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Receta – Plan de dieta india para bajar de peso de 1500 calorías PDF

Estás a punto de aprender a preparar la receta – Plan de dieta india para bajar de peso de 1500 calorías PDF

Muchas personas luchan por perder peso. Prueban todas las dietas disponibles en línea o siguiendo los consejos de otras personas. Sin embargo, las personas fracasan estrepitosamente o pueden perder peso y recuperarlo. Esto genera frustración y la gente deja de hacer todo lo posible para perder peso. Entonces, ¿cuál es la solución? Plan de dieta india para bajar de peso de 1500 calorías en PDF.

Perder peso puede parecer una tarea difícil. Pero en realidad es un proceso muy sencillo. Necesita la orientación adecuada de un profesional certificado, su determinación y una modificación de su estilo de vida. Un profesional certificado calculará de forma muy inteligente las calorías que quemas a lo largo del día anotando tus actividades.

¿Cómo calcular las necesidades calóricas?

El consumo total de calorías depende de la actividad que realices así como de tu peso actual y tu altura. Tiene que haber una reducción gradual de las calorías que consumes. La composición de los alimentos debe ser tal que proporcionen un alto contenido de proteínas, una cantidad moderada de carbohidratos y un bajo contenido de grasas. El aporte calórico debe ser tal que no manifieste deficiencias nutricionales y aun así ayude a perder peso. Para empezar, lo mejor es un plan de dieta de 1500 calorías y se puede reducir gradualmente según sus necesidades.

Composición del plan de dieta de 1500 calorías.

  • Calorías: 1500 kcal
  • Carbohidratos: 60 % de las calorías totales
  • Proteínas: 15-20% del total de calorías
  • Grasas: 20 – 25 % del total de calorías

Lista de alimentos para bajar de peso

Los cereales y el mijo tienen un índice glucémico bajo, un alto contenido de fibra y un contenido moderado de carbohidratos. Los carbohidratos con IG bajo ayudan a perder peso, previenen los picos de azúcar en la sangre y controlan la resistencia a la insulina. Puede incluir harina integral, avena, arroz integral, quinua, bajra, jowar, nachni, sama, varai o mijo cola de zorra.

El dal y las legumbres son buenas fuentes de proteínas. Si se consumen junto con cereales, aportan todos los aminoácidos esenciales al organismo. Las proteínas ayudan a desarrollar músculos, perder grasa y tener un cuerpo delgado. Las proteínas tienen un alto valor de saciedad, previenen los atracones, lo mantienen lleno por más tiempo y ayudan a perder peso. Incluye dals, legumbres, brotes, soja y sus productos.

La leche y sus productos son ricos en proteínas y moderados en grasas y carbohidratos. Tienen un alto contenido de PUFA, calcio y fósforo. La leche proporciona la mayoría de proteínas y calcio de buena calidad a los vegetarianos. Incluya leche, cuajada, yogur, queso bajo en grasa y paneer o leche descremada en polvo.

Las aves de corral y el pescado proporcionan proteínas de primera clase que ayudan a desarrollar músculos, perder grasa y ayudar a perder peso. Consume claras de huevo con regularidad y yemas de vez en cuando. Consuma carnes magras y pescado ya que son bajos en grasas. 1 ración de pollo o pescado equivale a una ración de leche o productos de soja, unos cuantos frutos secos o suplementos proteicos.

Las nueces y las semillas son ricas en MUFA y PUFA, minerales, fibra, proteínas y antioxidantes. Las nueces son la opción perfecta como refrigerio para el hambre por la noche o una mejor opción en comparación con la comida chatarra. Incluya almendras, nueces, pistachos, dátiles, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de albahaca y semillas de lino. Semillas como las de methi ayudan a perder peso, reducir el colesterol y mantener los azúcares y la presión arterial.

Las frutas y verduras aportan la fibra diaria de la dieta. Son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Consuma al menos 5 a 6 porciones de frutas y verduras al día. Incluya tantos colores de frutas y verduras como pueda en su dieta diaria.

La inclusión de grasa visible también es tan importante como cualquier otro grupo de alimentos. Consuma de 25 a 30 gramos de aceite visible al día. Incluya aceite de maní, aceite de canola, aceite de salvado de arroz o aceite de oliva en su dieta diaria. Lista de aceites saludables.

Algunas especias como la canela, la cúrcuma y el jengibre también ayudan a perder peso.

Alimentos que se deben evitar para bajar de peso

  • Alimentos refinados: Los alimentos refinados provocan resistencia a la insulina, aumento de azúcar, dislipidemia y, a su vez, aumento de peso. Evite el azúcar refinada, la harina refinada o cualquier producto refinado.
  • Alimentos ricos en grasas: Los alimentos ricos en grasas provocan dislipidemia, resistencia a la insulina, síndrome de ovario poliquístico y aumento de peso. Evite los alimentos chatarra, fritos, cremosos, encurtidos o enlatados.
  • Alcohol: El alcohol tiene calorías vacías. El consumo de alcohol provoca hígado graso, aumenta el estrés oxidativo, altera el metabolismo hormonal normal y provoca barriga.
  • Productos de panadería: Los productos de panadería contienen grasas saturadas, azúcar, harina refinada y conservantes. Todo esto conduce al aumento de peso.

Consejos para bajar de peso

  • Consuma comidas pequeñas y frecuentes. Mastica adecuadamente tus alimentos.
  • No te saltes el desayuno ni ninguna otra comida.
  • Para el hambre leve, consuma alimentos sin calorías como ensaladas, sopas, agua infusionada, agua con limón, brebajes de hierbas o té verde.
  • Añade 1 fuente de proteína en cada una de las comidas para equilibrar las comidas.
  • La combinación de cereales y legumbres proporciona las mejores proteínas que se digieren y absorben fácilmente.
  • Beber al menos 2 litros de agua al día.
  • No beber agua con las comidas pero sí beber agua media hora antes de las comidas.
  • Haga ejercicio diariamente durante un mínimo de 30 a 45 minutos con un entrenamiento de intensidad ligera a moderada para perder peso.
  • Siempre haga ejercicio con el estómago vacío temprano en la mañana o en la noche.
  • Dormir bien. El descanso es necesario para la recuperación.

Plan de dieta india para bajar de peso de 1500 calorías PDF

Aquí hay una muestra del plan de dieta india para bajar de peso de 1500 calorías.

Antes del desayuno: 1 cucharadita de jeera remojada con 1 taza de agua

Desayuno: 1 taza de leche baja en grasa + 1 taza de Daliya o fideos con verduras o moong dal appam con chutney verde o 2 dosa medianas con sambar

Media mañana: 1 fruta de temporada (100 -150 g)

Almuerzo: 1 taza de ensalada + 1 Millet Roti o 1 taza de arroz integral o 2 Phulkas + 1 taza de vegetales + 1 taza de Dal + ½ taza de legumbres o brotes

Media tarde: 1 vaso de suero de leche

Bocadillo: 1 taza de Té verde o Té de Canela + Frutos secos y semillas remojados (2 almendras, 2 nueces, semillas de chía, 1 dátil, 1 higo seco + 1 albaricoque seco)

Cena: 1 taza de ensalada + 1 taza de avena masala o quinua masala + 1 taza de cuajada o 1 taza de ensalada + 1 chapati + 1 taza de vegetales + 1 taza de cuajada

Hora de acostarse: 1 taza de agua tibia con cúrcuma y canela en polvo

Descargue la muestra en PDF Plan de dieta india para bajar de peso de 1500 calorías.

Nota final

Perder peso no es sólo un proceso, sino una modificación del estilo de vida que te empuja a ser más saludable, activo y mejor. Una dieta de 1500 calorías es perfecta para iniciar su proceso de pérdida de peso. Aporta todos los nutrientes necesarios y previene cualquier carencia. Puede disminuir gradualmente las calorías hasta alcanzar el peso objetivo.

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