Esta receta de Tabbouleh de quinua es una nueva versión de una ensalada libanesa clásica, pero cambia el bulgur por quinua densa en nutrientes: ¡es ligera, limón y saludable!
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 12 minutos.
4 porciones
8 de enero de 2019
Me encanta hacer mi ensalada tradicional de tabulé libanés (ensalada de tabouli). Y cada vez que lo comparto en las redes sociales, me preguntan “¿puedes hacer tabulé con quinua?” Y la respuesta es Oh si! Tradicionalmente hacemos tabulé con bulgur, que es un grano hecho de trigo partido. Es muy popular en las recetas mediterráneas, pero es menos accesible en las tiendas de comestibles masivas. ¡Entonces me encanta ofrecer esta alternativa de receta de tabulé de quinua!
Bulgur vs.Quinoa
Cuando miras el bulgur y la quinua, se parecen un poco. Pero la diferencia es que el bulgur es un trigo partido precocinado, mientras que la quinua es en realidad un semilla. Si nos fijamos en la comparación nutricional de ambos, la quinua es más nutricionalmente densa. Pero me encanta variar los granos y carbohidratos que uso en mis recetas para obtener una variedad de beneficios nutricionales. Aquí hay una comparación rápida de bulgur vs. quinua:
- Calorías Bulgur tiene 110 calorías por taza cocida, frente a 220 para la quinua.
- Proteína: Bulgur tiene 4 gramos de proteína por taza, frente a 8 para la quinua. Lo bueno de la quinua es que es un proteína completa – contiene los nueve aminoácidos que los humanos necesitan de los alimentos.
- Gluten: Bulgur, al igual que otros granos contiene gluten, mientras que la quinua no contiene gluten.
¿Cómo se hace el tabulé de quinua?
Como se puede imaginar, el proceso es muy similar al de la tradicional ensalada de tabulé. Pero solo hay un cambio de bulgur a quinua. Entonces, el primer paso es cocinar la quinua. Asegúrate de esponjarlo con un tenedor después de que haya terminado de cocinar y descansar, para que no quede grumoso en la ensalada.
Luego, prepare las verduras cortando el perejil, las hojas de menta y las cebollas verdes. Para los tomates, prefiero quitar sus semillas jugosas del núcleo para que la ensalada no salga demasiado aguada de los tomates. Luego los dados pequeños. También me gusta dejar algunos trozos más grandes para decorar. Pero en general, los tomates desempeñan un papel mínimo en la ensalada de tabulé de quinua.
Después de cocinar la quinua y preparar las verduras, hacer el aderezo. No hay nada más fácil que este aderezo: aceite de oliva y jugo de limón. ¡Es la base para la mayoría de las ensaladas libanesas, y en realidad es mi aderezo favorito para cualquier ensalada! Asegúrese de usar aceite de oliva virgen extra y limones frescos (no exprimidos). Aquí es donde entrará todo el sabor.
Luego es solo un montaje y mezcla fiesta. Coloque el perejil picado, las hojas de menta picadas y los tomates picados en un tazón grande.
Además de eso, agregue la quinua cocida y enfriada. Entonces vierta el aderezo sobre el tabulé de quinua y agítelo bien para incorporar todos los ingredientes.
Cuando lo mezcle, notará que hay mucho más perejil y verduras que la quinua. Hay diferentes estilos de tabulé y muchas interpretaciones de esta receta. Pero en el Líbano, preferimos un tabulé más verde donde el perejil domina el bulgur (o en este caso, la quinua).
Consejos para hacer tabulé de quinua
- Picar el perejil finamente. No hay nada peor que comer tabulé en algunos restaurantes y morder grandes trozos enteros de perejil. Da la sensación de estar comiendo guarnición en lugar de ensalada. Es importante picar finamente el perejil seco para obtener la mejor textura. Le recomendaría que evite usar un procesador de alimentos porque puede marchitar el perejil y arruinar la textura.
- No escatime en los ingredientes. Debido a que hay muy pocos ingredientes en la ensalada, asegúrese de utilizar los productos de mejor calidad que pueda encontrar. Y es importante que use aceite de oliva virgen extra y jugo de limón recién exprimido, ya que esos son los únicos dos ingredientes para el aderezo.
- Mezcle la ensalada inmediatamente antes de servir. Como todas las ensaladas, es mejor tirar el aderezo justo antes de servir la ensalada. Esto es especialmente cierto para el tabulé de quinua debido a la cantidad de perejil picado fino en esta ensalada. Puede empaparse si empapa el apósito durante demasiado tiempo.
- Enfríe antes de servir. Con todas las hierbas y verduras frescas en esta ensalada, es ideal si puedes enfriarla en la nevera durante media hora antes de mezclarla y servirla. Esto ayuda a darle ese sabor refrescante.
Este tabulé de quinua es una excelente manera de disfrutar la popular ensalada del Medio Oriente cuando no puedes encontrar bulgur. Cambiar el bulgur por quinua hace que esta ensalada sin gluten y brinda un impulso saludable de proteínas y nutrientes. Esta es una de mis ensaladas favoritas, ahora con un toque divertido. ¡Independientemente de cómo lo haga, es una ensalada ligera, de limón y saludable que disfrutará en cualquier época del año!
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Mis otras recetas de tabulé:
Para más ensaladas mediterráneas, consulte:
Tabulé de Quinua
Esta receta de Tabbouleh de quinua es una nueva versión de una ensalada libanesa clásica, pero cambia el bulgur por quinua densa en nutrientes: ¡es ligera, limón y saludable!
Curso: Ensaladas
Cocina: mediterránea
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 12 minutos
Tiempo total: 22 minutos
Porciones: 4 porciones
Calorías: 265kcal
Ingredientes
- 1/2 taza de quinua
- 2 manojos de perejil tallado, finamente picado
- 1/4 taza de hojas de menta sin tallo, finamente picadas
- 2 cebollas verdes, partes verdes y blancas, muy finamente picadas
- 2 tomates sin semillas, picados
- 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
- 1/4 taza de jugo de limón
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones
-
Agregue la quinua a una sartén y tueste revolviendo frecuentemente a fuego medio-alto hasta que comience a escuchar la quinua explotar y el color se vuelva dorado. Agregue 1 taza de agua, hierva la mezcla, luego reduzca a fuego lento y cocine tapado hasta que la quinua esté tierna, aproximadamente 15 minutos. Apaga el fuego y deja que la quinua descanse por 5 minutos. Pelusa y dejar enfriar a temperatura ambiente.
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Mientras la quinua, prepara el aderezo revolviendo el aceite de oliva y el jugo de limón.
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En un lugar grande, coloque el perejil picado, las hojas de menta picadas, las cebollas verdes y los tomates. Agregue la quinua y vierta el aderezo en el tazón. Revuelva suavemente para combinar. Servir a temperatura ambiente o frío.
Notas
Almacenamiento: Guarde las sobras en un recipiente hermético. Durarán unos 2-3 días en el refrigerador, pero el perejil puede comenzar a retener agua después del primer día. Hacer consejos por adelantado: Recomiendo encarecidamente lavar y secar el perejil uno o dos días antes de picarlo. Esto le da tiempo al perejil para que se seque correctamente, de modo que cuando lo pica no se convierta en un desastre húmedo. Sustitutos: Para mejores resultados, siga la receta tal como está. Sin embargo, puede sustituir las cebollas verdes por cebollas blancas o rojas. También puede omitir las hojas de menta o sustituirlas con 1/2 cucharada de menta seca. Nutrición: Tenga en cuenta que la etiqueta nutricional proporcionada es una estimación basada en una calculadora de nutrición en línea. Variará según los ingredientes específicos que use. Esta información no debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. El valor nutricional es para cuatro porciones.
Nutrición
Calorías: 265kcal | Carbohidratos: 19 g | Proteína: 4g | Grasas: 19g | Grasa Saturada: 2g | Sodio: 22mg | Potasio: 471 mg | Fibra: 3g | Azúcar: 2g | Vitamina A: 3090 UI | Vitamina C: 54,3 mg | Calcio: 67mg | Hierro: 3.2mg
