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Receta – ¡Pasa las plantas! 8 sorprendentes fuentes de proteínas

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¡Pasa las plantas! 8 sorprendentes fuentes de proteínas

La proteína es el componente básico del músculo, pero incluso si no buscas un cuerpo de Schwarzenegger, comer más proteína magra puede hacerte más saludable. El tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa, provocando un pequeño aumento en el metabolismo. Y las proteínas pueden ayudarle a comer menos porque tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que significa que se sentirá más lleno durante más tiempo.

Y cuando obtienes proteína adicional de fuentes vegetales, viene con una ventaja adicional: fibra. Te hace sentir lleno más rápido y luego controla la velocidad de tu digestión para que te sientas más lleno por más tiempo. Combinados con proteínas, forman una poderosa pareja para controlar el apetito. Solo recuerde: es importante que consuma una variedad de alimentos de origen vegetal (piense en cereales, semillas, nueces, legumbres, frijoles, soja y lácteos) para asegurarse de consumir todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas). , vitaminas y minerales que necesitas.

Aquí hay ocho fuentes de proteína de origen vegetal que pueden impulsar sus esfuerzos por perder peso. Y, con el sencillo método de preparación indicado para cada uno, no tendrás que ser un chef para incorporar más de cada uno a tu dieta:

1. Edamame ¿Cuánta proteína? ¡Mucho! El edamame cocido contiene 22 gramos de proteína por taza. Y si alguna vez has comido estos sabrosos frijoles como aperitivo antes del sushi, sabes que comer una taza de esas vainas saladas no es un problema. Los 22 gramos de proteína que traen suministran alrededor del 40 por ciento de las necesidades proteicas diarias promedio de un hombre y casi el 50 por ciento de las necesidades proteicas diarias de las mujeres.

Bono nutricional: Como muchas de las verduras de esta lista, el edamame tiene mucho potasio. Es un nutriente del que muchos estadounidenses no obtienen suficiente, lo cual no es bueno: su cuerpo usa potasio para que su corazón funcione correctamente. Una taza de edamame proporciona alrededor de 970 miligramos. Eso es más de lo que obtendrás con dos plátanos.

Preparación fácil: ¡cocínelos al vapor! Justo como lo harías antes del sushi. Simplemente hierva unos centímetros de agua en una olla con una canasta vaporera. Cuando el agua hierva, agregue el edamame a la canasta vaporera y déjelo cocer al vapor hasta que las vainas adquieran un color verde brillante. Retirar del fuego, espolvorear un poco de sal y disfrutar. Media taza de edamame cocido y sin cáscara cuenta como un PowerFuel en Nutrisystem.

2. Espinacas cocidas ¿Cuánta proteína? Una taza de espinacas cocidas contiene 5,3 gramos de proteína, que es casi tanto como los 6,3 que obtendrás de un huevo duro, a menudo denominado la “proteína perfecta”. Pero las espinacas sólo te aportarán 41 calorías, en comparación con las 78 del huevo.

Bono nutricional: ¡Más potasio! Su taza de espinacas cocidas proporciona 838 miligramos de sustancias que ayudan al funcionamiento del corazón. Eso es mucho más potasio por gramo de espinacas que el que se obtendría con una cantidad equivalente de plátano, y con muchas menos calorías. Además, las espinacas también aportan calcio y ácido fólico.

Preparación fácil: ¡saltéelo! Agrega aproximadamente una cucharadita de aceite de oliva a una sartén y calienta a fuego medio. Cuando el aceite brille, agregue las espinacas y sazone con sal y pimienta. Revuelve las espinacas hasta que se ablanden y se encojan. Una bolsa entera de hojas de espinaca rendirá aproximadamente dos tazas de espinacas cocidas. Mire este video para obtener más detalles sobre cómo saltear esta hoja verde.

3. Guisantes verdes ¿Cuánta proteína? Aproximadamente un gramo por cada 15 calorías que consumes. Eso no está al nivel del bistec o el pollo, pero con 5,4 gramos de proteína por cada 100 gramos de guisantes (casi ¾ de taza), es un acompañamiento de relleno perfecto para las carnes del plato principal.

Bono nutricional: Una taza de guisantes tiene el 97 por ciento de la vitamina C diaria, el 22 por ciento de la vitamina A diaria y el 30 por ciento de la fibra diaria, lo que, como recordará, puede hacer que se sienta lleno por más tiempo.

Preparación fácil: ¡Haz tu ensalada más dulce! Hay una razón por la que “comerte los guisantes” es sinónimo de hacer algo bueno que no te gusta: a muchas personas no les gusta la consistencia de los guisantes cocidos. ¡Así que no los cocines! Agregue un montón de guisantes crudos y sin cáscara a su próxima ensalada. Agregarán una textura interesante a medida que aparecen en cada bocado y dulzura como beneficio adicional, lo que significa que puede ahorrar calorías en aderezos dulces en favor de aderezos bajos en calorías para sus verduras.

4. Kale ¿Cuánta proteína? Aproximadamente lo mismo por caloría que obtendrás con la leche al dos por ciento. Por cada 15 calorías de col rizada que consumas, consumirás un gramo de proteína.

Bono nutricional: Calcio. La col rizada no solo contiene la misma proteína por caloría que la leche al dos por ciento, sino que también contiene más calcio por onza que la leche. ¿Quién diría que una ensalada podría darte huesos más fuertes?

Preparación fácil: ¡haz patatas fritas! Precalienta el horno a 425 grados y corta un manojo de col rizada en tiras de una pulgada. Extiéndalos uniformemente sobre una bandeja para hornear y rocíelos con aceite en aerosol sin calorías. Condimente generosamente con pimienta negra y un poco de sal. Mezcle las hojas y vuelva a extenderlas en una sola capa. Cocínelos en el horno durante 15-20 minutos, o hasta que los bordes se doren y estén crujientes. ¡Cómelos de inmediato, porque no se conservarán!

5. Frijoles Lima ¿Cuánta proteína? Obtendrá aproximadamente la misma proteína, caloría por caloría, que obtiene de un huevo duro: media taza de habas proporciona siete gramos de material para desarrollar músculos.

Bono nutricional: De nuevo, potasio. Cuando hayas terminado de comer todas estas verduras, no sólo podrás pesar menos y ser más fuerte, sino que también podrás tener un corazón funcionando perfectamente: las habas tienen 477 miligramos en una porción de media taza.

Preparación fácil: agrega sabor cuando los hiervas. Los frijoles de Lima inspiran un factor “asqueroso” con recuerdos de lados suaves de la infancia. Agregue un poco de sabor: comience salteando media cebolla. Lleva una cacerola a fuego medio-bajo y rocía con aceite en aerosol sin calorías. Agregue las cebollas y revuelva para cubrir. Saltee durante 3-5 minutos, o hasta que los bordes comiencen a dorarse y los trozos de cebolla se ablanden. Agrega 1/2 taza de caldo de pollo y 3/4 taza de agua y sube el fuego. Deje hervir el líquido y luego agregue los frijoles. Baja el fuego al mínimo y deja que la cebolla, el caldo y los frijoles hiervan a fuego lento durante 20 minutos, como si estuvieras cocinando arroz. Escurrir y servir.

6. Champiñones blancos ¿Cuánta proteína? Vale, no tanto, pero los champiñones tampoco tienen muchas calorías. Una taza de champiñones blancos tiene solo 21 calorías, pero también tres gramos de proteína, es decir, un gramo por cada siete calorías, mejor que muchas carnes.

Bono nutricional: Vitamina D. Obtendrá aproximadamente la misma cantidad de este nutriente que fortalece los huesos por caloría de hongos que por caloría de leche. Por supuesto, no obtendrás tantas calorías comiendo hongos, lo que significa que te verás mejor al sol… por lo que obtendrás aún más vitamina D.

Preparación fácil: ¡añádelas a la pizza! Esto es obvio. Esa pizza congelada parece triste. En lugar de acumular calorías y engrasar con pepperoni, corte medio litro de champiñones y colóquelos encima.

7. Brócoli ¿Cuánta proteína? Aproximadamente 1,25 gramos por cada 15 calorías de brócoli, mejor que la col rizada, que era mejor que la leche al dos por ciento. El brócoli aporta el calor proteico con 2,5 gramos de proteína por taza, que es sólo aproximadamente la mitad de una porción de estos deliciosos árboles.

Bono nutricional: Con 41 miligramos de calcio por taza, además de vitamina K durante días, el brócoli es una superestrella nutricional definitiva.

Preparación fácil: ¡ásalo con parmesano! Corta una cabeza grande de brócoli en floretes de tamaño mediano y extiéndela uniformemente sobre una bandeja para hornear. Rocíe ligeramente con aceite en aerosol y sazone ligeramente con sal y pimienta. Espolvoréalas con 1/4 taza de parmesano rallado. Hornéalos a 425 grados durante 15 a 20 minutos, o hasta que los bordes comiencen a dorarse.

8. Coliflor ¿Cuánta proteína? Una taza de coliflor hervida tiene 2,3 gramos de proteína y sólo 27 calorías. Esos 2,7 gramos parecen un poco insignificantes en la escala de proteínas… hasta que consideras que puedes usar coliflor y un poco de magia de cocina para reemplazar el arroz, que tiene 205 calorías por taza (y 4,3 gramos de proteína). Así podrás comer el doble de volumen, obtener la misma proteína y ahorrar 150 calorías. ¡Bastante impresionante!

Bono nutricional: Una taza de coliflor aporta 48 miligramos de colina, que ayuda con la función cerebral y es esencial para las mujeres embarazadas. La fuente de colina más comúnmente mencionada es el huevo, que proporciona 110 miligramos. Dos tazas de este arroz de coliflor combinan con eso.

Preparación fácil: conviértelo en arroz. Tome una cabeza grande de coliflor y use un procesador de alimentos o un rallador de queso para hacer trozos pequeños del tamaño de arroz. Rocíe una cacerola con aceite en aerosol y cocine el arroz durante unos 10 minutos. Una vez que esté tierno, exprime un poco de jugo de limón y agrega un poco de sal y pimienta negra recién molida. Mire este video para obtener más instrucciones sobre cómo convertir la coliflor en arroz.

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