Estás a punto de aprender a preparar la receta – 7 consejos para un vientre plano directamente de los expertos

7 consejos para un vientre plano directamente de los expertos

¡Es posible adaptarte a tu par de jeans favoritos con algunos sencillos consejos y trucos de Nutrisystem!

Los científicos llaman a la grasa abdominal “subcutánea”, que simplemente significa “debajo de la piel”. Pero debajo de esa grasa visible a menudo se esconde una capa oculta de grasa, llamada grasa visceral, formada por células activas que pueden desencadenar un proceso inflamatorio en el cuerpo. La inflamación se ha relacionado con todo, desde la diabetes hasta las enfermedades cardíacas, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer. Entonces, no solo puede impedirte abrocharte los jeans, sino que también es peligroso.

Afortunadamente, la ciencia ha descubierto muchas formas diferentes de atacar ambos tipos de grasa y eliminarlas.

Aquí te presentamos siete formas de adelgazar tu cintura y conseguir un vientre plano:

1. Bajar de peso con dieta y ejercicio.

Cuando pierdes kilos, no importa cómo lo hagas, tu barriga definitivamente se encogerá. Pero un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham encontró que las mujeres participantes, que perdieron un promedio de 24 libras, perdieron grasa visceral y subcutánea. Pero sólo aquellas mujeres que continuaron con sus programas de ejercicio después de su programa de pérdida de peso (sólo 40 minutos dos veces por semana) mantuvieron esa pérdida de grasa visceral, mientras que las demás experimentaron un 33 por ciento. aumentar en esta peligrosa forma de grasa abdominal.

2. Haz todo lo posible y luego descansa.

Esa es una descripción de un programa de ejercicio llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar. Estudios realizados en la Universidad de Virginia, Australia y en otros lugares han descubierto que se dirige específicamente a la grasa abdominal y al mismo tiempo ayuda a preservar los músculos. Básicamente, es cualquier ejercicio de alta intensidad que se hace durante un cierto período de tiempo (incluso solo un minuto), luego se baja la intensidad (por ejemplo, durante 30 segundos) y luego se repite. Para que se le considere de alta intensidad, debe hacer ejercicio entre el 80 y el 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, la cantidad máxima de veces que su corazón latirá en un minuto “sin esforzarse demasiado”, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Piense en correr o caminar rápido en lugar de trotar.

Pero, dice el ACSM, el HIIT se puede modificar fácilmente para personas de todos los niveles de condición física e incluso para aquellas con afecciones como obesidad y diabetes. Puedes hacer intervalos de alta intensidad en tu clase de aeróbic acuático o spinning, en la máquina elíptica o de remo del gimnasio o en tu caminata diaria. Bonificación: no solo proporciona beneficios de acondicionamiento físico similares a los de las actividades de resistencia, sino que también quema más calorías, generalmente durante horas después de hacer ejercicio. Por lo tanto, calcule entre el 80 y el 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (varía según la edad) y use un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de alcanzar la marca. Y observe cómo se encoge su barriga justo debajo de su nariz. (Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios).

3. Reduzca el consumo de azúcar.

No se trata sólo de las calorías. También se trata del cortisol, la sustancia química que produce tu cuerpo cuando estás estresado. El cortisol contribuye a la grasa abdominal y resulta que, según un estudio de 2013 publicado en una revista. Obesidadtener niveles altos de cortisol y comer demasiada azúcar magnifica el efecto. Un estudio similar publicado en 2016 confirmó que el consumo de azúcar (en este caso particular, bebidas azucaradas) está relacionado con una mayor grasa abdominal visceral y niveles más altos de cortisol.

4. Acelera los abdominales.

Los abdominales por sí solos no reducirán la grasa abdominal, particularmente la grasa peligrosa que se encuentra debajo de la piel, aunque hacer ejercicios básicos puede ayudar a fortalecer esos músculos para controlar un poco la grasa. Después de todo, los músculos abdominales son como una faja natural. Pero un estudio, publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, descubrió que acelerar esos abdominales (uno por segundo) y al mismo tiempo mantener una buena forma ayuda a activar los músculos que pueden ayudar a tensar el abdomen. Habla con tu médico antes de hacer speed crunchs y, si es posible, haz que un entrenador experto revise tu forma.

5. Sal y camina.

Todo lo que necesitas es un par de buenas zapatillas para este. Investigadores de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad Sungkyunkwan en Corea proporcionaron algunas de las pruebas más recientes sobre los beneficios de caminar para eliminar la grasa abdominal. En su estudio, publicado en el Revista de ejercicio, nutrición y bioquímica, Descubrieron que las mujeres menopáusicas obesas que participaban en un programa de caminata (tres días a la semana, de 50 a 70 minutos, a aproximadamente dos tercios de su frecuencia cardíaca máxima) reducían significativamente la grasa visceral y subcutánea en comparación con un grupo similar que permanecía sedentario. . Sus células grasas en realidad se redujeron, informaron los investigadores, y las caminatas regulares también parecieron reducir algunos síntomas de una condición prediabética llamada resistencia a la insulina que se caracteriza, entre otras cosas, por un tamaño de cintura grande y niveles elevados de azúcar en la sangre.

6. ¡Duerme!

Al igual que demasiada azúcar, dormir muy poco puede aumentar la producción de cortisol, la hormona del estrés, que le indica al cuerpo que acumule grasa alrededor de la cintura. El cortisol también puede desencadenar antojos de alimentos ricos en azúcar y grasas, lo que agrava la herida. Dormir demasiado también se ha relacionado con la acumulación de grasa abdominal. Un estudio reciente en la revista, DORMIR, encontró que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían un aumento del 32 por ciento en la grasa visceral frente a un aumento del 13 por ciento en las personas que dormían durante seis o siete horas por la noche. Dormir ocho horas se relacionó con un aumento del 22 por ciento en la forma mortal de grasa abdominal. Su mejor apuesta para el vientre: duerma de seis a siete horas.

7. Relájate, relájate, encuentra tu lugar tranquilo.

Ya lo has oído: demasiada cantidad de cortisol, la hormona del estrés, equivale a demasiados centímetros alrededor de tu cintura. Este problema particular de almacenamiento de grasa probablemente se debe en parte a los antojos de azúcar y grasa que el cortisol trae a la fiesta, pero también se debe a que la hormona del estrés le dice al cuerpo que almacene grasa en el abdomen. Envía la señal de que estás en modo de supervivencia (no puede ser más específico), por lo que tu cuerpo almacena todas tus calorías en forma de grasa en ese almacén que llamas cintura, al que puedes acceder rápidamente en caso de emergencia. Hay una especie de lógica ahí que todos podemos apreciar, hasta que llega el momento de abrocharnos los pantalones. Para reducir el cortisol, es necesario reducir sus reacciones al estrés. Una de las mejores formas de hacer ambas cosas es aprender a meditar (un estudio encontró que reducía el cortisol en un 20 por ciento después de una práctica de cuatro meses); escuchar su lista de reproducción favorita (los investigadores japoneses descubrieron que reducía el cortisol en un 66 por ciento), recibir un masaje (reducía el cortisol en un tercio en los participantes del estudio de la Universidad de Miami) o hacer algo espiritual (los investigadores de la Universidad de Mississippi descubrieron que la iglesia -reduciendo el cortisol a una cuarta parte).

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