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Ensalada de Atún y Garbanzos al Limón con Quinoa y Col rizada

¿Quiere una ensalada de almuerzo saludable y vibrante que se mantenga en el refrigerador durante toda la semana? Esta ensalada de atún y garbanzos al limón con quinoa y col rizada es un platillo abundante y sabroso hecho con atún enlatado y granos esponjosos de quinua llena de proteínas. Esta receta fácil, aderezada con una picante vinagreta de limón dijon, es una ganadora.

Mis tipos de almuerzos favoritos son los que son esperándome en un contenedor Tupperware. Solo saca y come.

Entonces, una vez a la semana, haré una ensalada grande hecha con granos integrales, proteínas y vegetales. .

Tener una ensalada preparada con anticipación escondida en el refrigerador significa que siempre hay una comida saludable, conveniente y satisfactoria preparada. Esta ensalada de atún y quinoa es mi última obsesión. Lo hice 3 veces en las últimas 3 semanas. Sí. Bueno.

Ingredientes para Ensalada de Atún con Garbanzos

  • Quinua
  • Garbanzos enlatados
  • Calabacín
  • Atún blanco
  • Col rizada de hoja
  • Tomates ciruela
  • Pepino de invernadero

Sobre los ingredientes:

Cereales integrales

Quinua: Puede usar quinua regular, quinua roja o tricolor para esta receta. Yo uso regular, por el look y la estética. También puede sustituir la pasta por otros cereales o incluso pasta o arroz.

Verduras frescas

Calabacín: No es frecuente ver calabacines crudos en ensaladas, pero me gusta porque normalmente tengo algunos calabacines en el cajón para verduras. Aunque los calabacines no son muy sabrosos, son una verdura resistente que aguanta varios días en una ensalada.. Utilizo un rallador de caja para triturarlo en hebras, pero también puedes cortarlo en dados. Los calabacines se mezclan a la perfección con la ensalada y agregan fibra y nutrientes al plato.

Col rizada de hoja: Siempre tengo col rizada en mi cajón para verduras, porque . A diferencia de la lechuga o la espinaca común, la col rizada tiene poder de permanencia y dura fácilmente durante días sin desmoronarse ni volverse viscosa. Eso lo convierte en una gran adición a esta receta de ensalada preparada con anticipación, sin mencionar los beneficios para la salud de la col rizada.

Pepinos de invernadero: Los pepinos de invernadero o ingleses tienen cáscaras muy finas y prácticamente no tienen semillas, lo que significa que se pueden picar y tirar en la ensalada licket-y split. Puedes sustituirlos por pepinos normales, solo pélalos y quítales las semillas primero.

Tomates ciruela: Recomiendo tomates ciruela solo porque generalmente puedes encontrar buenos durante todo el año. Si es julio y está preparando esta ensalada, siéntase libre de usar un bistec maduro, de la vid o tomates de su propio jardín. Solo asegúrate de al picarlos para que la ensalada no se moje demasiado.

De la despensa

Garbanzos enlatados: Los garbanzos o los garbanzos están llenos de proteínas y son lo suficientemente resistentes como para que no se ablanden en una ensalada preparada. Además, agregan una gran textura. Asegúrese de enjuagarlos y escurrirlos bien antes de agregarlos a la ensalada. También puede usar garbanzos crujientes con especias, pero agréguelos en el último minuto o perderán su crujido en esta ensalada preparada con anticipación.

Atún blanco: Siempre tengo un alijo de atún enlatado a mano, para hacer mi ensalada de atún con lima y cilantro favorita, esta ensalada de pasta de atún casera y como proteína rápida y fácil para combinaciones de granos integrales como esta receta de quinua y atún. Puedes usar atún envasado en aceite o agua (yo uso envasado en agua).

La col rizada es una adición maravillosa para muchas cosas, pero si se va a comer cruda, debe prepararla adecuadamente. Créame, hace una GRAN DIFERENCIA.

Cómo preparar la col rizada para comerla cruda

La col rizada, especialmente la col rizada, es DIFÍCIL. Los tallos no son comestibles y deben quitarse, pero más allá de eso, la col rizada debe trabajarse con las manos limpias y picarse finamente. Estos son los pasos:

  1. Quite los tallos duros de la col rizada tirando de las hojas verdes libres del tallo principal. Si hay otras venas gruesas, quítelas también y deséchelas.
  2. Lave bien la col rizada en un recipiente con agua fría y agítela con las manos para eliminar la suciedad o los detritos. Levante la col rizada del agua (no la escurra) y transfiérala a una centrifugadora de ensaladas. Seca la col rizada.
  3. Coloque un puñado de col rizada en una tabla de cortar y use ambas manos para masajearla y frotarla, rompiendo las fibras duras hasta que la col rizada esté suave, flexible y huela muy a hierba.
  4. Haga una bola con la col rizada y use un cuchillo de chef muy afilado o Santoku para cortar tiras finas de col rizada. Ya está listo para la ensalada de garbanzos y atún.

Si tiene una forma favorita de cocinar granos (ya sea en la estufa o en Instant Pot), no dude en continuar con ese método.

Sin embargo, si alguna vez terminó con quinua demasiado cocida, poco cocida, hervida sobre la olla sobre la estufa o quemada y pegada al fondo de una cacerola,

Manera infalible de hacer quinua esponjosa

  1. Enjuaga la quinua en un colador de malla grande. Cuando el agua salga limpia, déjela a un lado para que se escurra.
  2. Llene una cacerola grande con agua (4-6 tazas) y déjela hervir. Agregue sal.
  3. Revuelva la quinua en el agua hirviendo, reduzca el fuego a fuego lento y cocine por unos 12 minutos MENOS del tiempo de cocción recomendado en el paquete.
  4. Colar la quinua a través de un colador de malla fina y dejar escurrir todo el exceso de agua.
  5. Vuelva a colocar la quinua en la cacerola en la que la cocinó y coloque la tapa herméticamente en la cacerola. Deje que la quinua se cocine al vapor durante 10 minutos.
  6. Retire la tapa y esponje con un tenedor.
  7. Para esta receta de ensalada, también querrá dejar que la quinua se enfríe completamente a temperatura ambiente antes de agregarla al resto de la ensalada; de lo contrario, los granos calientes marchitarán las verduras.

La vinagreta casera de limón dijon tarda unos 5 minutos en prepararse y eleva esta simple ensalada a un nivel completamente nuevo. Sí, probablemente tengas una botella de Good Seasons en la nevera, pero no la uses aquí. Este aderezo es brillante, ácido y vibrante, exactamente lo que se necesita para esta ensalada saludable para preparar con anticipación.

Ingredientes para la vinagreta de limón Dijon

  • Limón rallado
  • Jugo de limon
  • Ajo
  • Mostaza de Dijon
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal kosher (me gusta el diamante)
  • Pimienta negra recién molida

Cómo hacer el aderezo de limón

  1. En un tazón de preparación, combine la ralladura de limón, el jugo, el ajo, la sal, la pimienta y la mostaza dijon.
  2. Batir hasta que se combinen los ingredientes.
  3. Rocíe el aceite de oliva mientras bate continuamente, hasta que la vinagreta de limón esté espesa y emulsionada.

Ensalada De Atún De Garbanzos Con Col Rizada Y Quinoa

  1. Una vez que las verduras estén preparadas y picadas, agréguelas a un tazón grande para mezclar y mezcle para combinar.
  2. Agregue el atún desmenuzado a las verduras, rompiendo los trozos grandes.
  3. Agrega la quinua enfriada y revuelve muy bien para combinar todos los ingredientes.
  4. Rocíe aproximadamente la mitad de la vinagreta de limón dijon sobre la ensalada de atún y quinoa y mezcle para combinar. Agregue más vinagreta, solo hasta que la ensalada esté aderezada pero no demasiado húmeda. Cualquier aderezo sobrante se puede usar para otras ensaladas.

Puede disfrutar de la ensalada de inmediato o transferirla a recipientes de preparación de comidas, de modo que tenga almuerzos saludables durante toda la semana.

Sustituciones:

  • Puedes sustituir la quinua por arroz blanco o integral, farro o cebada.
  • Sustituye el atún por otras proteínas. Sugiero pollo cocido en cubitos o pollo desmenuzado del asador, lomo de cerdo cortado en cubitos, filete cocido en rodajas finas o camarones cocidos o carne de cangrejo en trozos.
  • Sustituya el calabacín por calabaza de verano rallada o zanahoria.
  • Sustituye la col rizada por achicoria belga o achicoria.

Adiciones opcionales:

  • Aceitunas Kalamata
  • Pimiento dulce picado
  • Cebolla roja
  • Aceitunas Castelvetrano
  • Cebolla Vidalia
  • Chiles jalapeños

Complementos de última hora para la ensalada de garbanzos y atún

Los complementos de última hora son ingredientes que no se mantienen durante días. Recomiendo agregarlos en el último minuto para mantener la frescura, el sabor y la textura.

  • Queso Feta Desmenuzado
  • Aguacate cortado en cubitos
  • Huevo cocido
  • Hojas de albahaca fresca
  • Tocino crujiente
  • Picatostes

Esta ensalada sencilla y sabrosa es digna de antojo. Las texturas, los colores y los sabores son vibrantes y animados, ¡pero esa vinagreta de limón dijon picante realmente hace que los sabores sean POP!

Haga una ensalada de garbanzos, atún y quinoa los domingos y almuerzos (o cenas) saludables durante toda la semana.

Otras ensaladas preparadas que le pueden gustar:

Ensalada de limón, quinua, col rizada y atún

Esta ensalada ligera y saludable es perfecta para almuerzos y cenas ligeras entre semana. Con un aderezo vibrante y ácido y una combinación saludable de quinua, verduras frescas, garbanzos enlatados y atún enlatado, es un plato que aguanta varios días en el refrigerador. Ideal para preparar comidas.

Palabra clave atún enlatado, col rizada, quinua Restricciones dietéticas Sin lácteos, sin huevo, pescatariana Tiempo total 1 hora 15 minutos

Ingredientes

  • 1 taza de quinua
  • 4 tazas de agua
  • 1 1/2 tazas de calabacín rallado
  • Lata de 15 onzas de garbanzos (también conocidos como garbanzos), escurridos y enjuagados
  • 2- latas de 7 onzas de atún blanco desmenuzado en agua, escurrido
  • 2 tomates ciruela sin semillas y cortados en dados de 1/2 “
  • 3-4 hojas de col rizada grandes, sin tallos duros
  • 1/2 pepino de invernadero (también conocido como pepino inglés), cortado en dados de 1/2 “

PARA ADEREZO DE LIMÓN:

  • 2 cucharaditas de ralladura de limón de aproximadamente 1 limón
  • 3 cucharadas de jugo de limón de aproximadamente 2 limones (use el limón rallado como jugo)
  • 3 dientes de ajo grandes picados
  • 1 cucharada de mostaza dijon
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de sal kosher
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida

Instrucciones

HACER LA QUINOA

  • Llena una cacerola con agua y deja hervir. Agregue la quinua y cocine por 12-14 minutos, revolviendo ocasionalmente. Vierta la quinua por un colador de malla fina y deje que todo el líquido se escurra de los granos. Vuelva a colocar la quinua en la olla y cúbrala con la tapa durante 10 minutos para que se cocine al vapor. Retire la tapa de la olla y deje que la quinua se enfríe a temperatura ambiente. No use quinua tibia al hacer la ensalada.

HACER EL ADEREZO DE LIMÓN:

  • En un tazón pequeño combine la ralladura de limón, el ajo picado, la mostaza dijon, el jugo de limón, la sal kosher, la pimienta negra y el aceite de oliva. Batir hasta emulsionar. dejar de lado.

HACER LA ENSALADA:

  • Coloque las hojas de col rizada en una tabla de cortar y masajee agresivamente con las manos hasta que las hojas estén suaves y flexibles y la col rizada tenga un aroma a hierba. Haga una bola con la col rizada con una mano y use un cuchillo afilado para cortar la col rizada en tiras muy finas.

  • En un tazón grande, combine el calabacín rallado, los garbanzos, el pepino, los tomates ciruela, la col rizada picada y el atún en un tazón grande para mezclar. Revuelva hasta que esté bien combinado.

  • Agregue la quinua enfriada y mezcle suavemente hasta que se mezcle uniformemente con los otros ingredientes. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y mezcle muy bien hasta que toda la ensalada esté bien aliñada.

  • Sirva o transfiera a un recipiente de almacenamiento hermético o recipientes de preparación de comidas y refrigere por hasta 5 días.

Nutrición

Calorías: 344kcal | Hidratos de Carbono: 35g | Proteínas: 18g | Grasas: 16g | Grasas saturadas: 2 g | Colesterol: 15 mg | Sodio: 745 mg | Potasio: 731 mg | Fibra: 6g | Azúcar: 3g | Vitamina A: 3199 UI | Vitamina C: 53 mg | Calcio: 111 mg | Hierro: 4 mg

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