Salteado de vegetales saludables – Incluso si no eres un gran amante del brócoli o las verduras, o si tienes miembros de la familia resistentes a las verduras, esta receta de vegetales salteados está llena de tanto sabor que todos olvidarán lo saludable que es y cuántos salteados ¡Las verduras están comiendo!
Receta Salteada de Vegetales Saludables
Este salteado de vegetales asiáticos me recuerda a un plato que comí recientemente mientras estaba fuera, excepto con mucha menos sal, grasa y grasa, y es mucho más económico. Es vegano, sin gluten y cargado de texturas maravillosas y una increíble profundidad de sabor.
Están las cebollas dulces, tiernas, dulces y caramelizadas de Vidalia con un poco de ajo, brócoli crujiente y tierno al vapor, champiñones portobello masticables y pimientos rojos crujientes.
Las verduras están cubiertas con una salsa simple salteada hecha con vinagre de manzana, miel (use agave para mantener vegano), abundante jengibre fresco y miso blanco, también conocido como miso dulce o suave.
Si desea agregar una proteína como tofu, tempeh, edamame, pollo o carne de res, siéntase libre. Estaba tan satisfecho de todas las verduras salteadas y la salsa dulce y salada gingery que todo está cubierto, que no cambiaría nada.
¿Qué hay en la mezcla de vegetales salteados?
Para las verduras salteadas, necesitarás:
- Cebollas Vidalia
- Ajo
- Brócoli
- Setas portobello baby
- pimiento rojo
- Arroz (para servir)
Y para la salsa de vegetales salteados, necesitará:
- vinagre de sidra de manzana
- Miel
- Jengibre fresco
- Pasta de miso blanca
- pimienta de cayena
Cómo hacer salteado de vegetales
Lo primero que debe hacer es picar las cebollas y el ajo y agregarlos a un wok o sartén grande para caramelizar (esto tomará aproximadamente de 15 a 20 minutos). Mientras las cebollas se caramelizan, prepara el resto de las verduras salteadas. Pique y cocine al vapor el brócoli en el microondas, corte el pimiento y los champiñones y prepare cualquier otra verdura que planee incluir.
Una vez que las cebollas se hayan caramelizado, retírelas de la sartén y agregue los pimientos y los champiñones, además de cualquier otro vegetal que esté incluyendo. Mezcle la salsa y vierta eso también, luego deje que la mezcla se cocine durante unos minutos hasta que se reduzca ligeramente.
Agregue el brócoli y las cebollas a la sartén y deje cocinar por un minuto más o menos, solo para calentar todo y cubrir el brócoli con la salsa.
¡Me gusta servir este saludable vegetal salteado sobre una cama de col rizada o arroz!
¿Puedo usar un sustituto de Miso?
Miso está ampliamente disponible en el caso refrigerado de las tiendas de alimentos naturales, en mi Trader Joe’s cerca del tofu y tempeh, y en muchas tiendas convencionales. No hay sustituciones para el sabor unami que crea. Si quieres sentir que este salteado de bricolaje sale directamente de la cocina de tu restaurante asiático favorito, necesitas miso.
La salsa de soja o el tamari pueden sustituirse, pero el sabor final del plato no es el mismo.
¿Puedo agregar otras verduras salteadas a esta receta?
¡Sí, por supuesto! Puedes usar esta receta de vegetales salteados como excusa para limpiar el cajón o la despensa de tus productos. Hay tantos alimentos que funcionarían bien como vegetales salteados, que incluyen:
- Guisantes
- Guisantes de nieve
- Zanahorias
- Maíz bebe
- Brotes de bambú
- Castañas de agua
Consejos para el mejor salteado de vegetales
No cocine demasiado las verduras salteadas: ¡desea que conserven algo de textura y mordiscos! Si cocina las verduras en el orden que he enumerado en la receta a continuación, su salteado de verduras quedará perfecto.
El jengibre fresco es un ingrediente clave en esta receta, por lo que no recomiendo omitirlo o reemplazarlo con jengibre en polvo.
Tenga en cuenta que la receta requiere que tenga un cuchillo moderadamente rápido y habilidades para picar porque va a picar y rebanar la mayoría de los ingredientes mientras las cebollas se caramelizan, incluso revolviendo la salsa. Si eres más nuevo o más lento en la cocina, te recomiendo picar todo y hacer la salsa antes de comenzar a caramelizar las cebollas para que no estés revuelto o estresado.
Este salteado asiático se disfruta mejor de inmediato, pero se mantendrá en el refrigerador hasta por tres días. De hecho, ¡también me gusta el frío!
Rendimiento: 2 porciones
Tiempo de preparación 10 minutos
Hora de cocinar 20 minutos
Tiempo Total 30 minutos
Ingredientes
Salteado de vegetales
- 2 cebollas dulces Vidalia grandes / extragrandes, en rodajas finas
- 4 dientes de ajo picados finamente
- 3/4 cucharadita de sal, o al gusto
- 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 1/2 a 2 tazas de brócoli ligeramente al vapor (de aproximadamente 1 tallo pequeño / mediano de brócoli; uso flores y tallo)
- 1 taza de portobello o champiñones blancos en rodajas
- 1/2 taza de pimiento rojo, cortado en cubitos pequeños (de aproximadamente 1/2 pimiento rojo grande)
- hasta 1 taza de vegetales adicionales, opcionales (como guisantes de azúcar, guisantes de nieve, zanahorias, maíz pequeño, brotes de bambú o castañas de agua)
- hasta 1 taza de proteína cocida, opcional (como trozos de tofu o tempeh sellados, edamame al vapor, pollo, etc.)
- cama de col fresca o arroz cocido para servir, opcional
Salsa Salteada
- 1/4 taza de vinagre de manzana
- 1/4 taza de miel o agave para mantenerte vegano
- 2 cucharadas de jengibre fresco finamente picado (reduzca si es muy sensible al jengibre)
- 2 cucharaditas de pasta de miso blanca (también conocida como miso dulce o suave) *
- generosa pizca de pimienta de cayena, opcional y al gusto (agregue más si prefiere un sofrito más picante)
- sal, al gusto (dependerá de la preferencia y el tipo de miso o salsa de soja utilizada)
Instrucciones
Salteado
- A una sartén antiadherente grande, una sartén de hierro fundido bien sazonada o wok, agregue las cebollas, el ajo, espolvoree con sal, rocíe con aceite de oliva y cocine tapado a fuego alto durante aproximadamente 15 a 20 minutos, o hasta que las cebollas estén caramelizado y tan dorado, suave y tierno como se desee. Revuelva la mezcla de manera intermitente, especialmente hacia el final de la cocción, para asegurarse de que nada se queme.
- Mientras se cocinan las cebollas, pique y cocine al vapor el brócoli. En un tazón mediano apto para microondas, agregue el brócoli, cubra con agua, cubra el tazón con una envoltura de plástico y cocine a alta potencia durante 3 a 4 minutos, o hasta que el brócoli esté crujiente; no cocines demasiado Escurrir y reservar.
- Mientras el vapor y la cebolla del brócoli continúan caramelizándose, corte los champiñones, los pimientos, prepare las verduras o proteínas opcionales que esté usando; dejar de lado.
Salsa
- En un tazón pequeño, agregue todos los ingredientes y revuelva para combinar; dejar de lado.
- Después de que las cebollas estén caramelizadas, retírelas de la sartén y colóquelas en un tazón mediano; dejar de lado.
- A la sartén (no es necesario lavarla), agregue los champiñones, los pimientos, las verduras adicionales opcionales, la proteína opcional, la salsa y deje que la mezcla hierva sin tapar a fuego alto durante 3 a 5 minutos, o hasta que esté ligeramente reducida.
- Agregue las cebollas, el brócoli, revuelva para combinar y cocine durante aproximadamente 1 minuto, lo suficiente para calentar las cebollas y el brócoli y cubra con la salsa.
- Pruebe y si cree que necesita un poco de vinagre de manzana, miel, sal, pimienta, etc., agréguelo al gusto.
- Sirva sobre un puñado grande de col rizada fresca (colocar la salteado caliente sobre la col rizada le permite marchitarse perfectamente) o sobre una cama de arroz. El sofrito es mejor tibio y fresco, pero las sobras se mantendrán herméticas en el refrigerador por hasta 3 días y disfruto las sobras refrigeradas.
Notas
- * Una nota sobre la pasta de miso: uso sodio reducido. No hay sustituciones para el sabor creado y altamente recomendado, sin embargo, se puede sustituir la salsa de soja reducida en sodio o el tamari
- Tenga en cuenta que la receta requiere que tenga un cuchillo moderadamente rápido y habilidades para picar porque va a picar y rebanar la mayoría de los ingredientes mientras las cebollas se caramelizan, incluso revolviendo la salsa. Si eres más nuevo o más lento en la cocina, te recomiendo picar todo y hacer la salsa antes de comenzar a caramelizar las cebollas para que no estés revuelto o estresado.
Información nutricional:
Rendimiento:
2
Tamaño de la porción:
1 Cantidad por porcion: Calorías: 1326 Grasas totales: 45 g Grasas saturadas: 8 g Grasas trans: 0 g Grasas insaturadas: 33 g Colesterol: 48 mg Sodio: 3503 mg Carbohidratos: 159 g Fibra: 32 g Azúcar: 69 g Proteína: 89 g
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