Saluda a esta deliciosa sopa de bulgur, lentejas y espinacas y mantente caliente y saludable en este clima aterrador.
Si hay una comida saludable que amo tanto como la pizza, tiene que ser sopa.
La ensalada está bien, pero la sopa …
Mi corazón se derrite.
Se está calentando, y si logras no quemarte la lengua al primer sorbo, sabrás que es una de las cosas más sabrosas de la historia.
Por suerte para mí, mi papá hace las mejores sopas en el mundo. Él hacía sopa de ortiga con arroz, sopa de pescado con tomate y ajo y todos estaban deliciosos (todavía lo son), pero mi sopa favorita cuando era niño era definitivamente la sopa de pollo.
De hecho, todavía lo es, pero ahora que estoy tratando de vivir más saludablemente y comer más plantas que animales, tuve que idear una sopa vegana que sea tan buena como la sopa de pollo.
Entonces, nada a base de tomate y nada mezclado.
Nada con curry, pero tampoco nada soso.
Una sopa reconfortante y sabrosa, pero no abrumadora.
No fue fácil, pero lo logré.
Ahora esta sopa de lentejas, bulgur y espinacas me ha convencido y ya la he preparado 4 veces (eso es en 2 meses, lo cual es mucho para mí).
Es una mezcla entre la ortiga y la sopa de pollo que hace mi papá, menos la ortiga y el pollo. Además de las espinacas y las lentejas.
Hice algunas variaciones cada vez. Puede notar que en algunas fotos la sopa se ve más oscura que otras. Todo es culpa de la remolacha.
Tuve 2 remolachas en el refrigerador durante semanas (mentí, fueron meses), así que las puse allí. Si no le gusta tanto la remolacha (como solía hacerlo), pero está impresionado con lo buenos que son para usted, es posible que desee comenzar a agregar algo a sus platos. En un momento, sus papilas gustativas se adaptarán a ese sabor terroso que le recuerda comer tierra en este momento (espere …).
Entonces podrás comerlos más a menudo y disfrutar de su hermoso color sin sentirte totalmente miserable.
De vuelta a la sopa.
Obtendrá cebollas, ajo y especias, tomará una olla pequeña y saltearlos allí durante 2 minutos.
Luego agregará un poco de agua y los ingredientes reales: lentejas rojas (que ha empapado un poco para absorber mejor sus nutrientes preciosos), bulgur, papas (o remolacha) y las espinacas.
Después de eso, agregará el agua (si desea usar caldo, hágalo, no lo hice) y algunas hierbas y dejará que todo se cocine unos 25 minutos. Y luego BAM – se hace una cena cálida y deliciosa.
Nada mejor que comidas rápidas y saludables que calientan su corazón, su cuerpo y la gripe.
Beneficios de salud y belleza
No se vuelve más nutritivo que esto, muchachos. Esta sopa es alta en hierro, alta en proteínas, alta en fibra, rica en magnesio y ácido fólico y llena de antioxidantes y hierbas y especias antiinflamatorias.
Ahora pensarías: WTF, ¿cómo se llena una sopa con antioxidantes? ¿No mueren los antioxidantes cuando los cocinamos?
No necesariamente.
Existen diferentes tipos de alimentos antioxidantes. Algunos tienen más antioxidantes biodisponibles cuando están frescos, otros cuando están cocinados.
Ese es el caso de las espinacas.
Al cocinar esta cosa verde, rompemos sus paredes celulares y finalmente liberamos luteína y betacaroteno, para que podamos absorberlos. Estos dos son fitoquímicos impresionantes que nos protegen de todo tipo de enfermedades y la piel del daño.
Una nota sobre los ingredientes:
Como ahora es invierno y hace mucho frío, usé espinacas congeladas, de ninguna manera puedes encontrar espinacas orgánicas frescas durante el invierno. Bueno, podría ser orgánico, pero tendría aproximadamente 1/2 nutriente.
Entonces, si hace frío donde vives también, ¡consigue lo congelado! Tiene más nutrientes y es mucho más barato (como 5 veces).
Si no le gusta tanto la menta, agregue menos o no la use. Me encanta y, en mi opinión, hace que las sopas sean mucho mejores, pero eso es solo una preferencia personal.
Usé bulgur grueso aquí: tiene una textura similar al arroz, pero se cocina más rápido y es más nutritivo. Sin embargo, bulgur o bulgar, o como lo llamen, no está libre de gluten.
Si desea preparar esta sopa sin gluten, use arroz (el tiempo de cocción variará según el tipo), quinua o mijo.
La quinua y el mijo son más nutritivos que el arroz, pero son más pequeños y la textura será un poco diferente.
Rendimiento: 3
1 olla de bulgur, lentejas rojas y sopa de espinacas
¡Una sopa vegana fácil, sabrosa, abundante y satisfactoria con espinacas, bugur y lentejas! Esta saludable receta de sopa de lentejas te mantendrá caliente y saludable durante el invierno.
Tiempo de preparación 10 minutos
Hora de cocinar 25 minutos
Tiempo Total 35 minutos
Ingredientes
- 2 tazas de espinacas frescas o 1,5 tazas congeladas
- 2 cebollas medianas (medio más pequeño)
- 1/3 taza de bulgur grueso y seco
- 1/2 taza de lentejas rojas (remojadas durante unas horas)
- 1 papa mediana o 2 remolachas pequeñas (opcional)
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/2 cucharadita de comino, molido
- 1 cucharada de jengibre molido
- 1 cucharada de pimentón picante seco (opcional)
- 1 diente de ajo
- un poco de pimienta negra
- algunas hojas de menta fresca (seca también funcionaría)
- 2 tazas de agua + más durante la cocción
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- sal (aproximadamente 1 cucharadita)
Instrucciones
- Preparativos: Enjuague y drene el bulgur y las lentejas. Pelar y picar patatas / remolachas. Pica la cebolla, pica el ajo y mide tus especias (puedes mezclarlas en un tazón para mayor comodidad, pero incluso si las agregas de una en una, estaría bien). Menta: quite los tallos, mantenga las hojas y lave bien. También puedes usar menta seca. Un puñado de hojas frescas o solo unas pocas pizcas de hojas secas de menta, simplemente frótelas entre sus dedos. Si usa espinacas congeladas, descongélelas, si están frescas, lávelas.
- Cocinando: En una olla mediana, cocina la cebolla picada y el ajo picado con 1 cucharada de aceite de oliva durante un minuto a fuego medio. Luego agregue las especias y mezcle bien. Agregue algunas cucharadas de agua: las especias pueden humear un poco y arder si no hay líquido. Luego agregue lentejas, espinacas, bulgur, pimienta y papas. Agregue menta y 2,5 tazas de agua (o caldo) para cubrir todo. Cubra con la tapa y cocine por 25-30 min. Probablemente necesite agregar más agua durante la cocción, así que asegúrese de verificar cómo van las cosas durante la cocción. Cuando el bulgur, las lentejas y las papas estén cocidas, apague el fuego y agregue 1 cucharada de aceite de oliva.
- ¡Listo! Servir y comer de inmediato.
Notas
Esta sopa se mantendrá en la nevera durante al menos 3 días. Bulgur podría absorber el líquido, así que asegúrese de agregar un poco de agua si come esta sopa unos días después de haberla hecho.
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Información nutricional:
Rendimiento:
3
Tamaño de la porción:
1 Cantidad por porción: Calorías: 290 Grasas totales: 11 g Grasas saturadas: 2 g Grasas trans: 0 g Grasas insaturadas: 8 g Colesterol: 0 mg Sodio: 436 mg Carbohidratos: 43 g Fibra: 12 g Azúcar: 9 g Proteína: 12 g
Espero que disfrutes de esta receta, pero sé que aún no ha terminado … Hice algunas recetas más con lentejas rojas, bulgur y espinacas y las publicaré toda esta semana, así que si compras los ingredientes para esta sopa, habrá dos más deliciosas cenas que puedes hacer con ellos aquí.
¡Que tengas una buena semana y nos vemos!
Actualización de junio de 2017:
Esta receta apareció en CountryLiving.com en un resumen con otras 47 deliciosas recetas de sopas saludables, lo cual estoy muy emocionado. Puede encontrar el artículo y las otras 47 recetas aquí.
Y si quieres encontrar mis otras mega recetas deliciosas con bulgur, espinacas, lentejas rojas y demás, aquí tienes:
