▷ Tazones Macro Prebióticos y Probióticos

Si bien el tema de la salud intestinal es abrumadoramente extenso, y {{descargo de responsabilidad}} no soy un profesional médico, pensé en darle una pequeña muestra del tipo de alimentos que como regularmente para mantener el equilibrio digestivo. El propósito de esta publicación es ofrecer un concepto de comida y una receta para idealmente hacer que su sistema digestivo se desmaye.

Si tuviera que resumir todo lo que he aprendido sobre la salud digestiva en un solo consejo, sería alimenta a tus bacterias buenas, no a tus bacterias malas.

¿Qué alimenta a las bacterias malas? Alimentos ricos en azúcar (¡esto incluye edulcorantes naturales!), Almidones, alimentos procesados, demasiados granos (en particular, granos procesados y / o blanqueados o carbohidratos). ¿Qué alimenta a las bacterias buenas? Alimentos integrales naturales, particularmente vegetales crudos, en esencia, fibra dietética.

Así que vamos a sumergirnos en los alimentos que apoyarán, crecerán y nutrirán las bacterias pacíficas en su intestino mientras crean un ambiente desfavorable para el crecimiento de bacterias malas. Lo que necesitamos son prebióticos y probióticos, los cuales se pueden encontrar abundantemente en la naturaleza. ¿Qué son y cómo los obtenemos? Lechuga discutir.

Prebióticos

Los prebióticos son compuestos a base de alimentos que proporcionan alimento a los probióticos. Vienen en forma de carbohidratos complejos o polisacáridos, que son una forma pura de fibra dietética. Cuando los prebióticos ingresan al colon, se descomponen (esencialmente fermentados) por bacterias, lo que les permite reproducirse. Esencialmente, los probióticos necesitan prebióticos para mantenerse bien alimentados y felices.

Los alimentos prebióticos incluyen (lo adivinó): verduras crudas y algo de fruta. Alimentos que son particularmente alto en su fibra vegetal prebiótica están las alcachofas de Jerusalén (también conocidas como sunchokes), raíz de achicoria, hojas de diente de león, ajo, cebolla, puerros, jícama, espárragos, trigo y plátanos.

Tenga en cuenta que si tiene una sensibilidad FODMAP, muchos de los alimentos prebióticos mencionados anteriormente no son un buen augurio para su sistema digestivo. Elija otras verduras crudas y cocidas densas en nutrientes, como la col rizada, la col rizada, la zanahoria, la chirivía, la calabaza moscada, el brócoli, etc., como su fuente de prebióticos.

También hay suplementos prebióticos disponibles (que contienen inulina), pero recomiendo encarecidamente investigar sobre las mejores fuentes antes de saltar a una marca específica. Siempre recomiendo obtener sus prebióticos con productos crudos en lugar de comprar suplementos si es posible.

Probióticos

Las pequeñas criaturas maravillosas (bacterias y levaduras útiles) que habitan en su intestino que ayudan a descomponer los alimentos para una absorción óptima y combaten los patógenos y las bacterias malas, manteniendo así su sistema inmunológico alto y su cuerpo bien.

En mi opinión, la mejor manera de obtener sus probióticos es a través de alimentos fermentados naturalmente, como verduras en escabeche, kimchi, chucrut, yogur y kéfir, bebidas fermentadas (sin alcohol) como kombucha, cerveza de jengibre casera, rejuvalac, remolacha, etc. Sugerencia: si está interesado en fermentar sus propias bebidas o hacer su propio yogurt en casa, consulte mi libro de cocina, .

Nota: si eres intolerante a (o prefieres evitar) los lácteos, también puedes hacer tu propio yogur y kéfir sin lácteos en casa, o ahora hay muchas opciones para el yogur y el kéfir no lácteo comprados en la tienda.

La razón por la que recomiendo obtener probióticos de suplementos de alimentos fermentados es que la industria de suplementos probióticos es complicada, abrumadora y no está regulada y muchos de los suplementos no contienen la concentración indicada en la etiqueta, además su cuerpo puede necesitar una cepa de probióticos completamente diferente a el (los) contenido (s) en el producto. Los alimentos fermentados contienen un gran variedad de cepas probióticas, por lo que la probabilidad de que termines consumiendo una tensión que tu cuerpo necesita es mucho mayor que si te inyectas en la oscuridad con suplementos probióticos.

Al unir alimentos enteros prebióticos y probióticos se crea una comida altamente nutritiva, me atrevería a decir, superalimento.

Cuenco macro

Entonces … ¿qué es un tazón macro? Un tazón macro es una comida que contiene todos los macro nutrientes que necesitas: carbohidratos, grasas y proteínas. El tazón macro óptimo incluye alimentos para que aproveches al máximo tu dinero.

Notarás que esta receta en particular no incluye una cantidad descomunal de carbohidratos. ¡Puede usar arroz integral o pan integral tostado como fuente de carbohidratos si no tiene problemas dietéticos con ellos!

Hay tantas opciones de personalización aquí, es ridículo, pero para ejemplificar una comida de barriga feliz, he incluido una variedad de verduras crudas (espinacas, acelgas, col rizada, remolacha), zanahoria rallada cruda, remolacha asada (¡puedes hacer remolacha en escabeche!), calabacín asado, chucrut, calabaza espagueti (<- no es un prebiótico increíble, pero es una gran fuente de carbohidratos "falsos" para que la comida se sienta satisfactoria), aguacate, huevo soleado y un llovizna de kéfir (usé kéfir de leche de cabra. Si eres intolerante a los lácteos, una cucharada de tu yogur no lácteo favorito es una excelente opción de reemplazo).

¿Suena riquísimo? Puedes decir que no.

Incluso yo, amante de las verduras, preferiría un gran plato humeante de arroz, frijoles, queso y pollo a la parrilla en lugar de un plato como este cualquier día. Si soy honesto, mientras encuentro macro cuencos como este agradable, No creo que sean pecaminosamente suculentas; sin embargo, creo que son muy bien recibidos por mi sistema digestivo. La clave aquí es crear un tazón con sus alimentos nutritivos favoritos para obtener la mejor experiencia gastronómica para su propio paladar.

Construye tu propio Macro Bowl:

¡Elige tu aventura! (Sugerencia: los ingredientes en cursiva son muy ricos en prebióticos)

Verduras de hoja verde: espinacas baby, acelgas, remolachas, col rizada, micro greens, lechuga mantequilla
Verduras crudas: zanahoria, pimientos, pepino, tomate,
Verduras asadas, al vapor o salteadas: remolacha, camote, nabo, brócoli, coliflor, calabacín, zanahoria, cebolla, puerros,
Carbohidratos complejos o carbohidratos “falsos”: arroz integral germinado (o arroz de elección), quinua, farro, calabaza espagueti, arroz de coliflor, arroz de remolacha, arroz de col (ver estos Cuencos de Fajita de Arroz y Repollo de Making Thyme for Health, por ejemplo).
Proteína: huevos, frijoles (negro, gabanzo, riñón), salmón a la parrilla o pollo
Alimentos fermentados probióticos: remolacha en vinagre, chucrut casero (si usa chucrut comprado en la tienda, asegúrese de que el paquete indique que contiene probióticos vivos), kimchi, cebolla roja en vinagre
Salsas Probióticas: kéfir, salsa Tzatziki, vinagreta de higo Kombucha
Otras opciones de salsa / extensión para sabor: Pesto de remolacha verde, pesto de col rizada, remolacha asada y hummus de ajo

Nota al margen: si tiene una enfermedad digestiva, sensibilidades o intolerancias alimentarias, una sensibilidad FODMAP o una enfermedad autoinmune, elija alimentos que sabe que su cuerpo digiere en paz.

Nota personal: trato de comer comidas como esta regularmente para mantener mi sistema bajo control, pero la ley sabe que no soy perfecto y, a veces, mis períodos de alimentación menos que óptima hacen que mi sensible tracto gastrointestinal se salga de control. Cuando mi sistema digestivo está en ruinas, pongo todo en pausa y como comidas como esta. Si eres como yo y tienes una barriga sensible, intenta consumir regularmente alimentos prebióticos y probióticos para ayudar a que tu interior se mantenga feliz.

¡Ahí lo tienes! Que tus biotics intestinales permanezcan para siempre en un estado pacífico.