Lubina mediterránea

362 Calorías

Esta saludable lubina mediterránea está cubierta por una salsa picante, saludable, de inspiración mediterránea, hecha de tomates, vino blanco, hinojo y aceitunas.

Receta de lubina mediterránea

Tiene una textura ligera y húmeda, se sartea brevemente y se termina rápidamente en el horno. El plato completo tarda 35 minutos de principio a fin, por lo que es ideal para cenas entre semana, pero lo suficientemente elegante para la compañía.

Recibí un montón de nuevos libros de cocina esta primavera, ¡así que estoy avanzando lentamente a través de ellos! Esta receta es del libro de cocina Mostly Plants, que contiene 101 recetas flexitarias de la familia Pollan. Me incliné hacia este plato de pescado, porque me encanta encontrar nuevas formas de comer pescado que trato de comer al menos dos veces por semana. Puedes ver más de mis recetas de pescado aquí.

Los sabores mediterráneos de la salsa hecha de tomates, vino blanco, hinojo y aceitunas eran deliciosos, lo serví con un poco de pan crujiente para recoger esa salsa, pero se puede comer sin ella.

Cualquier pescado blanco se puede usar en esta receta, no pude encontrar la lubina, así que usé halibut. Bajo rayado o bacalao también sería genial.

Lubina mediterránea

Esta saludable lubina mediterránea está cubierta por una salsa picante, saludable, de inspiración mediterránea, hecha de tomates, vino blanco, hinojo y aceitunas.

Ingredientes:

Para la salsa:

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 taza de cebolla amarilla picada
• 3 dientes de ajo, picados
• 1/4 cucharadita de pimientos rojos picados, o al gusto
• 1/2 taza de hinojo picado
• Una lata de 28 onzas de tomates pelados enteros, con sus jugos.
• 3/4 taza de hojas frescas de albahaca, en rodajas muy finas
• 1/2 taza de vino blanco seco
• 1/4 taza de aceitunas Kalamata sin hueso, a la mitad
• Sal kosher
• Pimienta recién molida

Para los peces:

• Cuatro filetes de lubina chilena sin piel de 4 a 6 onzas (u otros filetes de pescado de carne blanca firme y sostenible como el fletán, el bacalao o la lubina rayada)
• Spray de cocina de aceite de oliva orgánico
• Sal kosher
• Pimienta negra recién molida
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Direcciones:

1. Coloque las rejillas en los tercios medio y superior del horno y precaliente el horno a 425 F

Para la salsa:

1. En una sartén grande a fuego medio, caliente el aceite de oliva hasta que brillen. Agregue la cebolla, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo y cocine hasta que estén doradas, revolviendo ocasionalmente, aproximadamente 5 minutos.
2. Agregue el hinojo y cocine hasta que las verduras estén suaves y translúcidas, de 3 a 5 minutos adicionales.
3. Reduzca el fuego a medio y agregue los tomates con sus jugos. Usando el dorso de una cuchara de madera, rompa los tomates y cocine por 5 minutos.
4. Agregue la albahaca, el vino, las aceitunas, 1 cucharadita de sal y 1/8 cucharadita de pimienta negra.
5. Reduzca al mínimo y cocine a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que la salsa se espese un poco, mientras prepara el pescado.

Para los peces:

1. Seque los filetes, se rocía ligeramente con aceite en aerosol y se sazona con sal y pimienta.
2. En una sartén pesada resistente al horno a fuego alto, caliente el aceite de oliva hasta que brillen. Agregue los filetes, redondeados hacia abajo, y cocine por 2 minutos.
3. Con cuidado, voltea los filetes con una espátula de metal y coloca la sartén en el horno. Hornee hasta que el pescado ya no esté traslúcido, de 8 a 10 minutos.
4. Cambie el horno a la parrilla y coloque la sartén en la parrilla superior. Ase hasta que la parte superior de los filetes estén dorados, de 2 a 4 minutos.
5. Arregle los filetes en platos individuales, ponga una cuchara en la salsa y sirva.

Información nutricional

Rinde: 4 porciones, Tamaño de la porción: 1 filete

• Cantidad por porcion:
• Puntos de estilo libre: 4
• Puntos +: 8
• Calorías: 362 calorías.
• Grasa Total: 12.5g
• Grasa Saturada: 2g
• Colesterol: 90 mg
• Sodio: 489 mg
• Carbohidratos: 13.5g
• Fibra: 3g
• Azúcar: 7,5 g
• Proteína: 42.5g

Todas las imágenes y texto ©.

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