Receta de Salmón al curry con coliflor y arroz Biryani

Desde que comencé este blog cuando tenía poco más de 20 años, he estado increíblemente fascinado por la salud, la nutrición y el estado físico. Este interés ha sido el principal impulsor de mis decisiones de inscribirme en los programas de certificación de acondicionamiento físico y nutrición que he tomado hasta ahora, y también es una de las razones por las que este blog existe hoy. Después de todo, ¡estoy seguro de que sería muy difícil escribir sobre algo durante 6 años y medio cuando no te apasione!

Fuera del deseo de aprender por puro interés, hay otro motivo detrás de todo y es querer usar este conocimiento para ayudar. Ayúdame a mí mismo, a mis amigos, a mi familia, a lectores como tú y a cualquier persona a la que le interese escuchar.

Entender el papel de los alimentos en la salud ha sido un gran enfoque mío durante el año pasado, y a medida que haya más investigaciones disponibles sobre los beneficios curativos de los alimentos, más creo que sería una tontería no intentarlo. Si pudieras comer cosas que te hacen sentir mejor y disfrutar de todo tipo de sabores y texturas increíbles (sin mencionar una gran conversación con tus compañeros de comedor) ¿por qué querrías tomar píldoras?

Apliquemos esto a algo que estoy seguro de que todos experimentamos en cierta capacidad: inflamación. Ya sea que se trate de entrenamientos y dolor muscular, lesiones aleatorias, afecciones digestivas y disfunción intestinal, artritis o asma, la inflamación está involucrada. Si alguna vez ha tenido (o actualmente enfrenta) alguna de estas afecciones, estoy seguro de que probablemente haya tomado una tableta de aspirina o ibuprofeno, y dependiendo de cuán grave y crónica, tal vez esto sea parte de su ritual diario . Pero, ¿y si lo que comiste también podría ayudar?

La mayoría de las recetas en este blog son de naturaleza antiinflamatoria debido al hecho de que son a base de plantas, sin gluten y sin lácteos. Sin embargo, las conversaciones con mi madre (que tiene osteoartritis) hace unos meses me hicieron pensar que sería genial ver si podía crear un plan de comidas que la ayudara a sentirse mejor. Me tomó un tiempo encontrar el tiempo para hacerlo, pero he estado preparando un montón de comidas que contienen ingredientes con propiedades antiinflamatorias. La receta de hoy, y la descarga gratuita del plan de comidas de 1 día que tengo para ti, son solo algunos ejemplos.

Antes de comenzar, debo decir lo obvio:

Yo no soy un médico. La información a continuación se basa en el conocimiento que he obtenido a través de cursos profesionales, lectura de investigaciones publicadas y experiencia personal, pero nunca debe reemplazar los consejos que le dio su médico.

Ahora que lo hemos sacado del camino …

Inflamación aguda vs crónica

No toda la inflamación es mala. Es el mecanismo incorporado del cuerpo para repararse a sí mismo y sin él, nuestras heridas nunca sanarían. La inflamación aguda (del tipo que experimenta cuando se corta, se torce el tobillo o le duele la garganta) es una buena señal. Eso indica que nuestro sistema inmunitario está funcionando bien, y eventualmente nuestros cuerpos sanan y la inflamación desaparece.

Luego está el tipo crónico, o el tipo de inflamación que dura mucho tiempo. Por ejemplo, altos niveles de estrés (mental, emocional o físico) a nuestros cuerpos día tras día y un dieta estable de comida mala y pobre en nutrientes contribuiría a esto Es algo a largo plazo que puede convertirse en afecciones más graves que involucran inflamación crónica, como asma, sinusitis crónica y artritis. Es este tipo de inflamación lo que queremos mantener al mínimo, y afortunadamente, mucho de esto es controlable a través de los alimentos que elegimos comer.

Los alimentos que contienen gluten, lácteos, cargas de azúcar, aceites hidrogenados, ingredientes refinados y procesados ​​y (en algunas personas muy sensibles) los sombreadores nocturnos parecen ser proinflamatorios, pero hay un montón que tiene el efecto contrario. ¡Estos son los que más necesitamos!

Ahí es donde entra en escena esta receta de Salmón al curry con arroz y coliflor Biryani. Es un giro al tradicional biryani de arroz que solía comer mientras crecía en el Medio Oriente, solo que con muchas más propiedades de fomento de la salud.

¿Qué tenemos allí y qué lo hace tan genial? Te contaré sobre 4 de los ingredientes clave. Tenga en cuenta que voy a hablar sobre estos alimentos y cómo se han estudiado en el contexto de las personas con osteoartritis, pero los mismos beneficios también se aplican a la inflamación de otros tipos. (¡Hay una razón por la cual mis batidos después del entrenamiento siempre están cargados de jengibre!)

Salmón salvaje capturado

Ustedes saben que adoro estas cosas, y hay muchas razones por las cuales. El salmón es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos esenciales antiinflamatorios omega-3. La parte «esencial» significa que necesitamos obtenerlos de los alimentos porque nuestros cuerpos no pueden fabricar los nuestros. Los ácidos grasos Omega-3 son útiles porque reducen la producción de compuestos proinflamatorios y enzimas que causan la descomposición del cartílago (que es lo que sucede cerca de las articulaciones de una persona con osteoartritis). Los estudios han demostrado que los pacientes con artritis que consumen aceite de pescado experimentan menos inflamación y dependen menos de sus medicamentos antiinflamatorios.

Jengibre

Otro ingrediente que adoro por muchas razones. ? El compuesto antiinflamatorio clave en el jengibre se llama gingerol. Los estudios de personas que anteriormente tomaban medicamentos convencionales para la artritis descubrieron que el 75% experimentó alivio del dolor y / o la inflamación después de haber sido tratados con jengibre.ii Los investigadores creen que esto se debe en parte a la capacidad del extracto de jengibre para suprimir los compuestos proinflamatorios que son producido cerca de las articulaciones afectadas por la osteoartritis.iii

Coliflor

¿Puedo obtener un aaaaaamen para verduras crucíferas? La coliflor pertenece a esta familia familiar junto con la col rizada, la col rizada, las coles de Bruselas, el brócoli y muchos otros. Todos estos contienen el mineral azufre y el compuesto MSM, y en algunos estudios, los pacientes con artritis que tomaron MSM como suplemento experimentaron menos inflamación y dolor en las articulaciones que los que no lo hicieron.iv Y, aunque no es naranja como las zanahorias y los dulces Papas, la coliflor también es rica en el betacaroteno antioxidante que destruye los radicales libres.

Cúrcuma

Esta especia de color amarillo brillante se ha utilizado en muchas culturas por sus propiedades antiinflamatorias, y el componente activo de la raíz de la cúrcuma se conoce como curcumina. Un estudio encontró que tres de los curcuminoides encontrados en la cúrcuma fueron efectivos para prevenir la inflamación de las articulaciones que eventualmente puede conducir a la artritis si se toman antes del inicio. V Otro comparó el impacto de la cúrcuma y el jengibre en las ratas inducidas con artritis, y si bien ambos útil para reducir la producción de citocinas proinflamatorias, se demostró que la cúrcuma es más efectiva que el jengibre y un medicamento antiinflamatorio no esteroideo que también se probó.

Ok, basta de palabras largas y bromas científicas. Vamos a cocinar.

He incluido una receta de curry fresco en polvo a continuación que hace que la lista de ingredientes parezca muuuuuuuuuuuy larga. Moler tus propias especias significa que serán súper frescos, más sabrosos y las potentes propiedades de construcción de salud de ellos serán mayores, Pero entiendo al 100% que podrías tener poco tiempo. Si ese es el caso, puede usar totalmente una mezcla premezclada.

por Angela Simpson

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Para el pescado:

• 2 filetes de salmón con piel, aproximadamente 130 g cada uno
• 1 cucharada de mezcla de especias al curry, receta a continuación
• 1 cucharadita de aceite de coco

Para el arroz con coliflor Biryani:

• 1/2 cabeza de coliflor
• 1 cucharadita de aceite de coco
• 1 diente de ajo picado grande
• 2 cucharaditas de jengibre fresco finamente picado o rallado
• 1/3 taza de cebolla blanca picada
• 2 cucharaditas de mezcla de especias al curry (ver la receta a continuación)
• 1 1/2 tazas de guisantes descongelados sin OGM, zanahorias, maíz + frijoles
• 2 cucharaditas de tamari bajo en sodio (totalmente no es un ingrediente indio, pero agrega salinidad)
• 3 cucharadas de anacardos crudos o tostados picados (opcional)
• unas ramitas de cilantro, desgarradas, para decorar
• rodajas de lima, para servir

Mezcla de especias al curry: (También puedes usar un curry en polvo comprado en la tienda, pero la receta a continuación tendrá un sabor súper fresco y sabroso si mueles las especias tú mismo. ¡También tendrás sobras!)

• 2 cucharadas de semillas de cilantro
• 1 cucharada de semillas de comino
• 2 cucharaditas de vainas de cardamomo, semillas de hinojo y cúrcuma molida
• 1 cucharadita de pimienta negra en grano, clavos enteros, jengibre en polvo, ajo en polvo, canela
• 1/2 cucharadita de nuez moscada molida
• pizca de cayena

Si prepara la mezcla de especias al curry:

• Forre una bandeja para hornear con papel pergamino y combine todos los ingredientes en un tazón. Verterlos sobre el pergamino y asarlos durante 150-20 minutos a 275F para resaltar su sabor.
• Trabajando en lotes, muele las especias en un molinillo de café. Transfiere a un frasco de vidrio.

Para el arroz de coliflor:

• Rompa la coliflor en floretes de aproximadamente el mismo tamaño y pulse en el procesador de alimentos hasta que se parezca al arroz y no queden trozos grandes. (Nota: aquí querrás trabajar en lotes para que ninguna de las piezas se convierta en puré). Debes tener alrededor de 3 tazas.
• Derrita el aceite de coco en una sartén y saltee el ajo, el jengibre y la cebolla en las especias de curry durante 1 minuto.
• Agregue la coliflor rizada, verduras, tamari y anacardos. Continúe cocinando, revolviendo ocasionalmente durante 5 minutos. La mezcla debe estar caliente y fragante.
• Transfiera el arroz de coliflor a un tazón para servir y decore con cilantro rasgado y gajos de limón.

Para el salmón:

• Seque el pescado y frote las especias de curry en el lado carnoso de cada filete con las manos.
• Limpie la sartén y derrita el aceite de coco a fuego alto. Agítalo, luego coloca ambos filetes con la piel hacia arriba en la sartén.
• Cocine durante 4-5 minutos o hasta que la carne parezca casi cocida por el medio.
• Voltee el pescado y cocine por 1 minuto más con la piel hacia arriba.
• Retire el salmón de la sartén y sirva al lado o encima del arroz biryani de coliflor.

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Si tiene hambre de más, he preparado un plan de comidas completo de 1 día con opciones de bocadillos que puede descargar al instante (¡y totalmente gratis!)

Descargue el plan de comidas antiinflamatorio de 1 día aquí

Si lo intentas, me encantaría saber lo que piensas. Incluso si no desea específicamente reducir la inflamación, creo que igual la encontrará sabrosa. ?

Así que dime…

• ¿Construye recetas (o busca recetas) con una condición o propósito de salud particular en mente?
• ¿Has probado alguna vez una dieta antiinflamatoria? ¿Cómo te fue?

Referencias

i Simopoulos, S. P. «Ácidos Grasos Omega-3 en Inflamación y Enfermedades Autoinmunes». Revista del Colegio Americano de Nutrición, 21 de diciembre de 2002. Web. 18 de octubre de 2016.

ii «Jengibre». Los alimentos más saludables del mundo. N.p., n.d. Web. 18 de octubre de 2016.

iii Phan, P. V. et al. «Los componentes del extracto de jengibre suprimen la inducción de la expresión de quimiocinas en sinoviocitos humanos». Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11 de febrero de 2005. Web. 18 de octubre de 2016.

iv Kim, L. S. y col. «Eficacia del metilsulfonilmetano (MSM) en la osteoartritis dolor de rodilla: un ensayo clínico piloto». Cartílago de osteoartritis, 25 de noviembre de 2005. Web. 18 de octubre de 2016.

v Funk, J. L. et al. «Los extractos de cúrcuma que contienen curcuminoides previenen la artritis reumatoide experimental». Journal of Natural Products, marzo de 2006. Web. 18 de octubre de 2016.

vi G. Ramadan y col. «Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la cúrcuma longa (cúrcuma) versus los rizomas de Zingiber Officinale (jengibre) en la artritis inducida por adyuvante de rata». Inflamación, 1 de diciembre de 2010. Web. 18 de octubre de 2016.