Estás a punto de aprender a preparar la receta – 6 señales de que no estás comiendo lo suficiente (¡Sí, es posible!)

6 señales de que no estás comiendo lo suficiente (¡Sí, es posible!)

Cuando subías de peso, el problema era que comías demasiado. Pero cuando intentas perder peso, a veces el problema puede ser que no estás comiendo lo suficiente. Sí, de verdad: comer muy poco puede ralentizar el metabolismo. Cuando ingiere muchísimo menos energía de la que su cuerpo necesita, su cuerpo puede reducir la cantidad de combustible que utiliza, lo que significa que quema muchas menos calorías de lo normal, lo que puede sabotear su pérdida de peso.

Y comer muy poco también puede tener otras consecuencias en el funcionamiento del cuerpo: ciertos nutrientes, como las vitaminas A y D, deben disolverse en la grasa de la dieta antes de llegar al torrente sanguíneo. Entonces, si comes muy poco (específicamente, muy poca grasa), tu cuerpo no podrá utilizar los nutrientes que consumes. Y el peso que pierda no será el que está tratando de perder: según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, las dietas “extremas” conducen a una pérdida de peso que se debe en un 30 por ciento a la masa muscular, no a la masa grasa.

Entonces, ¿cuánto es la cantidad adecuada para comer para perder peso de manera saludable? Depende de tu peso. Su peso corporal determina su “tasa metabólica basal”, o BMR, que es una medida de cuántas calorías quemaría si no hiciera nada en absoluto; básicamente, cuánta energía necesita su cuerpo simplemente para funcionar. Puede crear una aproximación de su BMR utilizando las siguientes fórmulas:

Para hombres: (10 x tu peso en kg) + (6,25 x tu altura en cm) – (5 x tu edad) + 5 Para mujeres: (10 x tu peso en kg) + (6,25 x tu altura en cm) – (5 x tu edad) – 161

También debes tener en cuenta el ejercicio. Si casi no hace ejercicio, multiplique su TMB aproximada por 1,2. Si haces ejercicio de 1 a 3 veces por semana, multiplícalo por 1,375. El número resultante es una aproximación de sus “calorías de mantenimiento”: es decir, si comiera tanto, permanecería aproximadamente en el mismo peso que tiene ahora.

Para una pérdida de peso eficaz, los expertos recomiendan varios rangos por debajo de su nivel de mantenimiento personal. Para aquellos que esperan perder sólo un poco de peso, ese rango suele ser alrededor de 500 calorías por debajo del número de mantenimiento, mientras que para las personas obesas, esto puede aumentar a poco más de 1000 calorías por debajo del mantenimiento. Sin embargo, si baja constantemente, podría sabotear sus esfuerzos.

Afortunadamente, si está en el programa Nutrisystem, puede estar seguro de que está comiendo el equilibrio adecuado de nutrientes y calorías para sentirse bien mientras pierde peso. Pero si eres culpable de no comer todos tus alimentos o de saltarte complementos como SmartCarbs, PowerFuels y verduras sin almidónes posible que seas culpable de comer muy poco.

Aquí hay seis señales de que no estás comiendo lo suficiente:

1. Su pérdida de peso se ha estancado.

Los estancamientos en la pérdida de peso (donde usted ha perdido peso y ahora parece que ya no puede hacerlo más) pueden deberse a muchas cosas diferentes: después de un poco de éxito con un seguimiento estricto y un control de las porciones, algunas personas que hacen dieta comienzan a sentirse cómodas (y un poco perezoso) sobre su plan. Otros se olvidan de ajustar su ingesta de alimentos para que coincida con su nuevo peso, por lo que todavía comen a un nivel de pérdida de peso para su peso inicial, que no es un déficit tan grande para su peso actual.

Pero algunos simplemente no comen lo suficiente. Esto afecta sus hormonas, incluidas las hormonas del hambre y las hormonas tiroideas, que pueden contribuir a la desaceleración del metabolismo. Consumir una comida ligeramente más alta en carbohidratos y calorías puede tener un efecto en tus hormonas durante toda la semana: aumenta tus niveles de leptina, una hormona asociada con la saciedad, y reduce los niveles de grelina, una hormona asociada con el hambre. También puede reequilibrar las hormonas tiroideas que pueden contribuir a ralentizar el metabolismo.

2. Te sientes lento y débil.

Tus músculos almacenan carbohidratos en su interior como combustible como algo llamado glucógeno; este combustible es utilizado por las fibras musculares de contracción rápida en situaciones de alto rendimiento, como levantar algo muy pesado o correr. Cuando no estás comiendo lo suficiente, tu cuerpo puede consumir tus reservas de glucógeno, lo que le roba a tu músculo este combustible de alto rendimiento.

Privado de calorías y obligado a entrar en un “modo de inanición”, su cuerpo también comenzará a consumir músculo para obtener energía en lugar de atacar sus reservas de grasa; es por eso que las personas que siguen dietas extremadamente bajas en calorías a menudo pierden el 30 por ciento de su peso en forma de músculo. y por qué las personas que hacen dieta de hambre a menudo parecen “flacas y gordas” en lugar de saludables y delgadas.

El efecto compuesto es que te sentirás cansado y débil si no comes lo suficiente. Y no crea que puede simplemente dormir: un efecto secundario reportado por las dietas extremadamente bajas en calorías es la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido, un síntoma que los expertos asocian con niveles desiguales de azúcar en la sangre.

3. Tienes mucha, mucha “hambre”.

¿Ese sentimiento cuando no puedes controlar tus emociones, criticar a la gente y sentirte irracionalmente enojado porque tienes tanta hambre? Eso es tener “hambre”, y la ciencia respalda su existencia: cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, los estudios sugieren que el autocontrol es una de las primeras cosas que desaparece. Entonces no puedes controlar tus emociones y te vuelves loco: es posible que estés perdiendo peso, pero también puedes perder a todos tus amigos.

Esa pérdida de autocontrol también significa una pérdida de control de los impulsos, por lo que cuando tienes hambre, también puedes ser susceptible a un gran atracón calórico, lo que desharía todo el supuesto “bien” que hiciste mientras comías poco.

La solución: comer lo suficiente para mantener un nivel equilibrado de azúcar en sangre. Si tiene “hambre”, es posible que esté comiendo muy poco.

4. Tu piel está seca, escamosa o te pica.

Esto tiene que ver con las calorías de las grasas: los aceites grasos en su dieta no solo hacen que las vitaminas que ayudan a la piel, como A, D y E, sean más biodisponibles, sino que la grasa en sí misma puede mejorar la salud de la piel.

Y múltiples estudios han demostrado que comer las grasas adecuadas (grasas “saludables” como las que se encuentran en el aceite de oliva) puede ayudar al cuerpo a perder peso, específicamente alrededor del abdomen. En Alemania, a las personas que hacían dieta se les daba yogur con aceite de oliva como complemento a su dieta normal. Aunque este yogur se agregó como calorías adicionales, las personas que hicieron dieta no aumentaron de peso ni de grasa corporal y tuvieron más sensación de saciedad que aquellos que comieron el yogur sin aceite.

5. Tienes diarrea anormal o estreñimiento.

Cuando su cuerpo se desacelera para conservar energía (porque no está comiendo lo suficiente), su sistema digestivo también puede desacelerarse. En este caso, el revestimiento intestinal puede dañarse o perder eficacia, lo que significa que los alimentos que consume no se digieren correctamente. Esto no sólo causa una deficiencia en la cantidad de nutrientes que el cuerpo absorbe, sino que también puede causar diarrea o estreñimiento. Y eso sólo empeora las cosas: cuando tienes diarrea, tu cuerpo se queda sin vitaminas y minerales.

6. Es muy difícil seguir tu dieta.

Cuando un plan de pérdida de peso es sostenible, crea lo que quizás haya oído llamar un “cambio de estilo de vida”: las personas que hacen dieta con éxito aprenden a tomar mejores decisiones que pueden seguir tomando a largo plazo. Es ese sentimiento de “¡Puedo hacer esto!” que mantiene a las personas encaminadas, perdiendo y, eventualmente, manteniéndose saludables.

Sin embargo, cuando no se come lo suficiente, el plan de pérdida de peso puede parecer una dieta: una lucha imposible entre el hambre, la ira, el dolor y la angustia. Esa es una estrategia que resulta en una recaída, no en un cambio de estilo de vida. Si a ello le sumamos los efectos sobre el metabolismo y el rendimiento del ejercicio, la dieta extremadamente baja en calorías no es ni siquiera más rápida ni más eficaz. Coma la cantidad correcta y le resultará más fácil cumplir con el plan.

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