Estás a punto de aprender a preparar la receta – 6 “reglas” dietéticas que debes romper ahora mismo
6 “reglas” dietéticas que debes romper ahora mismo
Todo el mundo tiene una teoría sobre cuál es el mejor enfoque para perder peso. No comas después de las 7 pm Come sólo pomelo. Omita cualquier cosa que tenga azúcar. Pero la verdad es que la mayoría de estas “reglas” no conducirán a un éxito duradero. Peor aún, muchos le dejarán sin energía y sin nutrientes: una receta para el desastre dietético. En pocas palabras, perder peso es cuestión de gastar más calorías de las que consumes. Y para lograr el éxito a largo plazo, tendrá que realizar adaptaciones en su estilo de vida que sean realistas y sostenibles. Subsistir únicamente con sopa de repollo por el resto de su vida o no volver a comer nunca más es ninguna de estas cosas.
Aquí hay seis “reglas” dietéticas que debes ignorar en tu camino hacia la salud y la felicidad.
1. Simplemente no comas Si bien es cierto que eliminar las calorías innecesarias de su dieta puede ser una forma segura y eficaz de perder peso, es importante no eliminar demasiadas. Las calorías son la fuente de energía de tu cuerpo. Sin ellos (o con muy pocos), sufrirás graves consecuencias para tu salud. En un estudio de 2007 publicado en La revista de la Asociación Médica Estadounidense, la restricción calórica extrema (RC) se asoció con la desnutrición, un factor de riesgo para una serie de problemas, que incluyen anemia, atrofia muscular, mareos, fatiga, náuseas, diarrea, estreñimiento, cálculos biliares, irritabilidad e incluso depresión. Los hallazgos de otros estudios han relacionado la RC extrema con factores de riesgo de osteoporosis, además de una masa muscular reducida, una menor capacidad para realizar actividad física, una mayor sensibilidad al frío, irregularidades menstruales e infertilidad. Muchas personas que hacen dieta también informan que experimentan insomnio y alimentación compensatoria con RC excesiva.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la “pérdida de peso saludable” se define como una pérdida de aproximadamente una a dos libras por semana. Para lograr este déficit calórico, necesitaría consumir entre 500 y 1000 calorías menos al día. Solo tenga cuidado de no bajar demasiado. Harvard Health Publications sugiere que las mujeres y los hombres que intentan perder peso deben consumir un mínimo de 1200 y 1500 calorías al día, respectivamente.
Para evitar complicaciones de salud, comience poco a poco. Las investigaciones sugieren que las personas que pierden peso de manera gradual y constante tienen más éxito en mantenerlo, probablemente porque se han tomado el tiempo para hacer de los hábitos saludables una parte regular de su estilo de vida. Intente reducir algunas calorías al día reduciendo sus porciones o cambiando los alimentos ricos en calorías por alternativas similares bajas en calorías. Hornee o ase los alimentos en lugar de freírlos, y tenga en cuenta los complementos (como aderezos para ensaladas, mantequilla, condimentos, azúcar y crema) que agrega a los alimentos que de otro modo serían bajos en calorías.
2. Corta todos los carbohidratos Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son macronutrientes: literalmente “nutrientes grandes”, o aquellos nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para sustentar el crecimiento, el metabolismo y otras innumerables funciones importantes. De los macronutrientes, nuestro cuerpo necesita carbohidratos en mayor cantidad, porque son la principal fuente de combustible del cuerpo y cada tejido y célula los utiliza para obtener energía. Los carbohidratos también desempeñan un papel en las funciones del sistema nervioso central, los riñones, el cerebro y los músculos, incluido el corazón; y juegan un papel clave en la salud intestinal y la eliminación de desechos. Dada su importancia en el cuerpo, reducir los carbohidratos por completo es buscar problemas.
En lugar de descartarlos por completo, intente ser más selectivo. Evite los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcares refinados y no aportan muchos beneficios nutricionales, como el pan blanco, las bebidas y cereales azucarados y los dulces. En su lugar, opte por alimentos que contengan carbohidratos complejos (los “buenos”) como arroz integral, quinua, frijoles, panes integrales (como se muestra arriba), avena y verduras. 3. ¡No comas grasas! En el mundo de la pérdida de peso, la grasa ha tenido mala reputación. Pero la realidad es que algo de grasa es necesaria para vivir. En los seres humanos, la grasa ayuda a respaldar el crecimiento y desarrollo normales, proporciona energía, permite el funcionamiento celular adecuado, proporciona una amortiguación protectora para los órganos y ayuda con la absorción de ciertas vitaminas como A, D, E y K. Dado que las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como la carne, La mantequilla, la manteca de cerdo y la crema (y las grasas trans) que se encuentran en los productos horneados, los alimentos fritos y la margarina se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular; intente reemplazarlas con grasas insaturadas, que se asocian con un menor riesgo de esta enfermedad crónica. Las fuentes de este tipo de grasa incluyen aceites de origen vegetal como el de oliva y canola, el aguacate, las nueces y las semillas.
4. Ve al gimnasio durante horas y horas Realizar actividad física con regularidad es una pieza importante del rompecabezas de la pérdida de peso y debe ser una parte habitual de su régimen. Pero la moderación es clave. Demasiado ejercicio puede provocar una serie de problemas como desequilibrio hormonal, fatiga, insomnio y depresión. Muchas personas también experimentan un aumento drástico del apetito después de episodios extremos de actividad física, lo que puede llevar a comer en exceso y anular cualquier beneficio del ejercicio relacionado con el peso.
En un artículo publicado en La revista americana de fisiología, los hombres sedentarios y con sobrepeso que realizaron 30 minutos de ejercicio aeróbico diario durante 13 semanas experimentaron una pérdida de peso y de grasa corporal similar a aquellos que realizaron 60 minutos por día, lo que sugiere que los beneficios del ejercicio relacionados con el peso se logran con cantidades moderadas de ejercicio. Según los CDC, los adultos deben realizar al menos 150 minutos a la semana (unos 30 minutos cinco días a la semana) de intensidad moderada, o 75 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente para lograr beneficios óptimos para la salud. .
5. Dile adiós a tu vida social Si bien es cierto que las fiestas y los happy hours no son precisamente aptos para la dieta, con un poco de planificación aún puedes disfrutar de la vida mientras pierdes peso. Si vas a una fiesta, ofrécete a traer una bandeja de verduras y un plato saludable que te guste. De esa manera, si el resto del margen parece ser un aumento de peso a punto de ocurrir, tendrá opciones. La forma más sencilla de hacer de la hora feliz una hora saludable es evitar el alcohol por completo. Pero si decide beber, opte por un vaso pequeño de una opción baja en calorías como vino tinto o cerveza light. Asegúrate de beber lentamente y no escatimes en agua. Dado que la hora feliz tiene lugar peligrosamente cerca de la hora de la cena, planee tomar un refrigerio saludable por la tarde que lo detenga antes de salir y establezca un toque de queda para la hora feliz. De esa manera, evitará la tentación de comer comida de bar rica en calorías y podrá regresar a casa para disfrutar de una cena saludable.
6. Prohibir la “mala comida” Todos sabemos lo que sucede cuando establecemos una regla estricta sobre los alimentos que no “debemos” consumir: terminamos anhelándolos más y perdemos la batalla de voluntades, nos excedemos, consideramos el día como una causa perdida y nos lanzamos de cabeza. a la despensa para causar más daños a la dieta. ¿Suena familiar?
Pero hay buenas noticias: aún puedes disfrutar de tus comidas favoritas como parte de un plan de alimentación saludable. De hecho, permitirse un capricho ocasional podría ser la clave para mantener un estilo de vida saludable a largo plazo. Perder peso se reduce a una ecuación simple: coma menos calorías de las que quema. Si te das un capricho en una comida, hazlo un poco más ligero en la siguiente. Vigila el número total de calorías que consumes y asegúrate de no tener el hábito de desplazar alimentos saludables y llenos de nutrientes que tu cuerpo necesita. La conclusión es que perder peso y vivir de manera saludable es cuestión de moderación. No permita que su derroche se convierta en una espiral descendente en toda regla y aun así logrará su objetivo.
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