En esta receta aprenderás a preparar: Lunes sin carne: Arroz frito de ‘comida limpia’
El arroz frito siempre es un plato delicioso y sustancioso… pero no siempre el más saludable. La mayoría de las veces, está sobrecargado de sodio, tiene un alto contenido de grasas y calorías y está hecho con arroz blanco refinado… ¡buuuuuu!
Esta receta de arroz frito está adaptada de la revista Clean Eating. Esta revista es siempre una gran lectura. Recientemente, un amigo, que también es fanático de la alimentación limpia, recomendó una nueva edición que está llena de increíbles comidas saludables. ¡Llegué a las gradas y lo recogí ese día!
Lo que hace que esta versión de arroz frito sea tan buena es que está hecha con arroz integral. Quitar el ingrediente principal (arroz blanco) y cambiarlo por su versión sin refinar aumenta considerablemente el valor nutricional del plato.
El arroz blanco, o cualquier carbohidrato refinado, es una cosa, y solo una cosa… ¡CALORÍAS VACÍAS!
Tomemos un grano de arroz entero: se compone de diferentes capas, el núcleo, el germen y el salvado. Las capas de germen y salvado contienen la mayor parte de la fibra, vitaminas y minerales del arroz. Durante el proceso de refinación, el germen y el salvado se eliminan despojando estas capas saludables y dejándote con un pequeño núcleo triste y solitario.
El cuerpo no tiene que trabajar para descomponer y digerir el salvado y el germen, por lo que el núcleo se absorbe y digiere rápidamente (también por eso que el arroz blanco se cocina mucho más rápido que el integral), lo que puede causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, las calorías en el arroz refinado y sin refinar son las mismas, sin embargo, la versión sin refinar lo mantiene lleno por más tiempo, toma más tiempo para descomponerse (sin picos de azúcar en la sangre) y contiene más nutrientes. ¡¡Hurra!!
¡Esta receta está llena de vegetales nutritivos, así como huevos y frijoles edamame, que agregan proteína vegetariana al plato! ¡El sodio también se mantiene al mínimo con el uso de salsa de soya baja en sodio y el aceite de sésamo y las semillas agregan una dosis de calcio, zinc y magnesio!
¡Ahora, con esta receta, el arroz frito puede ser una comida completa, deliciosa y saludable para los lunes sin carne!
Arroz Frito ‘Comer Limpio’
- Aerosol de cocina de aceite de oliva
- 2 huevos
- 8 oz de champiñones, sin tallo y picados en trozos (utilicé champiñones crimini, la receta original requiere shiitake, ¡tú decides!)
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 zanahoria, pelada y en juliana
- 1 cucharada de jengibre picado
- 3 tazas de arroz integral cocido, frío
- ½ taza de edamame sin cáscara congelado, descongelado
- 2 cebollas verdes, en rodajas
- 1-2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 1 cucharadita de jarabe de arce puro
- 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- Rocíe un wok antiadherente o una sartén grande con aceite en aerosol y caliéntelo a fuego medio o alto. En un tazón pequeño bata los huevos con 2 cucharadas de agua. Agregue al wok, cocine en una capa delgada hasta que cuaje, aproximadamente 1 minuto. Voltee y cocine unos 30 segundos del otro lado. Transfiera los huevos al plato.
- Limpie el wok y rocíe con aceite en aerosol, regrese a la estufa a fuego medio a alto. Agregue los champiñones, el ajo, las zanahorias, el jengibre y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que los champiñones se ablanden (alrededor de 3 a 5 minutos). Agregue el arroz, el edamame, las cebollas verdes, la salsa de soya y el jarabe de arce.
- Cocine revolviendo con frecuencia hasta que la mezcla se caliente y pierda la mayor parte de su humedad.
- rebane los huevos en rodajas finas y revuélvalos en la mezcla de arroz. Retire del fuego y agregue las semillas de sésamo y el aceite de sésamo.
3.5.3208
*Adaptado de la revista Clean Eating
¡Disfrutar!
cristian
Nutricionista en la Kitch
