Una guía de prebióticos y probióticos para bajar de peso

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Cuando la gente habla de pérdida de peso, suele centrar su atención en los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Las dietas populares generalmente implican eliminar o reducir uno de estos (p. Ej., Carbohidratos o grasas) mientras aumentan otro (proteína). La verdad es que, cuando se trata de perder peso, hay muchas más cosas que hacer con respecto a los alimentos que comemos que simplemente macronutrientes.

Lo que les falta a estas dietas de moda es la importancia fundamental del microbioma, un tema de mucha investigación emergente [source]! Nuestro microbioma, los 100 billones de microbios que viven en nuestros intestinos [source], juega un papel importante en nuestro metabolismo [source] y también puede determinar si tenemos sobrepeso, delgados o en algún punto intermedio, aunque se necesitan más estudios para definir esta relación compleja [source].

Qué genial es esta fascinante investigación en ratones: si se toma la materia fecal, que contiene la microbiota, de un ratón flaco y se la trasplanta a un ratón gordo, el ratón gordo pierde peso [source]. De la misma manera, la microbiota fecal de un ratón gordo trasplantado a un ratón flaco hará que el ratón flaco aumente de peso. [source].

Probablemente estés pensando: ¿Qué? ¿Trasplante fecal? ¡Eso es asqueroso! Acordado. Pero está funcionando, no solo en ratones, sino que también están estudiando sus efectos en humanos.

Según Chris Kresser, acupunturista con licencia y practicante de medicina integrativa, un intestino sano es la clave oculta para perder peso. “La composición de los organismos que viven en su intestino determina, al menos hasta cierto punto, cómo su cuerpo almacena los alimentos que consume, qué tan fácil (o difícil) es para usted perder peso y qué tan bien funciona su metabolismo”.

Entonces, la clave para perder peso es crear un ambiente en su intestino que permita la proliferación natural de cepas saludables y diversas de microbios buenos que, naturalmente, mantendrán a los malos bajo control. Tanto los prebióticos como los probióticos son fundamentales para apoyar la salud de su ecología intestinal. [source].

Prebióticos para bajar de peso

Los prebióticos son fibras dietéticas necesarias para crear un entorno en el intestino donde las bacterias buenas puedan prosperar. Esto se debe a que los cultivos bacterianos sanos se alimentan de los ingredientes prebióticos que no se digieren. [source].

Algunos expertos piensan que la terapia prebiótica tiene más potencial en los pacientes porque es difícil que los probióticos tomados por vía oral lleguen a las partes finales del colon. Usted puede Piense en los prebióticos como un buen alimento para los probióticos..

A continuación se presentan algunas buenas fuentes de fibra prebiótica:

  • Jícama
  • Espárragos
  • topinambur
  • Raíz de achicoria
  • Dientes de leon
  • Vegetales Allium como ajo, cebolla, puerros, cebolletas y cebolletas
  • Palta
  • Repollo
  • Plátano (específicamente plátano verde)
  • Frijoles y legumbres
  • Guisantes
  • Cascara de papas

Probióticos para bajar de peso

Si bien alguna vez se pensó que los beneficios de los probióticos se limitaban a la salud intestinal y digestiva, una nueva investigación sobre el eje intestino-cerebro está conectando nuestro microbioma con la salud cerebral, la inmunidad, la densidad ósea, el azúcar en la sangre, el estado de ánimo e incluso nuestra intuición.

Algunas cosas que debe saber sobre los probióticos:

1. Solo unos pocos tienen la capacidad de atravesar el ácido del estómago, las secreciones biliares del hígado y las enzimas pancreáticas sin ser destruidas.

2. Existe una distinción entre probióticos transitorios y colonizadores.

3. La mayoría de los suplementos probióticos en el mercado hoy en día son probióticos transitorios, lo que significa que transitan por el intestino pero no producen un cambio permanente o duradero en el microbioma. Sin duda, pueden hacerte sentir mejor, pero una vez que dejas de tomarlos, el microbioma generalmente vuelve a su estado original.

4. Los probióticos colonizadores en realidad se adhieren a la pared intestinal, se convierten en residentes permanentes y generan diversidad microbiana.

Un microbio que se ha demostrado que se adhiere a la pared intestinal y sobrevive al tránsito a través del tracto gastrointestinal humano se llama Bifidobacterium lactis (HN019) [source]. Esta cepa probiótica también puede aumentar las poblaciones de otras bacterias buenas en el intestino, como otras bifidobacterias y lactobacilos. [source].

Otro probiótico que puede transitar con seguridad y permanecer en el tracto gastrointestinal es Lactobacillus plantarum [source]. Se encuentra en alimentos fermentados como chucrut “vivo” y aceitunas fermentadas.

Los alimentos fermentados son eficaces para introducir colonias mixtas de microorganismos vivos en el intestino. [source]. Además de chucrut y aceitunas, otros grandes alimentos fermentados incluyen:

  • kimchi
  • kéfir
  • kombucha
  • pickles (con cultivos vivos)
  • miso
  • tempeh
  • natto
  • quesos crudos
  • yogurt natural

Al elegir estos alimentos, es importante revisar la etiqueta para asegurarse de que contengan cultivos vivos y activos y que no hayan sido pasteurizados para matar los microorganismos. [source].

Los alimentos fermentados son excelentes para usar como condimento, lo que significa que se toman en pequeñas cantidades para complementar la comida. Me gusta agregar una cucharada de kimchi o chucrut a mis comidas, o beber 4 onzas de kéfir o kombucha de agua (¡no toda la botella!), O espolvorear un poco de queso crudo en una comida.

Con cualquier cliente que busque perder peso, siempre analizo el estado de su intestino y me enfoco específicamente en equilibrar la flora intestinal. Como médico y autor de The Microbiome Diet, el Dr. Raphael Kellman dice: “Se trata menos de comer un cierto porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas que de corregir el crecimiento excesivo de bacterias nocivas, que te hacen desear los alimentos equivocados, lo que provoca inflamación.”

Trabajando con los clientes para crear un microbioma saludable, primero trabajamos en el alimento porque lo que comes dicta el tipo de bacteria que podrá crecer en tu intestino. Luego, utilizo un protocolo de 4 pasos para apoyar las membranas mucosas intestinales, alimento a los insectos buenos con fibra prebiótica, introduzco probióticos colonizadores para eliminar microbios indeseables y crear diversidad microbiana en el intestino, y mantener el equilibrio bacteriano adecuado con alimentos fermentados y suplementos probióticos. según sea necesario.

Esta publicación fue revisada médicamente por la Dra. Amy Shah, una doctora doble certificada por la junta que se especializa en ayudar a las personas ocupadas a reparar su microbioma y reducir la inflamación. Aprender más acerca de Revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

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