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Ayuno para bajar de peso: lo que dice la investigación
Primero fueron los tres cuadrados, luego el conteo de calorías, el pastoreo durante todo el día, la restricción de carbohidratos y ahora, el ayuno en días alternos o intermitente, popularizado por La dieta de 20 días y La dieta 5:2 libros, este último que se anuncia como “la dieta a tiempo parcial con resultados para toda la vida”. ¿Realmente puedes perder peso y no recuperarlo comiendo un día y ayunando al siguiente? Algunas personas tienen éxito ayunando para perder peso, y las primeras investigaciones indican que también puede tener otros beneficios para la salud.
El ayuno intermitente puede consistir en comer alrededor de 500 calorías o entre un 25 y un 35 por ciento menos de calorías cada dos días (ayuno en días alternos) o dos días de cada cinco. Otras personas hacen lo que antes estaba prohibido en una dieta: saltarse comidas varios días a la semana.
El interés original por el ayuno ocasional surgió de estudios sobre los efectos de la restricción calórica en la longevidad. Los estudios en animales sugieren que no comer con regularidad (como dice nuestro dicho de los tres cuadrados) puede prolongar la vida útil hasta entre un 30 y un 40 por ciento.
¿Como funciona? Ayunar periódicamente puede reducir el estrés oxidativo. Ese tipo de estrés es físico: causa daño a nuestras células que puede provocar cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras dolencias. Puede ser provocado por toxinas en el medio ambiente y una mala alimentación, pero también es el subproducto natural del metabolismo normal, el proceso mediante el cual nuestros cuerpos digieren y convierten los alimentos en combustible. Por lo tanto, no comer, al menos a veces, puede tener beneficios, sugieren las primeras investigaciones.
Pero para perder peso y obtener ventajas para la salud, no es necesario renunciar por completo a la comida esos pocos días a la semana. Un pequeño estudio realizado en 2015 por investigadores de la Universidad de California encontró que llevar una dieta reducida (entre el 34 y el 54 por ciento de las calorías diarias recomendadas) cinco días a la semana y volver a una dieta normal dos días a la semana era tan bueno como el ayuno total para mejorar. marcadores de salud. (Nota: Eso es lo opuesto a la Dieta 5:2). Ayudó a las personas en el estudio a perder peso, reducir el azúcar en la sangre y reducir la inflamación, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Tuvo efectos secundarios, por supuesto, pero no muchos. Algunas personas se sentían fatigadas, débiles y tenían dolores de cabeza. Pero nadie pasó hambre durante todo el estudio, que duró tres meses.
El científico que escribió el libro. La dieta de 2 días, Michelle Harvie, PhD, del Hospital Universitario de South Manchester en Inglaterra, realizó un estudio para descubrir si el ayuno intermitente ayudaría a las mujeres con sobrepeso y antecedentes de cáncer de mama a perder peso. Su objetivo final: ayudar a esas mujeres a prevenir el cáncer de mama. El sobrepeso, especialmente si la grasa se acumula alrededor del abdomen, es un factor de riesgo para la enfermedad posmenopáusica, en gran parte porque el estrógeno se almacena en la grasa corporal, según el Instituto Nacional del Cáncer.
En su estudio de 2012, Harvie informó que las mujeres que hicieron ayuno intermitente (reduciendo la ingesta normal de calorías en un 25 por ciento en los días de ayuno) perdieron más peso que aquellas que restringieron las calorías diariamente. No hay evidencia de que perder peso pueda prevenir el cáncer de mama en las mujeres, pero el estudio fue una prueba de que un “ayuno” menos restrictivo podría lograr buenos resultados en la pérdida de peso.
El gran problema de los estudios de ayuno es que hasta ahora los realizados con sujetos humanos son muy pequeños y de corta duración. Y no todos están de acuerdo. Cuando el Dr. Harvie sometió a 106 mujeres premenopáusicas a dos dietas (una en la que comían un 25 por ciento menos cada día y otra en la que comían un 25 por ciento menos en sólo dos días), los dos grupos perdieron la misma cantidad de peso. En pocas palabras: cualquier método puede funcionar, siempre y cuando lo cumplas.
También hay evidencia de que la reducción de calorías no es la solución definitiva para los ayunadores intermitentes. Un estudio en humanos con 29 mujeres realizado por investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago encontró que incluso cuando se está en ayunas, la composición de la dieta es importante. Las mujeres en su investigación que consumieron una dieta alta en grasas mientras ayunaban tenían mayores concentraciones de ácidos grasos dañinos para el corazón en su sistema que las mujeres que consumieron una dieta baja en grasas, a pesar de que ambos grupos perdieron peso.
La mayoría de los expertos recomiendan que no pruebe el ayuno intermitente si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, come emocionalmente o si tiende a darse atracones. Aunque los muy pocos estudios que analizaron el plan de dieta en personas no encontraron que las personas que ayunaban se atiborraban en los días de “fiesta”, sí es un riesgo.
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