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Entrenamiento de medio maratón y completo para principiantes e intermedios en India

Este artículo trata sobre el entrenamiento de medio maratón y completo para principiantes e intermedios en la India. El aumento repentino en el interés de los indios de diferentes dominios y el deseo de alcanzar la aptitud física ha sido notable. Aquí está nuestra pequeña contribución para ayudarlo a comprender, cómo comenzar, dónde comenzar y qué hacer para poder correr maratones en la India.

Entrenamiento de medio maratón y completo para principiantes e intermedios en India

Pasos correctos para una carrera exitosa

Maratón es una carrera larga de casi 42 kilómetros seguidos. Es un deporte encantador para personas de todas las edades. ¿Quieres probar maratón corriendo tú mismo? Ah, pero todavía están confundidos cómo hacerlo? ¿Por qué preocuparse cuando estamos allí para guiarlo con el plan de capacitación adecuado? Aquí está todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de medio maratón y completo para principiantes e intermedios en India

Una carrera diaria ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa, perder peso, aumentar la inmunidad, reducir el estrés y proporcionar un equilibrio psicológico, físico y emocional.

Para empezar … Obtenga el equipo de carrera adecuado:

  • La ropa debe ser absorbente de humedad y tela perforada. Ayuda a que el sudor se seque más rápido y mantenga la temperatura corporal normal.
  • Se prefieren los zapatos acolchados, acolchados y suaves.

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  • Comience con Brisk caminando hasta correr durante 45 minutos todos los días.
  • Aumente el kilometraje cada semana y luego disminuya en las últimas semanas. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse del entrenamiento y conservar la energía para el día final.
  • Agregue 10 a 60 segundos corriendo en sus carreras. Ayuda a desarrollar más músculo. También quema el exceso de grasa.
  • La recuperación es igualmente importante y no debes correr todos los días. Su cuerpo necesita descansar entre carreras para recuperarse y fortalecerse entre cada carrera.

Composición de nutrientes requerida para mantener una carrera:

Cuando hablamos de medio maratón y entrenamiento completo para principiantes e intermedios en India, la nutrición es importante. El conocimiento sobre la nutrición adecuada ayuda a construir un ambiente interno fuerte en el cuerpo para mantener carreras largas. Permite una mejor recuperación del cuerpo y evita cualquier lesión por carrera.

  1. Carbohidratos:

Los carbohidratos proporcionan el combustible a los corredores. El 65% de sus calorías totales debe provenir de carbohidratos complejos. Los carbohidratos ayudan a prevenir "golpear la pared". Es una frase utilizada para una afección en la que las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado disminuyen mucho. El cerebro y los músculos comienzan a mostrar síntomas de fatiga. Para prevenir esta condición, cada maratonista practica la carga de carbohidratos.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos es un método adoptado para reponer las reservas de glucógeno para eventos de resistencia que duran más de 90 minutos. El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en eventos de resistencia intensa. Los músculos se agotan de glucógeno después de un ejercicio continuo de resistencia de más de 90 minutos. Para evitar la fatiga, el sistema nervioso necesita glucosa para seguir estimulando y disparando los músculos.

Se realiza una semana antes de cualquier actividad de alta resistencia. Los primeros 3 a 4 días se someten a un entrenamiento intensivo con carbohidratos adecuados en la dieta. Los próximos 3 a 4 días antes del evento, aumente su consumo de carbohidratos a aproximadamente 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Reduzca el tiempo de entrenamiento. Descansa completamente el día antes de tu gran evento.

Los carbohidratos totales se dividen en partes iguales durante el día. Por cada onza de glucógeno, el cuerpo también almacena 3 onzas de agua. La carga de carbohidratos proporciona energía con fluidos durante toda la carrera. Sus músculos pueden sentirse un poco más pesados ​​al comienzo de la carrera. Pero disminuirá a medida que el cuerpo use el glucógeno y el agua durante toda la carrera.

Use varias formas de alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos para satisfacer sus necesidades, como jugos, geles y bebidas deportivas.

Leer- Receta de ensalada de papa y manzana hervida.

  1. Proteínas:

Las proteínas son una fuente secundaria de energía durante el maratón. La ingesta recomendada de proteínas es de 0.6 – 1 gms por kg de peso corporal. Ayuda en la síntesis de glucógeno, fortalece y reconstruye el músculo y repara el tejido dañado. Incluya leche, queso y yogurt, carnes blancas y huevos, después de correr.

  1. Grasas:

20 – 25% de la energía total debe ser proporcionada por las grasas. Incorpora grasas de buena calidad. Evite los alimentos fritos con mucha grasa, los alimentos con queso y cremosos.

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¿Qué comer antes de la carrera?

Unas pocas horas antes de cualquier carrera larga, coma una comida baja en carbohidratos GI, moderada en proteínas y baja en grasas. Gachas de avena con frutas o un sándwich de pollo y frutas, daliya upama de verduras, qunioa pulav y arroz pulav integral son buenas opciones. Estos alimentos provocan una liberación sostenida de glucosa en el cuerpo durante toda la carrera.

¿Qué comer durante las carreras largas?

El entrenamiento de medio maratón y completo para principiantes e intermedios en India está incompleto sin esta información. Cada 45-60 minutos durante una carrera larga, consume 30-60 gramos de carbohidratos por hora.

Puede usar geles deportivos especialmente diseñados y bebidas isotónicas. O coma plátanos, naranjas, miel, frutas secas o dulces gomosos como gominolas.

Un plátano mediano tiene 30 gramos de carbohidratos. Es tan efectivo como una bebida de carbohidratos en términos de rendimiento, azúcar en la sangre y estrés oxidativo.

La pasa es un alimento muy rico en calorías y muy ligero en el estómago. Mantiene los niveles de glucosa en sangre sin distensión estomacal.

Las fechas altas en azúcares simples, densas en energía, llenas de potasio son buenas para los músculos durante la carrera.

Haga diferentes combinaciones usando dátiles, higos, miel, arroz integral y malvavisco. Solo cuenta los carbohidratos en el producto. Espolvorea generosamente sal para el equilibrio de electrolitos y líquidos en el cuerpo.

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Frecuencia de fluidos:

No esperes hasta que tengas sed o te estés poniendo caliente. O bien, la deshidratación o el agotamiento de glucógeno ya pueden estar comenzando. Consumir 120 – 250 ml cada 20 minutos.

Fluidos cargados de nutrientes:

El agua de coco es rica en calcio, sodio, magnesio, potasio y fósforo. Es fácilmente digerible y cumple con todos los requisitos de electrolitos durante la ejecución. Leer – Beneficios del agua de coco.

Una cucharadita de sal en una botella de agua se encarga de los requerimientos de líquidos y sal del cuerpo durante toda la carrera.

El agua saborizada es rica en antioxidantes, vitaminas del complejo B solubles en agua y potasio. Esto ayuda a reducir la fatiga muscular, aumentar la energía y reponer el equilibrio de líquidos y electrolitos. Leer: receta de agua con sabor y receta de agua de desintoxicación.

Una botella de bebida deportiva de 20 onzas contiene aproximadamente 35 gramos de carbohidratos con las vitaminas y minerales necesarios. Esto ayuda a alimentar el cuerpo durante la carrera.

  • Té verde helado con miel:

La miel contiene más antioxidantes que el azúcar regular y es una buena fuente de potasio. Ayuda a mejorar la función muscular y a reducir el dolor.

Los geles de corredor son suplementos fabricados que tienen un alto contenido de carbohidratos y electrolitos, una digestión rápida y la proporción justa de fructosa y maltodextrina para mejorar el rendimiento deportivo.

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¿Qué comer después de la carrera?

El entrenamiento posterior a la carrera es igualmente importante para el entrenamiento de media maratón y completo para principiantes e intermedios en la India. Relajarse, ducharse y rehidratarse. Consuma alimentos ligeros que sean fáciles de digerir, como verduras y frutas como naranjas y plátanos. Esto ayuda a nutrir su cuerpo y acelerar su recuperación al proporcionar calorías, minerales, antioxidantes y enzimas.

Nota final:

Para fortalecerse, su cuerpo necesita tiempo para reconstruirse. Mezcle los días fáciles con los difíciles y evite empujar cuando su cuerpo necesite un descanso. Algunas sesiones son estrellas y otras son piedras, pero al final son todas rocas y construimos sobre ellas.

La regla de oro de la nutrición deportiva es "nada nuevo el día de la carrera". Consulte a un dietista registrado para obtener orientación nutricional personalizada.

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