Si realmente desea comenzar bien el día y optimizar sus posibilidades de perder peso en las próximas semanas, consulte estos 3 mejores desayunos para perder peso. No solo ayuda a mantenernos satisfechos durante horas, sino que también puede desempeñar un papel en impulsar nuestro metabolismo.
“El cuerpo utiliza muchas reservas de energía para crecer y reparar durante la noche”, explica la dietista Sarah Elder. “Comer un desayuno equilibrado ayuda a aumentar nuestra energía, así como las proteínas y el calcio que se usan durante la noche”.
Pero se ha descubierto que el desayuno afecta más que el peso. Saltarse el desayuno se ha asociado con un 27% más de riesgo de enfermedad cardíaca, un 21% más de riesgo de diabetes tipo 2 en los hombres y un 20% más de riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres.
¿Qué nos dice la investigación?
En un estudio de EE. UU. Que analizó los datos de salud de 50,000 personas durante siete años, los investigadores descubrieron que aquellos que hicieron desayuno la comida más grande del día eran más propensos a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellos que comieron un gran almuerzo o cena. Los investigadores argumentaron que el desayuno ayuda a aumentar la saciedad, reduce la ingesta diaria de calorías, mejora la calidad de nuestra dieta, ya que los alimentos del desayuno a menudo son más ricos en fibra y nutrientes, y mejora la sensibilidad a la insulina en las comidas posteriores, lo que puede ser un riesgo de diabetes.
Según una investigación publicada en una edición de 2013 de la revista médica Obesidad, mujeres que comieron una gran comida de la mañana no solo perdieron más peso y grasa abdominal después de 12 semanas que aquellos cuya comida más grande fue la cena, sino que también tuvieron niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina, así como niveles más bajos de hormonas del hambre como la leptina.
El desayuno también se asocia con una función cerebral mejorada, incluida la concentración y el lenguaje. Una revisión de 54 estudios encontró que desayunar puede mejorar la memoria, aunque los efectos sobre otras funciones cerebrales no fueron concluyentes. Sin embargo, una de las investigadoras involucradas, Mary Beth Spitznagel, dice que hay evidencia “razonable” de que el desayuno mejora la concentración; es simplemente un caso de que se necesita más investigación.
3 mejores desayunos para bajar de peso
- Una tortilla de huevo (un huevo y dos claras de huevo, más verduras de tu elección) con dos rodajas finas de aguacate. O una tortilla casera de huevo y queso.
- Un tazón pequeño de yogur griego normal cubierto con una taza de bayas frescas, una pizca de almendras tostadas (simplemente freír en seco durante unos minutos en una sartén) y una cucharada de semillas de chía.
- Media taza de gachas (medir una vez cocido), hecho con media agua / mitad leche desnatada y cubierto con una pizca de bayas de goji (o un cuarto de taza de arándanos / frambuesas) y una cucharada de semillas de calabaza. O, si tiene poco tiempo (y quiere guardar su carbohidrato para más adelante), pruebe uno de nuestros papillas de proteínas, cereales con proteínas o pan con alto contenido de proteínas.
¿Por qué estos desayunos Rock?
Se balancean porque están llenos de proteínas, fibra y grasas saludables, a la vez que son muy específicos sobre el tipo de carbohidratos incluidos. Proteína debe ser lo primero en lo que debe pensar porque su cuerpo usa más energía para digerir proteínas que otros tipos de alimentos, esto se denomina efecto térmico de los alimentos, por lo que aumenta su metabolismo. Un desayuno rico en proteínas también ayuda a aumentar la masa muscular, según un estudio de diciembre de 2017 en los Journal of Nutrition.
Sabemos que cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo, ya que el músculo quema más calorías que la grasa. Por último, pero no menos importante, sabemos que la proteína ayuda a mantenerte lleno por más tiempo (porque ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre incluso), por lo que es menos probable que tomes una mala decisión más adelante. Lea más sobre cómo la proteína lo mantiene satisfecho por más tiempo aquí.
Hgrasas saludables como los aceites de origen vegetal, los aguacates y las nueces te hacen sentir satisfecho debido a su capacidad para estimular una hormona que te hace sentir lleno, llamada leptina. De hecho, según una revisión de abril de 2017 de 129 estudios publicados en la revista Investigación de fitoterapia, las personas que consumen aguacates regularmente, por ejemplo, tienen menos grasa abdominal.
Finalmente, el tipo correcto de carbohidratos están incluidos en nuestra lista. Los carbohidratos refinados, que se encuentran en los alimentos procesados para el desayuno, como los bagels, los cereales azucarados y el pan blanco, crean un aumento en la insulina que promueve el almacenamiento de grasas mientras disminuye la tasa metabólica. En cambio, centrarse en los carbohidratos que son ricos en fibra, como las gachas de avena, significa que su cuerpo tardará más en digerir, lo que significa que no buscará algo para comer solo una hora más tarde, como seguramente lo haría con un cereal azucarado (¡y probablemente algo dulce también!).
Como cierre de sesión, estos 3 mejores desayunos para bajar de peso son muy fáciles de preparar. ¡No hay excusas!
La publicación Los 3 mejores desayunos para bajar de peso apareció por primera vez en Motivation Weight Management.