Sopa de lentejas y espinacas con lentejas verdes, tomates cortados en cubitos y mucho queso parmesano. Sopa saludable, fácil, baja en calorías y abundante de mi vecino italiano.
Otras recetas de sopa de lentejas que les encantan a mis hijos son la sopa de lentejas rojas, la sopa de pollo y lentejas y esta sopa de lentejas vegetariana. ¡Les encantan las lentejas!
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La mejor sopa de lentejas
Receta de sopa de lentejas y espinacas con lentejas verdes, tomates cortados en cubitos y mucho queso parmesano que obtuve de mi vecino italiano en 2014 y mejoré con algunas especias.
Esta sopa saludable es barata, fácil y rápida para la cena entre semana o para todo el almuerzo + cena de fin de semana (haga una vez, coma cinco veces, soy bueno en eso).
¿Son las lentejas buenas para ti?
Con aproximadamente el 30% de sus calorías de proteínas, las lentejas verdes tienen el tercer nivel más alto de proteína de cualquier legumbre o nuez, después de la soja y el cáñamo. Las lentejas también están llenas de fibra, ácido fólico, vitamina B1 y una buena fuente de hierro. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Su fibra soluble atrapa los carbohidratos y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, un ejemplo de cómo los carbohidratos complejos son saludables en comparación con los carbohidratos simples.
Las lentejas también son bajas en calorías y me atreven a decir que ayudan a perder peso. 1 taza contiene 230 calorías pero te deja lleno y satisfecho por mucho tiempo.
Ingredientes para sopa de lentejas y espinacas
- Lentejas verdes – Tanto las lentejas marrones como las verdes conservan bien su forma, por lo que la consistencia de la sopa no cambiará. Puede usar lentejas rojas, pero debido a que están partidas, tienden a desintegrarse en la sopa.
- Tomates cortados – Los bajos en sodio son los mejores. También puedes usar salsa de tomate.
- Verduras – Cebolla, zanahoria y apio.
- Especias y caldo de verduras bajo en sodio
- Espinacas frescas o congeladas – Compramos 3 cajas a la vez y congelamos 2. Una vez que agrega espinacas a la sopa caliente, se marchita de todos modos.
Preguntas frecuentes sobre las lentejas
- ¿Son las lentejas lo mismo que los frijoles? Las lentejas son legumbres como los frijoles, pero son relativamente rápidas y fáciles de preparar. Es por eso que rara vez ves lentejas enlatadas en las tiendas.
- ¿Necesito remojar las lentejas? No, al igual que no tienes que remojar los guisantes partidos, solo para tu información. Es una buena idea enjuagar las lentejas y luego deben tardar unos 30 minutos en cocinarse. Aparte de eso, las lentejas no requieren remojo como los frijoles, lo que las hace convenientes para comidas vegetarianas rápidas por la noche como el curry de lentejas verdes. O aprenda a hacer sopa de lentejas Instant Pot para una comida completamente libre.
Cómo hacer sopa de lentejas y espinacas
La tarjeta de recetas completa se encuentra debajo.
- Saltear verduras con especias hasta que las verduras estén transparentes y las especias fragantes.
- Agrega las lentejas y sofríe. durante otros 3 minutos, revolviendo aquí y allá.
- Agregue líquidos y especias y cocine durante 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
- Agregue espinacas y guarniciones: Basta con dejar que las espinacas frescas o congeladas se marchiten en una sopa caliente para “cocinarlas”.
- Servir caliente: Adornado con queso parmesano y una guarnición de ensalada de col rizada o quiche de espinacas sin corteza para una comida completa.
Cómo almacenar y congelar
Almacenamiento de sobras de sopa: La sopa de lentejas se mantendrá fresca hasta por 5 días en el refrigerador. Vuelva a calentar la cantidad deseada hirviendo a fuego lento en una olla pequeña.
Congelar las sobras de sopa: La sopa de lentejas se congela maravillosamente. Por lo general, transfiero las sobras a un recipiente de vidrio grande, dejando algo de espacio para que la sopa se expanda y se congele hasta por 3 meses.
Descongelar sopa de lentejas: Para descongelar, simplemente retire la sopa congelada del congelador la noche anterior y descongélela en el refrigerador durante la noche. Lo más probable es que todavía esté algo congelado después de 24 horas, así que lo dejo en un mostrador durante unas horas. Y si saco la sopa del congelador por la mañana y me gustaría recalentarla para el almuerzo, simplemente la descongelo en la encimera. No se echa a perder.
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MODO DE COCCIÓN Evita que la pantalla se oscurezca
- 2 1/2 tazas de lentejas verdes enjuagadas y escurridas
- 5 dientes de ajo picados y divididos
- 1 cebolla grande finamente picada
- 3 zanahorias grandes picadas
- 2 tallos de apio grandes picados
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- Lata de 28 oz de tomates en cubitos bajos en sodio
- 12 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 2 cucharaditas de comino molido
- 2 cucharaditas de orégano seco
- 1 cucharadita de sal
- Pimienta negra molida al gusto
- 3 hojas de laurel
- 3 puñados de espinaca
- 1/2 taza de perejil finamente picado
- Queso parmesano rallado (para decorar)
-
Precaliente una olla grande de fondo pesado o una olla a fuego medio y revuelva el aceite para cubrir. Agrega la mitad del ajo y toda la cebolla; saltee durante 2 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agrega las zanahorias y el apio; saltee por unos minutos más, revolviendo ocasionalmente.
-
Agrega el comino, el orégano y las lentejas; sofría por otros 3 minutos.
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Agregue los tomates cortados en cubitos, el caldo de verduras, la sal, la pimienta y las hojas de laurel. Tape, deje hervir y cocine por 30 minutos.
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Agregue la espinaca, el ajo restante, el perejil y revuelva. Sirva caliente adornado con queso parmesano.
- Tienda: Refrigere en un recipiente hermético hasta por 5 días.
- Congelar: Cocine completamente, enfríe completamente y congele en un recipiente hermético hasta por 3 meses. Descongele en una estufa cubierta a temperatura baja.
Porción: 1.5 tazas | Calorías: 269kcal | Hidratos de Carbono: 45g | Proteínas: 16g | Grasas: 3g | Grasas saturadas: 1 g | Sodio: 341 mg | Potasio: 730 mg | Fibra: 20 g | Azúcar: 5g | Vitamina A: 4247IU | Vitamina C: 11 mg | Calcio: 66 mg | Hierro: 5 mg
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