Estás a punto de aprender a preparar la receta – ¿Vive un estilo de vida bajo en carbohidratos? 10 consejos para el éxito

¿Vive un estilo de vida bajo en carbohidratos? 10 consejos para el éxito

Hacer un cambio en la dieta y comer menos carbohidratos puede parecer un poco intimidante, especialmente si no te imaginas prescindiendo de la canasta de pan mientras sales a cenar o saltándote las cenas de espagueti de los domingos con la familia. La realidad es que seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos no tiene por qué ser difícil. Claro, hay un pequeño período de adaptación con cualquier cambio de dieta o estilo de vida. El truco consiste en prepararse para el éxito sin ser demasiado duro consigo mismo.

Si estás intentando comer menos carbohidratos, estamos aquí para darte algunos consejos para que puedas ser consciente de los alimentos que incorporas. Esté atento a los ingredientes que consume mientras intenta realizar cambios saludables que reduzcan su consumo de carbohidratos. Si desea disfrutar de algunos carbohidratos, le recomendamos elegir con moderación carbohidratos más saludables que sean ricos en fibra y nutrientes pero bajos en azúcar. Seleccione carbohidratos de calidad y al mismo tiempo trate de reducir la cantidad total de carbohidratos que consume. Continúe leyendo para conocer nuestras sugerencias sobre cómo seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Aquí hay 10 consejos que le ayudarán en la transición a una dieta baja en carbohidratos:

1. Familiarízate con los alimentos bajos en carbohidratos.

El primer y más importante paso para seguir una dieta baja en carbohidratos es comprender qué alimentos son bajos en carbohidratos. Esto le ayudará a crear su lista de compras y planificar las comidas sin preocupaciones.

Según Healthline, estos alimentos tienden a ser bajos en carbohidratos:

• Verduras de hojas verdes: espinacas, col rizada, rúcula, acelgas
• Verduras sin almidón: coliflor, espárragos, brócoli, cebolla, coles de Bruselas, pepino, champiñones, judías verdes, apio, pimientos, repollo, calabacín.
• Cortes magros de carne y aves: pechuga de pollo, pechuga de pavo, carne magra de res, solomillo, lomo de cerdo
• Pescados y mariscos: salmón, atún, fletán, trucha, mariscos, camarones, langosta
• Soja: tofu, tempeh, edamame
• Nueces y mantequillas de nueces: almendras, anacardos, nueces, pistachos, maní
• Semillas: girasol, chía, calabaza, lino.
• Aceites: oliva, aguacate, lino, girasol, semilla de uva.
• Huevos y productos lácteos sin azúcar: leche, requesón y yogur bajos en grasa.

Las frutas también son un tema de preocupación en las dietas bajas en carbohidratos. Si se le antoja algo de fruta fresca, manténgala limitada y elija variedades con mayor contenido de fibra pero con menor contenido de azúcar. Los frutos rojos, como los arándanos, las fresas, las frambuesas o las moras, son la mejor opción. Asegúrese de consumir también frutas enteras con piel y cáscara para obtener más fibra. Evite la fruta enlatada en almíbar o jugo y limite el consumo de jugo 100 % de fruta. Otras frutas bajas en carbohidratos incluyen tomates, aguacates, aceitunas,

2. Encuentre sustitutos bajos en carbohidratos.

Seguir un plan de alimentación bajo en carbohidratos no significa que deba renunciar a sus platos favoritos ricos en carbohidratos. Simplemente significa que debes encontrar sustitutos para esos ingredientes ricos en carbohidratos.

Si la pasta es su debilidad, intente usar espaguetis de calabaza o fideos de calabacín. Si el arroz es un alimento básico en tu casa, el arroz de coliflor es un excelente sustituto bajo en carbohidratos. La mayoría de las tiendas de comestibles ahora ofrecen todas estas opciones en bolsas congeladas para “calentar y comer”, o usted puede hacer las suyas propias con un procesador de alimentos. También puedes sustituirlos por SmartCarbs que sean ricos en fibra, como frijoles, legumbres, lentejas, quinoa y otros cereales ancestrales.

La coliflor también se puede triturar y utilizar en lugar de patatas. Los champiñones portobello son un excelente sustituto de los panes de hamburguesa. Las hojas de lechuga o repollo son alternativas bajas en carbohidratos a los wraps. ¿Antojos de patatas fritas? Intentar papitas de col o Chips de coles de Bruselas. ¿Necesitas satisfacer una dosis de alevines? Prueba una receta de patatas fritas.

3. No tengas miedo a la grasa.

Mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan cuatro calorías por gramo, las grasas aportan nueve, dice Healthline. Esto significa que puedes comer menos y sentirte igual de lleno. Al incorporar más grasas saludables a tu dieta, como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso, te mantendrás satisfecho sin necesidad de un gran trozo de pan o una rebanada gigante de lasaña. Solo asegúrese de comprar versiones enteras de sus mantequillas de nueces favoritas; a menudo, “bajo en grasa” significa “más azúcar”, ya que eliminar la grasa reduce el sabor de muchos alimentos.

Si bien se recomienda el consumo de grasas, es fácil abusar de ellas debido a su densidad calórica y al tamaño de las porciones más pequeñas. Un poco ayuda mucho con las grasas, así que asegúrese de medirlas y seguir los tamaños de porción recomendados.

4. Tenga cuidado con las fuentes engañosas.

Reducir el consumo de pan, pasta y patatas es un excelente comienzo para una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, te sorprendería la larga lista de alimentos furtivos que tienden a ser ricos en carbohidratos. Los espaguetis y la salsa BBQ, el ketchup, las sopas e incluso los aderezos para ensaladas a menudo contienen azúcares agregados que pueden afectar su asignación de carbohidratos. Comparar las etiquetas nutricionales es una excelente manera de determinar qué marcas mantienen el recuento de carbohidratos más bajo. Cuando el tiempo lo permite, preparar sus propias versiones de salsas y condimentos desde cero es una excelente manera de controlar la cantidad de carbohidratos y azúcar agregados.

5. La fibra es tu amiga.

Al reducir el consumo de carbohidratos, es importante que no reduzca el consumo de fibra. La fibra te mantiene lleno y proporciona muchos beneficios para la salud. Asegúrese de seguir consumiendo su dosis de fibra consumiendo verduras sin almidón como verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas y espárragos. Las ensaladas son la opción obvia para quienes buscan aumentar su consumo de verduras. Sin embargo, si desea algo de variedad, las sopas de verduras y los batidos de proteínas son excelentes para incorporar toneladas de verduras. Incluso puedes introducir más verduras en la salsa para pasta y el pesto.

Cuando busca incluir SmartCarbs, la fibra es su principal preocupación. Busque SmartCarbs que tengan entre 80 y 120 calorías con al menos tres gramos o más de fibra. Los cereales integrales y las frutas enteras bajas en azúcar se permiten en cantidades limitadas y son una excelente fuente de fibra y otros nutrientes.

6. No bebas carbohidratos.

Has escuchado la frase “No bebas tus calorías”. ¿Sabías que tus bebidas favoritas también podrían contribuir a tu recuento de carbohidratos? La cerveza, los refrescos, los jugos de frutas, los batidos prefabricados e incluso algunos jugos de verduras pueden estar repletos de carbohidratos. Elija agua con gas o agua mineral, té sin azúcar y bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos para asegurarse de que sus bebidas no deshagan todo el progreso que ha logrado con su dieta baja en carbohidratos.

7. Planifica tu menú bajo en carbohidratos.

Como ocurre con cualquier dieta, es fácil desviarse si esperas a pensar en lo que vas a comer hasta que tengas hambre. Preparar comidas es una excelente manera de asegurarse de tener a mano opciones saludables y bajas en carbohidratos cuando llegue el hambre. Al preparar proteínas magras como pechuga de pollo o pavo, tofu, pescado y huevos, así como muchas verduras bajas en carbohidratos, descubrirá que preparar la comida será rápido y fácil. Prepare una gran cantidad de muffins de huevo fáciles para un desayuno para llevar que puedes disfrutar toda la semana. Prepare un salteado con pollo o tofu, arroz de coliflor, maní triturado y brócoli para obtener un delicioso almuerzo o cena que sea saludable y abundante.

8. Merienda inteligentemente.

Las patatas fritas, las galletas, las palomitas de maíz e incluso la fruta pueden aumentar tu recuento de carbohidratos si no tienes cuidado. Sin embargo, eso no significa que tengas que saltarte el refrigerio por completo. Estos refrigerios fáciles y bajos en carbohidratos lo ayudarán a mantenerse satisfecho entre comidas mientras mantienen los carbohidratos al mínimo:

• Huevos duros
• Mezcla de frutos secos (solo omita los frutos secos)
• Mantequilla de maní y palitos de apio
• Rollitos bajos en grasa de pechuga de pavo magra y queso
• batido de proteínas
• Nueces y semillas
• Aguacate sobre rodajas de pepino

9. No tengas miedo de salir a cenar.

Aunque los chefs de restaurantes suelen estar más preocupados por realzar el sabor que por reducir los carbohidratos, todavía es posible salir a cenar con una dieta baja en carbohidratos.

Siga esta regla general: Proteína magra + muchas verduras = bajo en carbohidratos

Una ensalada con pollo a la parrilla, salmón o tofu al vapor y un aderezo a base de aceite es una excelente opción. También puede pedir un salteado sin arroz o elegir un corte magro de filete de pescado con una guarnición de verduras al vapor. Si se te antoja una hamburguesa, elimina la tentación pidiendo no comer pan. Para las comidas que vienen con papas fritas o papas fritas, solicite una ensalada. Si sale a cenar con alguien a quien no le importa, dígale a su camarero o camarera que no se moleste en sacar la canasta de pan.

Si elige incluir carbohidratos mientras sale a cenar, le recomendamos opciones que también contendrán la mayor cantidad de fibra. Elija hummus y verduras como aperitivo o agregue una verdura saludable con almidón, como una batata pequeña, a su hamburguesa de pavo en lugar del pan.

10. Permita un período de ajuste.

Como cualquier nuevo cambio de dieta o estilo de vida, habrá un período de transición. Esto podría hacer que seguir una dieta baja en carbohidratos parezca más difícil de lo que realmente es. Tómate un tiempo para adaptarte. Ya sea que cometas un error y te encuentres comiendo un montón de pasta o te des cuenta de que tu batido en el centro comercial estaba lleno de carbohidratos. Lo más importante es no tachar el día como una pérdida y sumergirse de cara en el frigorífico en busca de más azúcar.

Si el cambio le parece demasiado drástico, reduzca el consumo de algunos alimentos ricos en carbohidratos cada semana. Reemplaza la mitad de tu plato de pasta con fideos de calabacín o come solo la mitad del pan la próxima vez que comas una hamburguesa. Si es muy activo, es posible que desee reducir un poco el ejercicio durante la primera semana de su nueva dieta. Date tiempo para adaptarte a la nueva forma en que alimentas tu cuerpo.

Anuncio cerrado