Estás a punto de aprender a preparar la receta – 23 consejos para un Día de Acción de Gracias más saludable
23 consejos para un Día de Acción de Gracias más saludable
Listos o no, aquí vienen…
En caso de que te hayas perdido las luces deslumbrantes y los comerciales a todo volumen, es oficial… las vacaciones están sobre nosotros. Y el Día de Acción de Gracias, con todas sus tradiciones basadas en la comida, promete poner a prueba su fuerza de voluntad para perder peso.
Según una investigación del Consejo de Control de Calorías, una típica cena tradicional de Acción de Gracias puede registrar 3000 calorías. Agregue algunas aplicaciones y bebidas, y tendrá una comida de 4500 calorías, más del doble de la ingesta diaria promedio. Esta misma fuente informa que el entusiasta promedio del Día de Acción de Gracias puede llenarse con cerca de 230 gramos de grasa, el equivalente en grasa de tres barras de mantequilla.
Pero con un poco de planificación, puedes pasar el Día de Acción de Gracias sin poner más relleno. Eche un vistazo a estas 23 estrategias simples que seguramente ayudarán a mantener el “recorte” en su día de pavo:
1. No te saltes el desayuno No “ahorre espacio” para la cena. Todos sabemos lo que sucede cuando no comemos en todo el día: nos volvemos hambrientos y es más probable que engullamos todo lo que tenemos a la vista. Además, cuando se trata de perder peso, el viejo dicho de que desayuno es la comida más importante del día puede muy bien ser cierto. En un estudio de la revista Obesidad, las personas con sobrepeso que estaban a dieta y comían más calorías en el desayuno que en la cena perdieron más peso en comparación con las personas que comían cenas más copiosas. Asegúrate de optar por una comida matutina con alto contenido de proteínas, como una tortilla de clara de huevo con verduras o yogur griego sin grasa con fruta fresca; esto te ayudará a sentirte más lleno mientras te diriges al potencial agujero oscuro de la dieta que es la cena de Acción de Gracias.
2. Trabaja en un entrenamiento Asegúrese de obtener una buena sesión de sudor antes de sumergirse en la cena. Un estudio publicado en 2009 en la Revista americana de fisiología reveló que el ejercicio vigoroso puede suprimir una hormona clave del hambre hasta 30 minutos después de los entrenamientos y puede aumentar los niveles de una hormona supresora del apetito hasta tres horas después del ejercicio. ¿No convencido? Obtenga esto: un estudio de 2013 publicado en la revista Neuroinforme reveló que los participantes que hacían ejercicio anhelaban alimentos más saludables, como frijoles y verduras ricos en fibra en lugar de aquellos llenos de azúcar refinada (piense en galletas y pasteles). Los investigadores descubrieron que el ejercicio físico puede estar relacionado con una actividad reducida en las regiones de recompensa que responden a los alimentos en el cerebro que, a su vez, están relacionadas con una preferencia reducida por alimentos poco saludables con alto contenido calórico.
3. No elijas mientras te preparas Un pequeño sabor aquí, un pequeño sabor allá. Antes de que te des cuenta, habrás consumido el valor de una comida de calorías. Normalmente no recoges todo el día, ¿verdad? Así que no empieces ahora. Coma sus comidas regulares en sus horarios regulares y limite sus derroches a pequeñas selecciones a la hora de la cena. Tu cintura te lo agradecerá.
4. Lleva una ración de comida saludable Ofrézcase como voluntario para traer una guarnición de verduras asadas, ensalada fresca o una bandeja de frutas, de modo que si todo lo demás falla, ¡tenga una opción saludable para apilar en su plato! Prueba estos deliciosos coles de bruselas con manzana—son fáciles de hacer y totalmente libres de culpa.
5. Bebe agua antes y durante la comida En un estudio publicado en 2015 en la revista Obesidad (Silver Springs), los participantes que bebieron 500 mililitros de agua 30 minutos antes de una comida perdieron más peso que los que no bebieron antes de comer. Pero no limite sus líquidos al tiempo antes de la comida. Sorbo agua a lo largo de sus comidas de Acción de Gracias para que se sienta más lleno y disminuya la velocidad de su engullimiento.
6. Elimina los rollos Pase el tazón de pan y podría ahorrarse entre 100 y 200 calorías, más las 100 calorías en la mantequilla que habría untado por todas partes. Con tanta comida a tu disposición, dudamos que te la pierdas.
7. Usa un plato más pequeño Un estudio publicado en 2015 en la Base de datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas reveló que cuando a las personas, incluso a las personas preocupadas por su salud, se les daban platos más grandes, consumían más alimentos de manera constante que quienes usaban platos más pequeños. Lo mismo se aplicaba al consumo de bebidas no alcohólicas: cuanto más grande era el vaso, más grandes eran los tragos. Opte por un plato más pequeño en la cena y es probable que se limite a porciones más pequeñas. 8. Hazte vegetariano Una y otra vez, las investigaciones confirman que los alimentos ricos en fibra, que brindan volumen al cuerpo y tardan más en digerirse, lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, con menos calorías. Sírvase alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, cereales integrales y platos de frijoles. Simplemente no se deje engañar por platos empapados en mantequilla o salsas cremosas, que pueden estar cargadas de calorías y grasas.
9. Afine su selección de pavo Para muchos, simplemente no sería el Día de Acción de Gracias sin el sabor del pavo. Solo asegúrate de optar por la carne blanca y no comer la piel. Con este simple intercambio, podría ahorrar 7 gramos de grasa y más de 50 calorías (para una porción que equivale aproximadamente a una baraja de cartas). Puede que no parezca mucho, pero pequeños adornos como estos pueden acumularse rápidamente.
10. Baja el tenedor entre bocado y bocado Basado en un estudio publicado en 2014 en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética, aumentar la cantidad de masticaciones durante las comidas puede extender la duración de esas comidas, reducir la velocidad a la que las personas comen y conducir a que se consuman menos alimentos. Haz un esfuerzo por dejar el tenedor y masticar la comida varias veces antes de sumergirte en tu próximo bocado. Bonificación: ¡Realmente probarás todos esos fabulosos sabores cuando reduzcas la velocidad!
11. Sea una ‘Cathy habladora’ Cuanto más hables, más lento comerás. Cuanto más lento coma, mayores serán las posibilidades de que su cuerpo le indique que está lleno antes que usted. comer con exceso. Ver #10.
12. Tenga cuidado con los extras Entre la salsa, la mantequilla y los aderezos cremosos, los complementos del Día de Acción de Gracias pueden ser trampas de grasa total. Intente condimentar su comida con especias y hierbas, y opte por aderezos a base de vinagre.
13 No bebas tus calorías Una botella de 12 onzas de cerveza de calabaza está en algún lugar en el rango de 200 calorías. Un vaso de cinco onzas de vino de manzana especiado puede registrar 271 calorías. ¿Crees que ahorrarás toneladas de calorías evitando el alcohol? No exactamente. Un vaso de sidra de manzana de 16 onzas puede costarle casi 230 calorías. Acompaña tu comida con agua (ver #5), agua con gas, té o café y tu cintura te lo agradecerá.
14. Aléjate de la mesa Una vez que haya comido una cena de tamaño normal, tenga la amabilidad de retirarse de la mesa para no empezar a masticar sin pensar. Diríjase a otra habitación de la casa o, mejor aún, diviértase en familia a la antigua (¡vea los números 15 y 16!).
15. Comienza una tradición activa Las vacaciones tienen que ver con las tradiciones, ¿verdad? Inicie un nuevo ritual, como un partido de fútbol familiar o un paseo en grupo por el vecindario. Los estudios han demostrado que salir a caminar en lugar de acostarse en el sofá, aproximadamente 15 minutos después de una comida, puede mejorar la digestión y el control del azúcar en la sangre, y quemará algunas calorías adicionales. Además, alejarse un poco de la mesa puede evitar que se sumerja en otra pila de papas.
dieciséis. Concéntrate en la diversión Quite el enfoque de la comida y vuélvalo a poner en el lugar que le corresponde: pasar tiempo de calidad con sus seres queridos. Traiga juegos de mesa o DVD. Comparta algunas rondas de charadas después de la cena. O reúna a las tropas y vaya al comedor de beneficencia local para ayudar a servir la cena a los menos afortunados. Olvídate de la comida, ¡hay diversión! 17. Espera 20 minutos antes de siquiera considerar segundos Siga esta regla general: si todavía tiene hambre después de 20 minutos (la cantidad de tiempo comúnmente aceptada que le toma a su estómago enviarle a su cerebro la señal de “Estoy lleno”), puede volver por unos segundos.
18. Haz las preguntas difíciles antes de regresar por más Antes de ir al buffet para una segunda ronda, pregúntese si realmente tiene hambre. A veces, solo ver una gran variedad puede hacernos comer más. De hecho, en un estudio publicado en 2005 en la Revista de Educación y Comportamiento Nutricional, cuando los asistentes al cine recibieron palomitas de maíz rancias en cubos grandes, comieron un 34 por ciento más que aquellos que recibieron las mismas palomitas de maíz rancias en recipientes más pequeños. En el caso de las palomitas de maíz frescas, los que recibieron botes grandes comieron casi un 50 por ciento más que los que recibieron cubos de tamaño mediano. Si no lo está desconcertando una variedad considerable, pregúntese: si pudiera tener segundos de un solo plato, ¿cuál sería? Entonces opta solo por esa opción. 19 Salta segundos si planeas hacer postre Inspeccione la escena de la comida antes de sumergirse por unos segundos y planifique una estrategia. Si el pastel de ruibarbo de la abuela está en tu radar, no te llenes la cara con más relleno. Si anhelas los ñames dulces durante todo el año, no te encariñes con el pastel de migas. Decide con anticipación una o dos indulgencias que te gustaría probar y no te comas todo lo que esté a la vista antes de llegar a ellas.
20. No te sientas culpable por engullir Si bien es bueno que la tía fulana trajera su pastel de fama mundial, eso no significa que tengas que comértelo. Si va a disfrutar alimentos que normalmente evitaría, asegúrese de tú hacer la cosecha. ¿Te sientes incómodo negándote? Dile a tu tía que estás demasiado lleno, pero te lo llevarás para llevar. Si tienes suerte, se olvidará, si no tienes tanta suerte y se amontona en el pastel, dale a un ser querido tus sobras.
21. Llénate de fruta para el postre ¿Recuerdas que te dijimos que trajeras platos más saludables (ver #4)? A fruta bandeja es una gran opción. De esa manera, cuando todos los demás estén comiendo tarta de manzana, puedes disfrutar de unas rebanadas de manzana fresca con una pizca de canela. 22. Deja las sobras Si puede salirse con la suya, deje la bolsa para perros para los otros comensales. Si bien un día de placer no destruirá su dieta, varios seguidos ciertamente pueden hacerlo. Pase las papas extra y elimine toda tentación mañana.
23. ¡No te pierdas la familia de puntos! Apostamos a que el próximo año ni siquiera podrás recordar qué comiste exactamente en Acción de Gracias este año. El sabor del postre es fugaz; los recuerdos con tu familia son para siempre. Aproveche este tiempo, cuando no hay que preocuparse por el trabajo, la escuela o la vida real, y disfrute el tiempo que tiene con sus seres queridos. Valora la compañía, no la comida.
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