al corriente 22 de octubre de 2021 por Gina
Un plan de comidas para adelgazar flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Las recetas incluyen macros y puntos WW.
Plan de comidas saludables de 7 días
¡Fantasmas y duendes en abundancia! ¡Brujas y piratas! ¡Es Halloween! ¡Siempre me encanta ver a los niños con sus lindos disfraces! Si estás planeando una fiesta escolar, echa un vistazo a mis Mummy Cake Balls. ¿Estás planeando una cena macabra en casa para los niños? ¡Prueba mis momias de pizza de pan francés y los parfaits de frutas de maíz dulce! ¡“Bruja” que elijas no te arrepentirás!
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos! ¡Mira mi nuevo planificador de comidas Skinnytaste que ya está disponible para pre-pedido!
Acerca del plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más comida, café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, etc. o intercambie recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook de Skinnytaste, donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. Si bien realmente creemos que no existe un plan de alimentación único para todos, hicimos todo lo posible para crear algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡siéntase libre de intercambiar cualquier receta que desee o simplemente use esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Verifique sus gabinetes porque notará que muchos condimentos los uso con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos de ellos.
Y por último, pero no menos importante, este plan de alimentación es flexible y realista. hay mucho de margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. ¡Avísame si estás usando estos planes, esto me ayudará a decidir si debo continuar compartiéndolos!
LUNES (25/10)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P) con 1 rebanada de pan integral (2B 2G 2P), ¼ taza de salsa fresca (0B 0G 0P) y una
naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) sobre 2 tazas de verduras mixtas (0B 0G 0P)
D: Espaguetis con salsa de parmesano y puerros (10B 10G 8P) con ensalada verde* (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 14B 21G 12P, Calorías 900**
MARTES (26/10)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P) con 1 rebanada de pan integral (2B 2G 2P), ¼ taza de salsa fresca (0B 0G 0P) y una
naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) sobre 2 tazas de verduras mixtas (0B 0G 0P)
D: Huevos Rancheros (receta x 2) (7B 11G 6P)
Totales: Puntos WW 10B 21G 9P, Calorías 940**
MIÉRCOLES (27/10)
B: Tazones de yogur de manzana y canela (6B 9G 6P)
L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) en 1 rebanada de pan integral (2B 2G 2P)
D: Calabaza Bellota Rellena De Chile De Pavo (5B 5G 5P)
Totales: Puntos WW 14B 20G 14P, Calorías 880**
JUEVES (28/10)
B: Tazones de yogur de manzana y canela (6B 9G 6P)
L: Tazones De Lentejas Con Aguacate, Huevos Y Cholula (2B 9G 2P)
D: Patatas asadas, salchichas y pimientos en una sartén (8B 8G 4P)
Totales: Puntos WW 16B 26G 12P, Calorías 955**
VIERNES (29/10)
B: Rebano pan integral (2B 2G 2P) con 1 cucharada de mantequilla de maní (3B 3G 3P) y 1 plátano en rodajas pequeñas (0B
0G 0P)
L: Tazones De Lentejas Con Aguacate, Huevos Y Cholula (2B 9G 2P)
D: Salmón al curry de coco con espinacas y garbanzos (4B 12G 4P)
Totales: Puntos WW 11B 26B 11P, Calorías 1,056**
SÁBADO (30/10)
B: Avena instantánea cortada en acero (5B 5G 1P)
L: Ensalada de huevo clásica (3B 6G 3P) sobre 2 tazas de verduras mixtas (0B 0G 0P)
D: ¡CENA FUERA O PIDE DENTRO!
Totales: Puntos WW 8B 11G 4P, Calorías 445**
DOMINGO (31/10)
B: SOBRANTE Avena instantánea cortada en acero (5B 5G 1P)
L: Momias de pizza de pan francés (7B 7G 7P) y una naranja (0B 0G 0P)
D: Crockpot Chicken Taco Chili # (0B 5G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar rallado (2B 2G 2P) y 1 onza de aguacate
(1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 15B 20G 11P, Calorías 858**
*La ensalada verde incluye 6 tazas de lechuga romana picada, 2 cebolletas, ½ taza de cada uno: tomates, pepino, zanahorias, garbanzos
y ¼ de taza de vinagreta ligera.
**Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos, como café, bebidas, frutas,
aperitivos, postres, vinos, etc.
# Congele las sobras que usted o su familia no comerán.
*Documento de Google
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Lista de la compra
Producir
- 6 naranjas medianas
- 1 manzana mediana (como Honey Crisp o Gala)
- 1 plátano pequeño MÁS 4 plátanos medianos
- 1 limón mediano
- 1 lima mediana
- 1 pinta de arándanos frescos secos (pueden subcongelarse, si lo desea)
- 1 cabeza pequeña de ajo
- 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 aguacate Hass grande (7 onzas)
- 1 pepino pequeño
- 1 chile fresno grande
- 2 pimientos rojos medianos
- 1 libra de calabaza moscada
- 2 calabazas bellota grandes
- 1 ½ libras de papas Russet o nuevas
- 1 zanahoria mediana
- 1 puerro grande
- 1 manojo pequeño de cebolletas (como las verdes para las cebolletas [garnish] en ensalada de huevo)
- 1 manojo pequeño/recipiente de eneldo fresco
- 1 manojo pequeño/recipiente de salvia fresca
- 1 manojo pequeño/recipiente de romero fresco (puede sub ½ cucharadita seca en One Pan Potatoes, Salchicha y Pimientos, si lo desea)
- 1 manojo grande de cilantro fresco
- 1 lechuga romana de cabeza grande
- 1 bolsa (5 onzas) de espinacas tiernas
- 1 bolsa (1 libra) de verduras mixtas
- 1 pinta de uva seca o tomates cherry
- 4 tomates maduros en rama medianos
- 1 cebolla roja pequeña
- 5 cebollas amarillas pequeñas MÁS 1 mediana
Carnes, Aves y Pescados
- 1 pollo asado
- 1 libra de pavo molido 93% magro
- 1 ½ libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 libra de salchicha de pollo italiana cruda
- 1 ½ libras (4) filetes de salmón con piel
Granos*
- 1 hogaza de pan integral en rodajas finas (me gusta el pan asesino de Dave)
- 1 paquete de espaguetis
- 1 paquete pequeño (6 pulgadas) de tortillas de maíz
- 1 paquete de avena cortada en acero
- 1 baguette de trigo integral (8 onzas)
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Aderezo de vinagreta ligera
- Comino
- chile en polvo
- Pimenton
- hojas de laurel
- salsa picante de cholula
- Polvo de ajo
- Curry de Madrás en polvo
- canela molida
- Palitos de canela
- Nuez moscada
- Jarabe de arce puro o miel
- Mayonesa
- Cebolla en polvo
- Orégano
Lácteos y Misc. Artículos refrigerados
- 2 docenas de huevos grandes
- 1 paquete (8 onzas) de queso mozzarella rebanado
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar fuerte rallado
- 1 cuña pequeña de queso parmesano fresco
- 1 queso cotija redondo pequeño o queso blanco
- 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada o no láctea
- 1 envase (32 onzas) de yogur natural sin grasa (me gusta Stonyfield)
- 1 envase de mantequilla ligera
- 1 bote de salsa fresca
Enlatados y Envasados
- 3 latas (10 onzas) de tomates RoTel cortados en cubitos con chiles
- 1 lata (15 onzas) de salsa de tomate
- 1 bote pequeño de salsa marinara
- 2 latas (4 onzas) de chiles verdes cortados en cubitos
- 1 lata (2.25 onzas) de aceitunas negras en rodajas
- 1 lata (15.5 onzas) de frijoles negros
- 1 lata (15.5 onzas) de frijoles rojos
- 2 latas (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (14 onzas) de leche de coco light
- 1 bote pequeño de mantequilla de maní
Congelado
- 1 paquete (10 onzas) de granos de maíz
Varios Lencería
- 1 paquete pequeño de azúcar sin refinar (si compra a granel, necesita 1 ½ cucharadas)
- 1 paquete pequeño de pasas doradas (si las compra a granel, necesita 1 cucharada)
- 1 paquete pequeño de nueces o pecanas picadas (si compra en un contenedor a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de lentejas verdes secas (puede comprar precocidas o enlatadas, si lo desea)
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
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