Por Karen Donaghy
Si ha enviado un correo electrónico a Clean Food Dirty Girl en los últimos años, es probable que le haya respondido. Como Virtual Office Manager para CFDG, estoy en el backend enviando correos electrónicos, mejorando nuestros sistemas y trabajando con nuestro increíble equipo para mantener las cosas funcionando sin problemas. También estoy en mi segundo año de un programa de Maestría en Nutrición Humana. Hoy, voy a aventurarme en un papel en el que estoy nervioso y emocionado de meterme los dedos de los pies.
A fines de 2019, Molly invitó a los suscriptores del Plan de comidas de nuestra comunidad a responder si habían estado siguiendo nuestros planes de comidas basados en plantas y si tenían mejoras en un valor de laboratorio particular llamado HbA1c (más sobre eso en breve).
En esta publicación, prepararé el escenario para una serie de entrevistas en el blog que nacen de las muchas respuestas que recibió Molly. Aunque anecdótica, la serie de entrevistas es importante debido a la idea de cómo seguir un plan de comidas consistente basado en plantas de alimentos integrales (WFPB) que incorpora diversidad de ingredientes, sin tener en cuenta las proporciones de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), y a pesar de no estar diseñado para tratar la diabetes o cualquier otra enfermedad, aún puede tener un impacto positivo en la diabetes.
Esperamos que esta serie inspire a los lectores a hablar con sus médicos y otros profesionales médicos sobre cómo hacer un cambio a una dieta llena de alimentos de plantas enteras podría afectar su estado médico. También esperamos que la serie inspire a los profesionales médicos a querer aprender más sobre los patrones dietéticos de WFPB para que estén equipados para alentar y apoyar a los pacientes que están motivados para cambiar la forma en que comen.
Si está tomando medicamentos y decide que desea probar un patrón dietético de WFPB, es importante que informe a su médico por adelantado qué está haciendo. Cambiar lo que come puede tener un impacto inmediato en su metabolismo y sus medicamentos pueden requerir un ajuste rápido. Mantener informado a su médico para que pueda guiarlo en los ajustes de medicamentos lo ayudará a navegar de manera segura.
Si bien es una enfermedad compleja, en esencia, la diabetes es un problema de insulina: o no estás produciendo ninguna (o suficiente) insulina, conocida como deficiencia de insulina. O bien, sus células no responden a la insulina como deberían: resistencia a la insulina. (Nahikian-Nelms & Sucher, 2020, p. 491-492)
La insulina es una hormona producida por el páncreas: actúa como una clave para que la glucosa, que circula en nuestra sangre, ingrese a las células (Greger, 2017). La glucosa en la sangre proviene principalmente de los carbohidratos (también conocidos como carbohidratos), pero incluso las proteínas y grasas en los alimentos que comemos pueden convertirse en nuestros cuerpos para producir glucosa. Los carbohidratos pueden ser simples o complejos (muchos carbohidratos simples unidos entre sí).
Cuando comemos alimentos con carbohidratos, los alimentos se digieren en carbohidratos simples, como la glucosa, que absorbemos. Cuando no comemos y nuestro suministro de glucosa es bajo, nuestro hígado interviene para producir glucosa para mantener el trabajo del cuerpo. (Lieberman, Marks y Peet, 2013, p. 562-563).
En el caso de la diabetes tipo 1, el páncreas no produce insulina, por lo que hay una deficiencia de insulina. En el caso de la diabetes tipo 2, las células son resistentes a la insulina. En ambos casos, la glucosa se acumula en la sangre a niveles que se consideran más allá de lo normal. No es bueno tener niveles elevados de glucosa en sangre. (Institutos Nacionales de Salud, 2016).
Si alguna vez has trabajado con un buen azúcar blanco, sabes que una vez que se moja, es un desastre pegajoso. El azúcar está hecho de glucosa (y otro carbohidrato simple llamado fructosa) (Centro Nacional de Información Biotecnológica, sin fecha). Tener mucha glucosa pegajosa atrapada en su sangre, en lugar de cambiar a las células donde se utilizará para mantener su cuerpo funcionando, significa daño a sus vasos sanguíneos y órganos.
Como puede imaginar, tener niveles altos de glucosa en la sangre sin un lugar adonde ir es particularmente preocupante en el caso del embarazo (diabetes gestacional), donde se puede dañar al feto en crecimiento (Nahikian-Nelms & Sucher, 2020, p. 517 -518). (Ahora que he mencionado tres tipos de diabetes, el resto de esta publicación está escrita desde la perspectiva de la diabetes tipo 2)
¿Cómo sabes si tienes diabetes? Existe la posibilidad de que no sepas de inmediato. El Informe Nacional de Estadísticas de Diabetes (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2017) estimó que, de todas las personas que tienen diabetes en los Estados Unidos, casi una cuarta parte no tiene idea de que lo tienen. Esto se debe a que el nivel elevado de glucosa en sangre no produce síntomas notables hasta que se eleva demasiado, o hasta que el daño se acumula durante muchos años.
Una prueba común utilizada para diagnosticar la diabetes es una medición llamada hemoglobina A1c (también conocida como hemoglobina glucosilada, o HbA1c para abreviar, o A1C para el más corto) (Nahikian-Nelms & Sucher, 2020, p. 494). Sin volverse demasiado técnico … podría decir “glicosilado” y pensar, “por qué, parte de esa palabra suena un poco como ‘glucosa'”. ¡Y tienes razón! Glicosilado es una forma científica de decir que la glucosa está atrapada … en el caso de A1C, la glucosa está atrapada en la hemoglobina.
Si no está familiarizado con la palabra hemoglobina, es solo un glóbulo rojo común: sí, las células que le dan color a la sangre y transportan oxígeno desde los pulmones a las células de todo el cuerpo. Es probable que cualquier glóbulo rojo gire alrededor de su autopista circulatoria durante meses a la vez. Al igual que los insectos en el parabrisas, la glucosa en la sangre se adhiere a la hemoglobina con el tiempo. Cuanto más altas sean sus concentraciones de glucosa en sangre, más glucosa se adherirá a sus células sanguíneas y mayor será su A1C.
Ahora, si le miden su A1C y su médico determina que es más alto de lo que debería ser, le hablarán sobre la diabetes y cómo reducir su A1C. Dependiendo de qué tan alto sea su A1C, es posible que se le indique que controle los daños y tome medicamentos.
Es posible que lo remitan a varios profesionales médicos especializados en diabetes que considerarán su historial médico y lo ayudarán a aprender a administrar sus medicamentos y hacer ajustes en su estilo de vida, como comer lo que consideran alimentos más saludables y mover más su cuerpo. La idea es mejorar la forma en que sus células responden a la insulina y, como consecuencia, reducir el azúcar en la sangre lo más cerca posible de las concentraciones normales.
La orientación médica brindada cae bajo los estándares de atención basados en la ciencia publicada que muestra que estos estándares ayudan a mejorar A1C (y también a mejorar otras medidas), lo que ralentiza la progresión de la diabetes.
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes.
Supongamos que le diagnostican diabetes. La orientación proporcionada para ayudarlo a controlar su diabetes incluye cosas como:
- Tome medicamentos y / o insulina según lo prescrito por su médico.
- Asista a sesiones educativas para aprender sobre la diabetes y cómo controlar su glucosa en la sangre, particularmente importante si le recetan insulina.
- Aprenda un sistema bastante complicado de “intercambio de carbohidratos” (también conocido como conteo de carbohidratos) para planificar comidas basadas en la agrupación de alimentos por macronutrientes y por porción / tamaño de porción (Listas de conteo e intercambio de carbohidratos, sin fecha).
¿Entonces, Qué haces?
La parte de la medicación y la insulina es clara: escuche a su médico. Y es de esperar que aproveche cualquier educación disponible para comprender su diagnóstico y tener la mejor oportunidad de retrasar la progresión de la diabetes.
La parte de la comida está en usted para implementar. Puede llevar un libro de referencia de alimentos (o tal vez instalar una aplicación en su teléfono) para que pueda buscar lo que planea comer para cada comida. Tal vez te vuelves muy bueno calculando y el sistema funciona muy bien para ti. O tal vez te vuelves un poco flojo y comienzas a adivinar. Tal vez intentes comer lo mismo día tras día para que no sea tan complicado. O bien, puede optar por lo probado y verdadero y comenzar a confiar en los alimentos envasados que le dicen explícitamente cuántas proteínas, grasas y carbohidratos hay en una porción.
Una cosa es segura, la carbofobia se establece rápidamente. Si no haces nada más, piensas: “Debo evitar los carbohidratos”.
Por un lado, es comprensible por lo dañino que puede ser el exceso de glucosa en la sangre.
Por otro lado, es desafortunado porque significa que los alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes como las lentejas, la calabaza y los guisantes se miran con la misma lente que los alimentos procesados hechos con azúcar y harinas refinadas, como galletas, panecillos para hamburguesas y waffles. Como sabemos, no todas las calorías son iguales.
¿Qué pasaría si no tuviera que tratar las comidas como una ecuación matemática para reducir su A1C?
¿Qué pasaría si pudieras reducir tu A1C a pesar de que comes carbohidratos más complejos que nunca?
Ahora, no estamos hablando de conductos para carbohidratos simples como pasteles o dulces donde su cuerpo absorbe el azúcar sin tener que hacer un trabajo digestivo para obtener energía. Estamos hablando de carbohidratos complejos que se encuentran en frijoles, lentejas, zanahorias, calabazas, granos enteros y todas las verduras con almidón (¡incluso papas!). Y, a pesar de que es rico en carbohidratos simples, la fruta, con toda su fibra y otros nutrientes, ¡también está bien!
Parece contradictorio comenzar a comer más alimentos que se descomponen en glucosa, pero aún así terminan con concentraciones de glucosa en sangre más bajas con el tiempo. Sin embargo, tenemos personas en nuestra comunidad que siguen nuestros planes de comidas que les ha sucedido esta experiencia exacta.
¿Cómo podría ser esto?
Lo más probable es que no haya una sola razón.
La pérdida de peso en general es beneficiosa para la resistencia a la insulina (Barnard, et al., 2006). Y, cuando una persona comienza a comer una dieta basada en vegetales, eliminando los alimentos procesados y animales como el queso y los pasteles, es probable que pierdan peso porque el patrón de la dieta tiende a tener menos calorías en general (Greger, 2016).
Otro tema clave que escuchamos en el ámbito de la alimentación a base de plantas es que se debe a que los patrones dietéticos de WFPB tienden a ser más bajos en grasa; después de todo, no se utilizan aceites para cocinar y las fuentes animales de grasas saturadas no están presentes en este patrón dietético. . Entonces, ¿cuál es la conexión? Aparentemente, la grasa de la dieta puede acumularse en nuestras células y contribuir directamente a la resistencia a la insulina (Greger, 2017).
Otros posibles factores incluyen una mayor ingesta de fibra por comer todas las plantas y, curiosamente, menores reservas de hierro que se encuentran típicamente en vegetarianos y veganos (Barnard, Katcher, Jenkins, Cohen y Turner-Mcgrievy, 2009).
Aunque nuestros planes de comidas no están diseñados para revertir o tratar la diabetes y nuestros planes no evitan el uso de fuentes de grasas de alimentos integrales, están llenos de alimentos de plantas enteras que promueven la salud y no incluyen alimentos o aceites de origen animal.
En las próximas semanas, Molly compartirá conversaciones que ha tenido con algunos de nuestros suscriptores que han podido reducir su A1C siguiendo nuestros planes de comidas. ¡Uno de ellos es un médico que se sorprendió cuando pudo obtener su propio A1C!
Espero que esta publicación te brinde contexto para los videos que vendrán en las próximas semanas.
¿Ha podido reducir sus medicamentos para la diabetes o dejarlos por completo siguiendo una dieta basada en plantas de alimentos integrales? ¡Puntos de bonificación si sigue nuestros planes de comidas! Nos encantaría saberlo en los comentarios a continuación.
Gachas De Desayuno Hippie
Gachas De Desayuno Hippie
Ingredientes
-
1/4
taza
arroz integral
(50 gramos) -
1/4
taza
lentejas marrones
(50 gramos) -
1/4
taza
avena cortada en acero
(45 g) -
1/4
taza
cebada sin cáscara
(50 gramos) -
1
canela en rama -
2
tazas
agua -
1/2
cucharilla
extracto de vainilla
Instrucciones
-
Coloque el arroz integral, las lentejas, la avena y la cebada en un colador de malla fina y enjuague bien con agua. Golpea el colador contra el fregadero para eliminar la mayor cantidad de agua posible.
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Presione la configuración de salteado en su olla instantánea y caliente la olla interior durante 2 minutos. Transfiera la mezcla de granos enjuagada junto con la rama de canela a la olla instantánea y saltee durante 2 minutos, revolviendo con frecuencia.
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Apague la olla instantánea y agregue el agua. Revuelva, y luego bloquee la tapa en su lugar, asegurándose de que la boquilla esté en la posición de sellado.
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Use el modo Manual (o Cocción a presión) y configure el temporizador para 12 minutos. Use el método de liberación natural cuando el temporizador se apaga.
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Retire la tapa y agregue la vainilla. Enfríe a temperatura ambiente, luego guárdelo rápidamente en su refrigerador. Puede dejar la canela para darle más sabor o sacarla antes de guardarla.
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Una vez que hayas hecho tus granos, calienta lo que quieras en una cacerola con un poco de leche no láctea. Coloque en un tazón y cubra con nueces picadas, frutas, leche no láctea y un poco de edulcorante de su elección.
Notas de receta
- No lo hemos probado, pero puede hacerlo en la estufa usando 3 o 4 tazas de agua (la misma cantidad de granos / lentejas) y cocinando a fuego lento durante unos 30-35 minutos hasta que el arroz y las lentejas estén suaves. Puede comenzar con 3 tazas de agua y agregar más si es necesario.
- Puede hacer esto sin gluten usando trigo sarraceno tostado en lugar de cebada y siga las mismas instrucciones. También puede usar 1/8 taza más de arroz y 1/8 taza más de avena y dejar de lado la cebada.
Te deseo una feliz semana. Que se llene de encontrar una mejor manera.
Referencias
Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., Turner-Mcgrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., … Talpers, S. (2006). Una dieta vegana baja en grasa mejora el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en un ensayo clínico aleatorizado en individuos con diabetes tipo 2. Diabetes Care, 29 (8), 1777–1783. doi: 10.2337 / dc06-0606
Barnard, N. D., Katcher, H. I., Jenkins, D. J., Cohen, J. y Turner-Mcgrievy, G. (2009). Dietas vegetarianas y veganas en el control de la diabetes tipo 2. Nutrition Reviews, 67 (5), 255–263. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00198.x
Conteo de carbohidratos y listas de intercambio. (Dakota del Norte.). Recuperado el 10 de enero de 2020, de https://www.nal.usda.gov/fnic/carbohydrate-counting-and-exchange-lists.
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (2017) Informe nacional de estadísticas de diabetes, 2017. Informe nacional de estadísticas de diabetes, 2017. Atlanta, GA.
Greger, M. (4 de enero de 2016). Comer más para pesar menos. Recuperado el 11 de enero de 2020, de https://nutritionfacts.org/video/eating-more-to-weigh-less/
Greger, M. (2017, 6 de enero). ¿Qué causa la resistencia a la insulina? Recuperado el 10 de enero de 2020, de https://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/
Lieberman, M. D., Marks, A. D. y Peet, A. D. (2013). Marca la bioquímica médica básica como un enfoque clínico (4ª ed.). Filadelfia: Wolters Kluwer, Lippincott Williams y Wilkins.
Nahikian-Nelms, M. y Sucher K. (2020). Terapia de nutrición y fisiopatología (4ª ed.). Boston, MA: Cengage.
Centro Nacional de Información Biotecnológica. Base de datos de PubChem. Sacarosa, CID = 5988, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Sucrose (consultado el 11 de enero de 2020)
Institutos Nacionales de Salud. (2016, 1 de diciembre). ¿Qué es la diabetes? Recuperado de https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes.
Si alguien que amas tiene problemas de diabetes, ¿lo harás bien y compartirás esta publicación con ellos? Pueden leer los productos y luego suscribirse a nuestros correos electrónicos de los sábados.
