- 1 diente de ajo machacado
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1 cucharadita de ralladura de limón finamente rallada
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1/4 cucharadita de sal kosher
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
Para el bacalao en costra de panko:
- 6 filetes de bacalao 4-5 onzas cada uno
- 1 taza de harina
- 1/2 cucharadita de sal más adicional para condimentar
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida y más para condimentar
- 2 huevos
- 2 cucharadas de agua
- 1 1/2 tazas de pan rallado panko
- Aceite para freír canola, maíz, vegetal o aceite de oliva ligero
Instrucciones
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Prepara el alioli de limón mezclando bien todos los ingredientes. Reserva para que los sabores se mezclen.
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Seque los filetes de bacalao con toallas de papel. Condimente con sal y pimienta y reserve.
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Coloque la harina, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra en un molde para pastel o en un plato poco profundo y revuelva para combinar. Coloca el huevo en otro molde para pastel o plato llano y bate junto con el agua. Coloque las migas de pan panko en un tercer plato.
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Sumerja cada filete de bacalao primero en harina, luego en la mezcla de huevo, luego en pan rallado panko, presionando para asegurarse de que el pan rallado se pegue a la superficie del pescado.
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Método de cocción con freidora: Caliente el aceite en la freidora a 370 grados F. Fríe los filetes de bacalao, 2-3 a la vez, durante unos 5 minutos hasta que estén dorados y bien cocidos. Cocine a una temperatura interna de 145 grados F. Retire a un plato cubierto con una toalla de papel para enfriar y escurra el exceso de aceite.
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Método de cocción en la estufa: Cubra el fondo de una sartén grande con aceite hasta una profundidad de aproximadamente 1/3 de pulgada y caliente a fuego medio-alto. Freír los filetes de bacalao durante 2-3 minutos por cada lado, o hasta que se doren y estén bien cocidos. Escurrir en un plato cubierto con papel toalla.
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Sirve el bacalao en costra de panko con alioli de limón.
Notas
La información nutricional es solo para filetes de pescado. El alioli de limón agrega 80 calorías, 9 g de grasa, 0 g de carbohidratos y 0 g de proteína por cucharada.
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