Plan de dieta india alta en proteínas para bajar de peso (dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas)

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Plan de dieta india alta en proteínas para bajar de peso. Dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para bajar de peso. Si desea perder peso y al mismo tiempo ganar músculos, lo que debe seguir es un plan de dieta alta en proteínas. Siga leyendo para conocer el plan de dieta indio alto en proteínas para bajar de peso (dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas).

Funciones de las proteínas en el cuerpo:

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Son necesarios para

  • Reparación y mantenimiento: La proteína es la mayor parte de sus músculos, huesos, piel y cabello. Estos necesitan reparación y mantenimiento continuos.
  • Hormonas: El mensajero químico es básicamente moléculas de proteína. Estas proteínas no solo actúan como mensajeras de todas las actividades hormonales, sino también de otras funciones corporales.
  • Enzimas: La mayoría de las enzimas son proteínas. La actividad metabólica en el cuerpo tiene lugar en presencia de estas enzimas.
  • Transporte y almacenamiento: Algunas proteínas ayudan a entregar moléculas importantes donde se necesitan.

Beneficios del plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso (dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas)

  • Incrementar la masa muscular: Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza en combinación con el entrenamiento de resistencia.
  • Reducir la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento: El envejecimiento está directamente relacionado con la pérdida de masa muscular. La ingesta diaria de proteínas de buena calidad reduce esta pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
  • Fortalecer los huesos: Una mayor ingesta de proteínas promueve la salud ósea. El alto contenido de proteínas junto con una cantidad adecuada de calcio y vitamina D no solo ayuda a fortalecer los huesos, sino que también reduce el riesgo de fracturas y lesiones óseas.
  • Mejorar la cicatrización de heridas: Las proteínas son componentes básicos del cuerpo. También ayuda a curar heridas en el cuerpo. Las proteínas mejoran la cicatrización de heridas relacionadas con cirugías o lesiones.

¿Qué son los aminoácidos?

La proteína está formada por unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos. De los 22 aminoácidos, 9 se consideran “esenciales”. Son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Estos aminoácidos deben ingerirse a través de alimentos ricos en proteínas en la dieta. El propio cuerpo puede producir otros aminoácidos con un suministro suficiente y continuo de proteínas de buena calidad.

RDA de proteínas

El requerimiento diario de proteína es de 0,8 a 1 gramo por kg de peso corporal. Pero hay estudios (R1 y R2) que muestran que una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso y tiene otros beneficios para la salud. (Leer – Todo lo que necesita saber sobre las proteínas)

Tipos de proteínas en la dieta:

  • Proteínas de primera clase: Estas son proteínas completas. Contienen todos los aminoácidos requeridos por el organismo. Toda la variedad de proteínas animales son proteínas de primera clase. Por ejemplo, aves y huevos, pescado, leche y productos lácteos.
  • Proteínas de segunda clase: Estas son las fuentes que carecen de 1 o más aminoácidos. Todas las proteínas vegetales son proteínas de segunda clase. Por ejemplo, dals, legumbres, cereales, mijo, soja, nueces y semillas oleaginosas. (Leer – Suplementos de fuentes de proteínas).

Incluya al menos 1 o 2 proteínas de primera clase en su comida. O en ausencia de una proteína de primera clase, combine dos o más proteínas de segunda clase en la combinación correcta.

Plan de dieta india alta en proteínas para bajar de peso (dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas)

Dietas ricas en proteínas y adelgazamiento:

Hay estudios que apoyan la teoría de la ingesta alta de proteínas asociada con el resultado efectivo en su apetito, tasa metabólica, peso y composición corporal.

  • Las proteínas controlan el apetito y la plenitud del estómago:

Los investigadores sugieren que comer una dieta alta en proteínas suprime el hambre después de las comidas. También reduce el apetito en la siguiente comida. Las proteínas liberan la hormona grelina que le indica al cerebro que reduzca los dolores de hambre. Mantiene el estómago lleno durante más tiempo y da una sensación de saciedad después de las comidas. Esto indirectamente conduce a una menor ingesta de alimentos y una menor ingesta de calorías. Por lo tanto, una menor ingesta calórica conduce a la pérdida de peso, ya que lleva al cuerpo a un balance energético negativo.

  • Proteínas y tasa metabólica:

Los alimentos ricos en proteínas requieren un esfuerzo adicional para digerirlos, metabolizarlos y absorberlos. Esto hace que el cuerpo queme más calorías con solo digerir las proteínas. Más las proteínas más son las calorías quemadas. Los estudios demuestran que aumenta la tasa metabólica entre un 20 y un 35%. (Leer – Cómo aumentar la tasa metabólica)

  • Proteínas para adelgazar y mejorar la composición corporal:

Varios estudios indican que el aumento de la ingesta de proteínas promueve la pérdida de peso y grasa. El metabolismo de las proteínas descompone la grasa como combustible. Esto indirectamente conduce a la pérdida de grasa en el cuerpo. También con una alta ingesta de proteínas, la ingesta relativa de carbohidratos se reduce. Menos carbohidratos en la dieta significan menos azúcar circulante y menos deposición de grasa. Es posible que la proteína no juegue un papel directo en la pérdida de grasa, sin embargo, seguramente ayuda a quemar grasa y provocar una pérdida de centímetros.

Un plan de dieta alta en proteínas conduce a la pérdida de grasa, sin embargo, no conduce a la pérdida de masa muscular. Más bien ayuda a ganar masa muscular. Con un aumento de la masa muscular, la tasa metabólica se mantendrá alta durante un período de tiempo más largo. Esto también evitará la ralentización metabólica que puede ser causada por una ingesta calórica reducida.

Puntos clave de una dieta alta en proteínas para bajar de peso:

  • Calcule las necesidades de proteínas: La proteína debe ser precisa de acuerdo con su peso corporal y sus necesidades. Para obtener la cantidad exacta, puede multiplicar su peso con 0,8 – 1 gramo de proteína según el requisito. Para ello, necesita la ayuda de un experto certificado.
  • Incluya proteínas animales y vegetales en su dieta: Es imprescindible consumir proteínas de primera y segunda clase en la dieta. Le da a su cuerpo la oportunidad de utilizar todos y cada uno de los tipos de aminoácidos disponibles en los alimentos.
  • Elija fuentes de proteínas de alta calidad: Seleccione el 50% de las calorías proteicas de la buena fuente o de las proteínas de primera clase. El 50% restante debe provenir de proteína vegetal.
  • Consuma comidas bien balanceadas: Equilibre sus alimentos ricos en proteínas con verduras y frutas. Una dieta rica en proteínas puede carecer de fibra. Así, las frutas y verduras aportarán la recomendación diaria de fibra. Esto ayudará a evitar la hinchazón, las flatulencias y el estreñimiento.

Plan de dieta india rica en proteínas para bajar de peso (dieta de muestra)

Temprano en la mañana: 1 taza de agua tibia con 1 cucharadita de semillas de methi remojadas (remojadas durante la noche)

Desayuno: 1 taza de té (sin azúcar) o café (sin azúcar) + 2-3 Idlis con 1 taza de Sambar o 1 tortilla pequeña de claras de huevo (se deben usar 2 claras de huevo)

Almuerzo: 1 taza de ensalada de verduras + 2 chapati de harina mixta + 1 taza de verduras + 1 taza de dal / legumbres + 1 taza de cuajada / 100 g de pollo / 100 g de pescado / 2 claras de huevo

Media tarde: 1 suero de leche fino como un vaso

Noche: 1 taza de té verde + 1 taza de brotes o ½ taza de cubos de paneer tostado / asado O channa o soja tostados.

Cena: 1 taza de sopa de verduras o pollo + chaap de soja / cubos de paneer de 100 g y ensalada de verduras

Hora de acostarse: Frutos secos y frutos secos remojados (4 almendras + 1 albaricoque + 1 higo)

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Nota final:

La capacidad de las proteínas para suprimir el hambre, aumentar la saciedad después de las comidas y mejorar la tasa metabólica ayuda a perder peso. El mantenimiento de la masa muscular ayuda a perder peso y a mejorar la composición corporal. Una comida bien equilibrada y bien planificada es la clave para una pérdida de peso garantizada.

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