Durante mi entrenamiento de triatlón, los sábados siempre han sido días largos de viaje. Mi tiempo en la bicicleta (generalmente entre 3,5 y 4,5 horas) generalmente se realiza con una carrera de transición (40-60 minutos) que comienza dentro de los 10 minutos posteriores a la finalización. La idea es simular lo que hay que hacer en una carrera y acostumbrar mis piernas al cambio de pedalear a correr. Según los estándares de cualquier persona, eso es mucho andar y correr, y siempre estoy muy feliz de recordarme que el recorrido en bicicleta de 90 km / 56 mi por el que navego el día de la carrera no debería durar cerca de 4.5 horas.
Si alguna vez has hecho una carrera de larga distancia o cualquier tipo de esfuerzo físico que dure varias horas, sabes que la nutrición puede hacer que sea una gran experiencia … o terrible. Después de pasar de ser el corredor de medio maratón que no comió nada durante una carrera a un triatleta novato, comer mientras entrena es algo que requiere mucha práctica. Idealmente, si he hecho un buen trabajo tragando geles y bebiendo bebidas deportivas en la bicicleta, la probabilidad de explotar y tener una carrera terrible debería ser mínima el día de la carrera, al menos en teoría. Las sesiones de los sábados han sido oportunidades perfectas para practicar todo esto.
Si bien practicar la nutrición a mitad del entrenamiento ha sido importante, comer bien después de sesiones difíciles también lo es. La semana pasada compartí una receta para Helado de jengibre y durazno (del tipo totalmente saludable a base de plátano) y les dije que me he centrado en hacer platos que tienen muchos beneficios para la recuperación. Ese tema sigue siendo fuerte, y durante el fin de semana vi evidencia de que realmente está haciendo la diferencia.
Recientemente, mis piernas, en particular mis cuádriceps, me duelen mucho después de las sesiones de bicicleta / carrera del sábado y después de las carreras más largas los domingos. En lugar de decidir que el dolor era inevitable y que debería extenderlo con espuma, quería ver si comer comidas llenas de ingredientes antiinflamatorios poco después de estas sesiones marcaría la diferencia. Mi objetivo inmediato después del entrenamiento es siempre Vega Recovery Accelerator, pero mi siguiente comida “comida adecuada” después del entrenamiento del sábado fue un Salmón y jengibre Teriyaki salteado. Dupliqué la receta para poder tener las sobras al día siguiente, ¿y sabes qué? No estaba tan adolorida cuando me desperté el lunes por la mañana.
Entonces, ¿qué tenía de especial? ¿Cuáles fueron los ingredientes mágicos? Hay unos pocos.
Antes que nada, hablemos sobre esta salsa. Definitivamente no es lo que normalmente esperarías que parezca la salsa teriyaki. Los ingredientes son similares a lo que verías en el reverso de una botella comprada en la tienda, menos los conservantes, estabilizadores y cosas que simplemente no deberíamos comer. Quería asegurarme de que hubiera un montón de jengibre mezclado porque es prácticamente una cura para todo, especialmente el dolor muscular. También agregué una naranja pelada entera para agregar un poco de dulzura y vitamina C que aumenta la inmunidad.
El siguiente super ingrediente es el salmón, que muchos de ustedes saben que es uno de los favoritos en mi cocina. Proteína de alta calidad, grasas antiinflamatorias omega-3 saludables y, sobre todo, simplemente super YUM. Horneé la mía porque no tengo una barbacoa (* dice mientras derrama una lágrima *), pero si quieres asar la tuya, ve por ella e invítame a cenar.
Además de la salsa y el salmón, este salteado está lleno de verduras ricas en antioxidantes para ayudar a combatir la acumulación de desechos químicos que se acumulan durante el ejercicio. Debajo de todo está el arroz integral, una de mis fuentes de carbohidratos complejos favoritos. El arroz integral es un grano integral sin gluten, rico en fibra, una fuente de magnesio (que necesitamos para las contracciones musculares), y ayuda a reponer el glucógeno muscular después de los entrenamientos.
¿Te perdí con toda esa geek de nutrición? O tal vez estás pensando: “Pero Ángela, el arroz integral toma unos billones de años para cocinar y si crees que tengo tiempo para eso, lloras”. Si es así, no te preocupes. ¡Utilicé Minute Rice para esto y lo hice (lo adivinaste) en solo un par de minutos!
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Para la salsa (hace aproximadamente 1 taza, tendrás sobras):
- 1 naranja pelada
- 2 cebolletas, partes blancas y verde claro, picadas
- 1/4 taza de tamari sin gluten bajo en sodio (o salsa de soja si el gluten no es una preocupación)
- 3 cucharadas de agua
- 1 cucharada de miel o néctar de agave
- 1 cucharada de tahini
- 2 cucharaditas de jengibre picado
- 1 diente de ajo
Para el resto:
- 1 filete de salmón, crudo, aproximadamente 130 g
- 1/3 taza de arroz crudo
- 1 taza de brócoli picado
- 1/2 pimiento rojo, cortado en tiras finas
- 1/2 taza de champiñones en rodajas
- 1 zanahoria pequeña, cortada en juliana
- 1/2 cucharadita de vinagre de arroz y tamari bajo en sodio
- unas ramitas de cilantro, rallado (opcional)
- rodajas de limón, para decorar (opcional)
- Precaliente el horno a 350F. Forre una bandeja para hornear con papel de aluminio y reserve.
- En una licuadora o procesador de alimentos, haga puré con todos los ingredientes para la salsa teriyaki de naranja hasta que esté completamente suave y no queden grumos. Verter en un frasco.
- En una olla, cocine el arroz en agua según las instrucciones del paquete. (Si usa arroz instantáneo, debe necesitar aproximadamente 1/3 de taza de agua y debe estar listo en 3-5 minutos. Si está usando arroz normal, puede comenzar a cocinarlo antes de poner el salmón en el horno). exceso de líquido y transferir a un tazón.
- Use un pincel para cubrir el filete de salmón en un poco de la salsa. Hornee por 13-15 minutos o hasta que esté completamente cocido.
- Mientras tanto, rocíe un wok con aceite y comience a freír las verduras en aproximadamente 3 cucharadas de salsa teriyaki de naranja. Después de unos minutos, los hongos deberían comenzar a liberar agua y las verduras deberían volverse tiernas y crujientes. Agregue un poco más de salsa si es necesario, luego apague el fuego.
- Triture el cilantro con un cuchillo o unas tijeras y mézclelo con el arroz con vinagre de arroz y tamari. Verterlo en un plato.
- Acomode las verduras salteadas junto al arroz.
- Cuando el salmón esté completamente cocido, retíralo del horno y sírvelo sobre el arroz. Decorar con rodajas de limón si lo desea y servir.
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