al corriente 27 de mayo de 2022 por Gina
Un plan de comidas para adelgazar flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y enlaces al creador de recetas WW para obtener sus puntos personales.
Plan de comidas saludables de 7 días
Sum-sum-verano!!!!! ¡¡Está casi aquí!! A medida que los días se hacen más largos y cálidos, ¿quién quiere estar en una cocina todo el tiempo? ¡¡Yo no!! ¡Salgamos a la parrilla! En esas noches que cocinamos afuera, me gusta tener guarniciones que sean fáciles, rápidas o que puedan prepararse con anticipación. Algunos de mis favoritos son la ensalada Farro con queso feta, pepino y tomates secados al sol, los paquetes de papas con limón y perejil y mi calabacín perfectamente asado. También puede mantenerlo simple con una ensalada cubierta con mi aderezo para ensalada Basil Green Goddess.
Con los precios de los comestibles al alza, muchos de nosotros tenemos que adaptarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las MEJORES maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es PLANEAR COMIDAS. Puede obtener más Planes de comidas económicos de 5 días registrándose en Relish+ (¡obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Si Budget Friendly no es lo tuyo, quieres más flexibilidad y/o la capacidad de ajustar el plan de 7 días, tienes restricciones dietéticas, quieres preparar comidas, necesitas cenas rápidas entre semana, entonces consulta los más de 100 planes de comidas de Skinnytaste disponible en Relish+. ¡Salud por hacer la vida más fácil y saludable, una comida a la vez!
Planificador de comidas Ultimate Skinnytaste
¡También estoy emocionado de compartir que Skinnytaste Ultimate Meal Planner ya está disponible! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede quitar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras para arrancar. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que les guste esto tanto como a mí!
Compra el planificador de comidas aquí:
Una nota sobre los puntos personales de WW:
Ya no proporciono puntos porque varían en los nuevos planes de Weight Watchers, pero sí proporciono enlaces a WW Puntos personales generador de recetas para todas las recetas. Busca el botón naranja en la tarjeta de recetas dice mis puntos personales de WW. Haga clic en eso y lo llevará al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver los puntos WW y agregarlos a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina en el índice de libros de cocina también se actualizan!
Acerca del plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que pretenden ser una guía, con un montón de margen de maniobra para que tú añadir más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o intercambie recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de tus objetivos, deberías consumir al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.
También hay una lista de compras organizada y precisa que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorra dinero y tiempo. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Régimen de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen sobras suficientes para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.
LUNES (30/5)
B: Tostada De Aguacate Con Huevo Sunny Side
L: Tazones De Arroz Con Salmón Enlatado Picante
D: Hamburguesas de pavo fáciles de adentro hacia afuera y ensalada de macarrones con tomates
Calorías Totales: 1,052*
MARTES (31/5)
B: Tazón de batido de proteína PB & J
L: Tazones De Arroz Con Salmón Enlatado Picante
D: Picadillo cubano con ¾ taza de arroz integral y ensalada de col rápida (receta x 2)
Calorías Totales: 1,116*
MIÉRCOLES (6/1)
B: Tostada De Aguacate Con Huevo Sunny Side
L: Picadillo cubano SOBRANTE con 2 tazas Ensalada rápida de repollo SOBRANTE
D: Pollo a la parmesana al horno sobre 1 taza de espaguetis de trigo integral** y espárragos asados (receta x 2)
Calorías totales: 1,063*
JUEVES (6/2)
B: Tazón de batido de proteína PB & J
L: Picadillo cubano SOBRANTE con 2 tazas Ensalada rápida de repollo SOBRANTE
D: SOBRANTE de pollo parmesano al horno sobre 1 taza de espagueti de trigo integral SOBRANTE y SOBRANTE de pollo asado
Espárragos
Calorías Totales: 1,102*
VIERNES (6/3)
B: Tostada De Aguacate Con Huevo Sunny Side
L: Chicken Club Lettuce Wrap Sandwich con 1 onza de papas fritas horneadas
D: camarones ennegrecidos y sémola
Calorías totales: 975*
SÁBADO (6/4)
B: Receta fácil de bagel** con 2 cucharadas de queso crema batido, 2 onzas de salmón ahumado y 4 aros de cebolla roja
L: Ensalada De Pasta De Rúcula Con Garbanzos Y Tomates Secos
D: CENA FUERA
Calorías totales: 585*
DOMINGO (6/5)
B: Tex-Mex Migas
L: Bocaditos de pizza de pepperoni con 8 zanahorias pequeñas
D: Bistec de flanco marinado en soya con ensalada asiática picada con vinagreta de soya y sésamo
Calorías Totales: 1,150*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos, como café, bebidas, frutas,
aperitivos, postres, vinos, etc.
**Haga 4 tazas adicionales de espagueti para las sobras del jueves.
# Receta de doble masa para el almuerzo del domingo.
*Documento de Google
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Lista de la compra
Producir
- 1 lima mediana
- 1 limón mediano
- 1 cabeza pequeña de ajo
- 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre fresco
- 2 aguacates Hass pequeños (5 onzas)
- 1 jalapeño pequeño
- 3 pimientos rojos medianos
- 1 pimiento amarillo mediano
- 2 libras de espárragos
- 2 pepinos persas (o 1 pequeño inglés)
- 1 paquete pequeño de chícharos (si los compra a granel, necesita 1 taza)
- 1 paquete mediano de zanahorias baby
- 2 zanahorias pequeñas (o 1 paquete pequeño rallado)
- 2 manojos medianos de cebolletas
- 1 cabeza pequeña de cilantro
- 1 lechuga iceberg de cabeza mediana
- 1 cabeza pequeña de lechuga romana
- ½ col morada de cabeza pequeña (o 1 bolsa pequeña previamente rallada)
- 1 repollo blanco de cabeza pequeña (o 1 bolsa pequeña previamente rallada)
- 1 bolsa (5 onzas) de rúcula tierna tipo almeja
- 6 tomates maduros medianos
- 2 cebollas rojas pequeñas
- 1 cebolla amarilla grande
Carnes, Aves y Pescados
- 1 libra de pavo molido 93% magro
- 1 ½ libras de carne de res molida 93% magra
- 2 libras (4) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 libras de bistec de flanco
- 1 libra de camarones jumbo pelados y desvenados
- 1 paquete pequeño de tocino cortado en el centro
- 3 onzas (6 rebanadas) de pollo orgánico o pechuga de pavo
- 1 paquete pequeño de pepperoni de pavo
- 1 paquete (8 onzas) de salmón ahumado (lox)
Granos*
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz
- 1 paquete pequeño de harina de trigo integral blanca o para todo uso sin blanquear
- 1 paquete (16 onzas) de espaguetis de trigo integral
- 1 paquete (16 onzas) de pasta penne o rotini
- 1 paquete (16 onzas) de pasta de codo
- 1 paquete pequeño de pan rallado integral o blanco sazonado
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 4 ½ tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de sémola de cocción rápida (no instantánea)
- 1 hogaza pequeña de pan integral rebanado
- 1 paquete de pan de hamburguesa integral de 100 calorías (como el de Martin)
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva (o consigue un vaporizador de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- mayonesa ligera
- salsa sriracha
- Salsa de tomate (opcional, para hamburguesas de pavo con queso)
- Mostaza amarilla (opcional, para hamburguesas de pavo con queso)
- Furikake (puede sub desmenuzar algas tostadas y semillas de sésamo en tazones de salmón, si lo desea)
- vinagre blanco
- vinagre de sidra de manzana
- Vinagre balsámico
- Vinagre de arroz
- Polvo de ajo
- Orégano
- Comino
- hojas de laurel
- Pimenton
- pimienta de cayena
- Tomillo
- Coberturas de bagel opcionales: como todo el condimento de bagel, semillas de amapola, hojuelas de ajo seco, hojuelas de cebolla seca
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- Cariño
- aceite de sésamo
- Salsa de soya normal o reducida en sodio*
- semillas de sésamo
Lácteos y Misc. Artículos refrigerados
- 1 paquete de 18 huevos grandes
- 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella parcialmente descremado o bajo en grasa rallado/
- 1 paquete pequeño de queso cheddar americano o bajo en grasa rebanado al 2 %
- 1 bloque pequeño de queso cheddar fuerte
- 1 cuña pequeña de queso parmesano fresco
- 1 paquete pequeño de queso fresco
- 1 bote pequeño de queso crema batido
- 1 envase (16 onzas) de yogur griego natural sin grasa (me gusta Stonyfield o Fage)
- 1 caja pequeña de mantequilla
- 1 recipiente (12 onzas) de leche descremada
- 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras, avena, soya u otra leche no láctea (puede comprar una leche descremada más grande y menos de ½ taza en Smoothie Bowls, si lo desea)
Enlatados y Envasados
- 1 bote de salsa marinara
- 1 bote pequeño de tomates secos
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 2 latas (5 onzas) de salmón rosado o rojo salvaje sin piel
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata (2.5 onzas) de aceitunas negras en rodajas
- 1 bote pequeño de aceitunas verdes sin hueso, alcaparrado o alcaparras
- 1 frasco pequeño de pepinillos en rodajas (opcional, para hamburguesas de pavo con queso)
- 1 bote pequeño de mantequilla de maní
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
Congelado
- 1 paquete mediano de arándanos
- 1 paquete mediano de fresas
- 1 paquete mediano de edamame sin cáscara
Varios Lencería
- Levadura en polvo
- 1 bolsa tamaño snack (1 onza) de papas fritas horneadas
- Proteína de vainilla en polvo
- Semillas de chía (cobertura opcional para Smoothie Bowls)
Artículos no alimentarios
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
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