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Receta de Preparación fácil de comidas: salteado de cenas durante una semana

Abrumado por la preparación de la comida? Hazlo más fácil para ti con cenas salteadas durante una semana. Aquí está mi proceso simple que te hará comer comidas saludables y deliciosas durante toda la semana.

Hablemos de variedad de comida.

La mayoría de las noches, si hablaras en mi apartamento a la hora de la cena, probablemente verías el mismo tipo de cosas en la mesa: un salteado de color arcoíris.

Normalmente hago estos con:

  • Las verduras que compré y corté el fin de semana
  • Aceite de coco
  • Una fuente de proteínas: de origen animal o vegetal
  • Unos potenciadores del sabor

Los estudios han demostrado que los humanos sobrestiman nuestra necesidad de variedad, suponiendo que necesitamos tener un montón de opciones para estar satisfechos. Curiosamente, una ciencia similar también muestra que nuestro comportamiento en realidad muestra una tendencia a la repeticióny, a veces, una fuerte preferencia hacia él.

Salteado de Jengibre + Salteado de Brócoli

Si piensas en esto, tiene sentido. Tomar decisiones requiere energía mental – Algunos más que otros. Vestirse por la mañana probablemente no agota demasiadas células cerebrales, pero resolver un problema complejo en el trabajo o tratar de hacer su propia declaración de impuestos de negocios quema algunas más, bueno, ¡al menos para aquellos de nosotros que no somos contadores!

En la superficie, puede que no parezca que decidir qué cenar es una gran decisión. Sabes que quieres comer de una manera saludable y nutritiva, así que eso solo significa evitar los alimentos procesados ​​y recoger más frutas y verduras, ¿verdad? Esto es cierto y suena muy fácil. Pero en mi experiencia como entrenador, descubrí que muchos clientes y amigos encuentran proceso de planificación de comidas saludables para ser abrumador.

Es en estas situaciones que me gusta recomendar cenas salteadas durante una semana. Lo hago yo mismo para elegir alimentos saludables, una cosa menos en la que tener que pensar durante la semana, y es muy fácil.

Salteado de fideos con camarones y sésamo con salsa de almendras y jengibre

Así es como se ve el proceso:

Paso 1: tienda de comestibles el fin de semana

Compre algunas verduras que sean buenas para freír, lo que sea que esté en temporada y / o en oferta, y suficiente para durar la semana. Si aún no está seguro de cuánto comprar, tome algunas bolsas de mezcla de salteado congelado para tener a mano si se le acaba).

Por una semana, generalmente elijo 4-6 de estos:

  • calabacín
  • guisantes
  • zanahorias
  • brócoli
  • Pimientos
  • hongos
  • cebolla
  • batata
  • repollo morado
  • lechuga de Napa
  • daikon (rábano asiático)
  • bok choy
  • apio
  • judías verdes

Si desea agregar fruta, el mango y la piña funcionan bien porque son firmes y pueden soportar el calor. También agregan un poco de dulzura natural jugosa a su comida para ayudar a equilibrar el perfil de sabor. Puedes comprarlos como trozos congelados y agregarlos directamente de la bolsa a tu wok cuando cocines más tarde en la semana.

Paso 2: picar las verduras

También en el fin de semana, tómese 30 minutos para lavar y picar todas sus verduras, asegurándose de que las firmes tengan aproximadamente el mismo tamaño para una cocción uniforme. Vas a comer esta misma mezcla todas las noches, y te prometo que no será aburrida.

Si lo desea, divida las verduras en bolsas o recipientes con cierre hermético, o tire todo en un tazón grande y guárdelo en el refrigerador.

Paso 3: Opcional: cocine algunos alimentos ricos en proteínas y granos / fideos

Dependiendo de su preferencia y dieta elegida, también puede cocinar un poco de arroz, quinua, fideos o cualquier otro carbohidrato con almidón que desee disfrutar con sus comidas durante la semana en este momento. Los granos se congelan bien siempre que los deje enfriar antes de sellarlos y ponerlos en el congelador. A menudo me salteo los granos y simplemente agrego una verdura más almidonada como la batata o la calabaza en mi wok.

Si come carne y pescado, puede asarlos u hornearlos el fin de semana. O simplemente corta la carne para que esté lista para freírla más tarde. Si tiene una base vegetal o simplemente quiere comer sin carne algunas noches, marinar y cocinar un poco de tempeh o tofu también podría ocurrir aquí.

Minimalista? Salta este paso. Abrir una lata de garbanzos u otros frijoles lleva 5 segundos, y puede agregar camarones cocidos congelados o edamame sin cáscara directamente del congelador a su wok.

Paso 4: cocina fácil entre semana

Ahora que sus verduras están picadas (probablemente el mayor obstáculo para la mayoría de las personas cuando llegan a casa del trabajo por la noche), es solo cuestión de calentar un wok y arrojar todo. Si ya ha cocinado sus fuentes de proteínas y granos / fideos puedes agregarlos al final. Si no cocinaste tu carne / pescado, saltea primero.

Selección de aceite

No evite los aceites que ofrecen grasas saludables, ya que ayudarán a su cuerpo a absorber mejor las vitaminas liposolubles en su plato de verduras. Me gusta saltear en aceite de aguacate o de coco porque son mejores que el aceite de oliva para cocinar a fuego alto, y solo necesitas cocinar las carnes hasta que estén doradas en la superficie, ya que continuarán cocinando mientras agregue más verduras al wok. Comience con las más firmes, ya que tomarán un poco más de tiempo que las cosas suaves como los champiñones y las verduras.

Añadiendo sabor

En una publicación de seguimiento que saldrá en un par de semanas, compartiré un montón de salsas de bricolaje que he creado para evitar tener que comprar las prefabricadas. Por ahora lo mantendremos súper simple e igual de sabroso.

Puede comprar salsa teriyaki, chile dulce, szechuan, etc., u omitir las salsas embotelladas y tener a mano algunos ingredientes básicos. Esto te permite utilizarlo durante la semana en función de los sabores que sientas en el momento.

Por lo general, elijo 2-3 artículos de esta lista:

  • ajo
  • jengibre
  • miso
  • chile en polvo
  • aminoácidos de coco o tamari bajos en sodio (puede usar salsa de soja si está de acuerdo con el gluten)
  • vinagre de arroz
  • jugo de cítricos – limón, lima, naranja
  • Pasta de curry tailandés
  • hojuelas de chile
  • mantequillas de nueces
  • hierbas frescas – ¡Me gusta una cantidad bastante vergonzosa de cilantro!

Por lo general, agrego mis aromas mientras cocino los otros ingredientes, lo que solo demora entre 5 y 10 minutos de principio a fin. Para las hierbas frescas, esas entran al final. Sin embargo, no necesitas todo esto. Simplemente saltear en aceite de coco, ajo, jengibre y tamari es delicioso.

Como puede ver, hay muchas oportunidades de variación de una semana a otra, e incluso día a día si cree que lo desea. Pero la base de la comida es exactamente la misma.

  1. Estás comiendo el misma mezcla de verduras que preparaste el fin de semana, sin lavar ni picar a mitad de semana.
  2. Eres mantener las cosas emocionantes cambiando la fuente de proteínas y los aromatizantes, pero ni siquiera tiene que hacerlo si encuentra una combinación que le encanta.
  3. Tu las decisiones clave se toman una vez – al comienzo de la semana al seleccionar sus 4-6 verduras y 1-2 fuentes de proteínas en el supermercado.

Siguiendo este proceso, todos se elimina el abrumador intercambio de ideas, la compra y la preparación de una comida diferente para cada noche. No solo tendrá más tiempo para disfrutar de su velada y (probablemente) comer cenas más saludables, sino que estoy dispuesto a apostar que también lo hará sin una onza de fatiga de sabor.

Recetas para inspirarte:

Sésamo Ginger Beef + Brócoli Tazones De Fideos

Me encantaría saber de usted sobre este tema. ¿Tiene una comida básica entre semana que permita pequeñas variaciones aquí y allá? ¿Te encuentras gravitando hacia lo mismo? favorito combos de ingredientes de forma regular?

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