Coma saludable toda la semana con esta guía de preparación de alimentos dominicales

Para mí es fácil comer sano al principio de la semana, pero ¿viene el miércoles? Todas las apuestas están cerradas. Lo que generalmente me ahorra Thursday o Friday Me de ordenar la entrega (o comer hummus y chips de tortilla para la “cena”) es Sunday Me, esa persona ingeniosa y reflexiva que se tomó el tiempo para preparar comida saludable que simplemente se puede recalentar más adelante en la semana.

Si se encuentra en rutinas similares a mediados o finales de semana, es imprescindible cocinar y preparar una hora más o menos durante el fin de semana. Cocinar algunas cosas en tandas, ya sean recetas completas o solo algunos básicos saludables, y abastecer su cocina con los tipos de alimentos adecuados le ahorrará mucho tiempo, culpa, calorías y dinero durante la semana.

28 CONSEJOS PARA LA PLANIFICACIÓN DE COMIDAS + Conceptos básicos de cocción por lotes

Pensar en el futuro

  1. ¿Planeas comer en casa todas las noches esta semana? ¿Su caja de CSA aparece los miércoles? Asegúrese de tenerlo en cuenta en su viaje de compras y en su planificación.
  2. Siéntese y haga una lista antes de comprar: ¿Qué puede hacer con lo que ya tiene? ¿Tienes ganas de lasaña? ¿Te apetece más las ensaladas esta semana? ¿Tienes una receta en particular en mente?
  3. ¿Necesita comprar algo para complementar sus componentes de fabricación? ¿Pan, tortillas, lechuga, queso, salsa, etc?
  4. La preparación de comidas y la cocción son muy fáciles de hacer justo después de una visita al supermercado o al mercado de agricultores. De todos modos, ya está moviendo cosas y abasteciendo el refrigerador, ¡así que también podría hacerlo!
  5. Si odias comer lo mismo dos días seguidos, haz un par de cosas diferentes que puedas alternar o combinar durante la semana.
  6. Si no tiene mucho tiempo extra los fines de semana, haga del lunes por la noche su noche de compras / preparación de alimentos, o simplemente haga lo que tenga tiempo el domingo. Incluso si prepara una o dos cosas con anticipación, aún ahorrará tiempo.
  7. No tiene que preparar recetas completas, pero puede hacerlo si lo desea. Si ni siquiera quiere pensar en preparar la cena los días de semana, definitivamente prepare lotes de cosas como guisos, sopas, burritos o guisos que pueda poner en el microondas unos minutos antes de la cena (o en la olla de cocción lenta la mañana del) .
  8. Si solo necesita un pequeño atajo aquí y allá, y no le importa preparar algunas comidas durante la semana, puede mantenerlo informal y cocinar un lote de granos, cortar algunas verduras, hacer un par de salsas y asar una sartén de pollo. . Simplemente saltee las verduras y vuelva a calentar los granos / pollo cuando esté listo para comer, y la preparación de su comida tomará 20 minutos en lugar de una hora.
  9. Si desea hacer recetas completas y comerlas durante toda la semana, revise sus libros de cocina o tableros de Pinterest y elija una o dos recetas que hagan grandes lotes o que pueda duplicar.

Preparar + Cocinar

  1. Si come muchos granos, ¡invierta en una olla arrocera! Su quinua o arroz se cocinarán perfectamente en todo momento, y no más raspaduras en el fondo quemado de las cacerolas (aunque tal vez sea solo yo …).
  2. ¡Se creativo! Las verduras asadas se pueden mezclar con la pasta una noche, se pueden agregar a la ensalada la siguiente y luego se pueden comer en un sándwich el tercer día. Cambie la salsa / aderezo y será como una comida nueva cada noche.
  3. Use un procesador de alimentos o una licuadora para preparar salsas fáciles, hummus y pesto (que también puede congelar) para darle sabor a sus comidas. O agite un par de aderezos diferentes en un frasco de conservas. Todo es mejor vistiendo.
  4. Las ensaladas se pueden preparar con anticipación, pero omita cualquier cosa que pueda dorarse o empaparse (crutones, queso, aguacate) hasta justo antes de comer
  5. ¡No olvide los bocadillos! Haga un lote de chips de frutas o verduras, barras energéticas caseras y / o paquetes de batidos para congelar (¿sabía que puede hacer el valor de un mes en una hora?) Para satisfacer su antojo dulce o salado durante toda la semana.

Almacenamiento

  1. Si usa una receta de un sitio de cocina o un libro de cocina, vea si tiene alguna nota sobre la congelación o el almacenamiento
  2. Las sopas, guisos, chiles y platos muy cocidos tienden a congelarse mejor, al igual que los platos de olla de cocción lenta; muchas recetas de olla de cocción lenta están desarrolladas para preparar y congelar antes de cocinar, así que simplemente descongele y luego eche en la olla de cocción lenta unas horas. antes de cenar.
  3. Limpie su refrigerador y congelador semanalmente y asegúrese de tener suficientes recipientes para almacenar alimentos
  4. Si almacena alimentos en recipientes de plástico, nunca los recaliente. Solo recaliente los alimentos en platos o en recipientes de vidrio. Y asegúrese de que sus recipientes de plástico no contengan BPA.
  5. Muchas cosas que haces el domingo por la noche durarán hasta el viernes en el refrigerador, pero no todas. Es una mejor apuesta congelar cualquier cosa que sepa que no comerá hasta más adelante en la semana (sin embargo, asegúrese de verificar la receta individual que está usando para obtener notas sobre esto). Simplemente descongélelo en el refrigerador la noche anterior y luego caliéntelo antes de servir el jueves o viernes.
  6. Almacene los alimentos del congelador en porciones pequeñas para que pueda descongelar solo lo que necesita

Ideas de recetas para empezar

  1. Aprenda a preparar cenas para una semana con una receta de olla de cocción lenta (puede personalizarla con carne de cerdo, pollo o ternera)
  2. Aprenda a preparar una semana de cenas fáciles con una olla de quinua
  3. 12 comidas saludables para congelar en olla de cocción lenta
  4. 80 recetas de comidas preparadas en el congelador
  5. Cómo empacar ensaladas preparadas con anticipación para una semana
  6. 50 desayunos saludables para preparar con anticipación
  7. Haga una semana de burritos de desayuno en 20 minutos

FUNDAMENTOS DE COCCIÓN POR LOTES

Carne + Fuentes de proteínas vegetarianas

  • Ase algunas porciones de cerdo, ternera o pollo sin piel, o hágalo en la olla de cocción lenta. Divida y congele lo que no usará en los próximos 3 días. La carne se puede recalentar durante la semana o se puede comer fría en sándwiches o ensaladas.
  • Las carnes o bistecs a la parrilla se conservarán durante unos 2 días en el frigorífico y, por lo general, no se congelan muy bien.
  • La carne molida de res / pavo o el tempeh cocidos se congelan bien y sirven para hacer tacos rápidos durante la semana.
  • El tofu horneado se conserva durante unos 3-4 días en el refrigerador; Sin embargo, nunca he tenido buena suerte al congelarlo.
  • El pescado (con la excepción del salmón) no siempre funciona bien como comida de preparación, pero puede comprar latas de atún o sardinas para agregar a las ensaladas.
  • Hierva los huevos con anticipación y guárdelos (en las cáscaras) en el refrigerador para un refrigerio rápido con alto contenido de proteínas o un sándwich / ensalada.

Frijoles

  • Si hacer frijoles desde cero parece demasiado trabajo, abastecerse de frijoles enlatados para llevarlos a ensaladas, sopas u otros platos.
  • Asar garbanzos enlatados o cocidos con un poco de aceite de oliva y espolvorear hierbas durante 30-40 minutos en un horno a 375 °; tenga a mano para ensaladas (¡son como crutones bajos en carbohidratos!
  • Si desea preparar frijoles secos, primero déjelos en remojo durante la noche en el refrigerador con suficiente agua para cubrir los frijoles por una pulgada. (No importa si el tazón está cubierto, aunque me gusta cubrirlo con celofán para minimizar el riesgo de derrames). Luego, escurra, enjuague y cocine como se indica en el paquete. El remojo acelera el tiempo de cocción y puede ayudar a que sean más fáciles de digerir.
  • También puede hacer frijoles en la olla de cocción lenta después de escurrirlos y enjuagarlos. Coloque en la olla de barro con suficiente caldo de verduras para cubrir los frijoles, un poco de sal y las hierbas o especias que desee. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 8 horas.
  • Los frijoles y las lentejas se congelan muy bien, así que haz muchos de ellos cuando tengas tiempo.
  • Para hacer frijoles pintos o negros refritos (que también puede congelar), simplemente tritúrelos y agregue las especias adicionales (como comino o chile en polvo) que desee después de cocinar. Agrega un poco de aceite de oliva o caldo para diluirlos.

GRANOS

  • Haga una olla grande de quinua, arroz u otro grano, o cocínelo en la olla arrocera. Los granos cocidos pueden albergar muchas bacterias y se echan a perder muy rápidamente, así que asegúrese de congelar todo lo que no usará dentro de dos días.
  • Si te encantan los frijoles y el arroz, empaca los recipientes del congelador con mitad frijoles y mitad arroz para una comida casi instantánea en el microondas. Simplemente agregue verduras, salsa, aguacate y / o tempeh, tofu o carne: ¡tiene un tazón de burrito!
  • Pruebe otros granos como mijo, sémola o bulgur para mezclar las cosas. (¡El mijo cocido sabe mucho a puré de papas!)

Verduras

  • Las verduras pueden ser muy delicadas y no siempre se mantienen por mucho tiempo ni se congelan bien. Descubrí que cocer al vapor o blanquear las verduras más duras (como la col rizada) y luego congelarlas funciona bastante bien, aunque probablemente se empapen un poco cuando las recalientes.
  • La col rizada, la acelga y las coles frescas durarán casi una semana en el frigorífico; compre hojas cortadas empaquetadas o haga ese trabajo de preparación el domingo por la noche, almacenando las verduras lavadas y cortadas en bolsas de plástico con cremallera o recipientes de vidrio planos con una toalla de papel entre capas.
  • Guisar las verduras en la olla de cocción lenta, luego congelar lo que no usará al día siguiente.
  • Si preparar verduras es demasiado trabajo, compre una bolsa grande de col rizada cortada previamente (u otra verde) que puede simplemente echar en una ensalada, batido o sopa, o saltear un poco como guarnición.

VERDURAS

  • Si desea tener verduras cocidas listas para usar durante toda la semana, el asado previo es el camino a seguir. Corte las verduras en trozos pequeños y cocine a 400 ° durante 20-40 minutos, hasta que estén doradas y un poco caramelizadas. Este método funciona muy bien para verduras más resistentes: batatas, patatas, remolacha, pimientos, zanahorias. No tanto para el repollo, las cebollas, el brócoli o las verduras más delicadas, o las que huelen o se empapan fácilmente. Cocine los que los necesite durante la semana (aunque puede cortarlos con anticipación).
  • Puede arrojar coliflor para tenerla lista durante toda la semana: haga tabulé, “arroz” frito o sírvala junto con un salteado como acompañamiento bajo en carbohidratos.
  • Si desea cocinar las verduras cuando las necesite, lávelas y córtelas todas el domingo por la noche, luego guárdelas en recipientes herméticos. Mantenga todo lo que pueda secarse, como zanahorias y palitos de apio, sumergidos en agua fría en un recipiente en el refrigerador.

Extras

  • Los aderezos, pestos y salsas caseros transformarán incluso las comidas más básicas de proteínas, vegetales y granos.
  • Tenga nueces y semillas a la mano (piense en nueces, semillas de calabaza, corazones de cáñamo) para agregar más crujiente, sabor, proteína y fibra a ensaladas, batidos y otros platos.
  • Almacene una variedad de aceites, vinagres y especias en su despensa para darle sabor a casi cualquier cosa.

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