Respuestas de un nutricionista: ¿Debería tomar suplementos de aminoácidos?

Los aminoácidos pueden parecer moléculas científicas muy sofisticadas, y lo son. Pero también aparecen en prácticamente todos los alimentos que comemos, en cantidades variables.

Los suplementos de aminoácidos se promocionan como soluciones para todo, desde la ansiedad hasta la pérdida de peso, pero ¿son seguros? ¿Debería tomarlos y los necesita? Aquí está la verdad.

Entonces, que son exactamente los aminoacidos?

No es de ninguna manera una exageración referirse a los aminoácidos como los componentes básicos de la vida. Todas las proteínas están compuestas por aminoácidos, incluido nuestro ADN. ¡Esto los hace muy importantes!

Los aminoácidos se pueden dividir en dos categorías: esenciales y no esenciales. No dejes que el nombre te engañe, los aminoácidos no esenciales son increíblemente importantes, es solo que nuestros cuerpos no pueden sintetizar aminoácidos esenciales, por lo que es esencial que los incluimos en nuestra dieta.

Hay 20 aminoácidos en total, 9 de los cuales son esenciales:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Y el resto no son esenciales:

  • Alanina
  • Arginina *
  • Asparagina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína *
  • Ácido glutamico
  • Glutamina *
  • Glicina
  • Pirrolisina *
  • Prolina *
  • Selenocisteína *
  • Serina *
  • Tirosina *

Sin embargo, algunos de los aminoácidos no esenciales se consideran condicionalmente esenciales (indicados con *) porque son esenciales solo en algunos casos, como durante ciertas enfermedades. Algunos de los aminoácidos condicionalmente esenciales son esenciales en los niños, pero no en los adultos.

¿Cómo funcionan los aminoácidos?, y que hacen ellos?

La forma en que los aminoácidos funcionan en nuestro cuerpo es que cuando ingieres una proteína, tu cuerpo la descompone en sus aminoácidos individuales, los reordena, los vuelve a doblar y los convierte en lo que sea necesario en ese momento. Los aminoácidos no esenciales se producen en el hígado mediante un proceso conocido como transaminación.

Los aminoácidos forman células, reparan tejidos, producen enzimas y juegan un papel clave en nuestra salud y bienestar. Contribuyen a la regulación del azúcar en sangre, los niveles de energía, la memoria y el comportamiento cognitivo, las respuestas al estrés y la construcción y reparación de músculos. Los aminoácidos no esenciales también juegan un papel en la función del sistema inmunológico, el metabolismo y la digestión.

¿Son los suplementos de aminoácidos una buena idea??

En general, podemos satisfacer nuestras necesidades básicas de aminoácidos mediante una dieta equilibrada. Las proteínas animales como la carne, los huevos, el pescado y los lácteos contienen los 9 aminoácidos esenciales en las cantidades que necesitamos. Las proteínas de origen vegetal también contienen los 9, pero a menudo son bajas en uno o más aminoácidos esenciales.

Por ejemplo, la mayoría de los frijoles son bajos en metionina y altos en lisina, mientras que el arroz es bajo en lisina y alto en metionina. El viejo adagio de que los vegetarianos deben combinar alimentos complementarios como frijoles y arroz en cada comida para obtener suficiente proteína ha sido refutado. [source]. Ahora hay suficiente evidencia de que las dietas a base de plantas pueden proporcionar suficiente proteína incluso para los atletas de resistencia. [source].

La suplementación con aminoácidos se ha vuelto cada vez más común por una variedad de razones. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son populares para el entrenamiento atlético y la reparación muscular y parecen ayudar con el dolor después del ejercicio. [source], aunque hay pruebas limitadas de que mejoran el rendimiento [source], mientras que los aminoácidos esenciales como el triptófano [source] y la fenilalanina se utilizan para mejorar el estado de ánimo, la energía y la calidad del sueño.

Existe alguna evidencia de que los BCAA pueden contribuir a la presión arterial alta, aunque los estudios son contradictorios [source]. Incluso los aminoácidos no esenciales como la glutamina se han convertido en suplementos populares de fitness y bienestar, aunque parece haber poca o ninguna evidencia que respalde esto en revisiones recientes. [source].

La investigación actual sobre la validez de la suplementación con aminoácidos es un poco complicada y aún no hemos visto los impactos de la suplementación a largo plazo. Parece que la mayoría de los suplementos de aminoácidos son generalmente seguros en las dosis recomendadas y para las indicaciones adecuadas. Sin embargo, dado que los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, el consumo excesivo puede tener efectos metabólicos adversos.

Comenzar un suplemento de aminoácidos además de una dieta ya equilibrada es algo que debe discutir con su proveedor de atención médica para revisar la necesidad, todas las opciones disponibles y cualquier inquietud relacionada con su historial de salud.

Foto por Alison Marras en Unsplash

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica con licencia y certificada por la junta que ha estado ejerciendo durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

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