Estás a punto de aprender a preparar la receta – Cómo tener una mejor relación con la comida
Cómo tener una mejor relación con la comida
Uno pensaría que preocuparse por su peso sería una ventaja. Estaría motivado para comer mejor, moverse más y cuidarse mejor. Y puede serlo. Pero a veces no lo es. Los científicos tienen una palabra para las personas que hacen dieta crónica: las llaman “comedores restringidos”. Se trata de personas que están muy preocupadas por su peso, pero esa preocupación no significa que tengan cuidado con lo que comen o que incluso pierdan peso. Lo que terminan haciendo la mayor parte del tiempo, según las investigaciones, es sentirse culpable por comer y luego comer más.
La alimentación restringida promueve “patrones alimentarios desadaptativos, como los atracones y la alimentación emocional”, escribió un grupo de investigadores holandeses en un estudio de 2012 en la revista. Psicología y Salud. Estas personas bien intencionadas que hacen dieta cometen un pequeño desliz, se sienten fatal y luego se dan un atracón para sentirse mejor, lo que sólo los hace sentir peor. En realidad, la alimentación restringida se considera un factor de riesgo de obesidad. ¿Suena como alguien que conoces?
A continuación te presentamos tres formas de mejorar tu relación con la comida para que finalmente puedas salir de ese tiovivo vertiginoso:
1. Olvídese del concepto de alimentos “buenos” y alimentos “malos”. No hay tal cosa. Sólo hay comida. Sí, comer frutas y verduras es mejor para tu salud y tu cintura que consumir una manga entera de galletas de chocolate con menta, pero eso no significa que nunca debas comer otra galleta de chocolate con menta mientras vivas. Nuestros cerebros están programados para buscar placer y no se puede luchar contra la programación. La ciencia llama a nuestro deseo de comer por placer “hambre hedonista”.
Si tienes una relación sana con la comida, sabes que está bien satisfacer tus necesidades de vez en cuando o incluso con regularidad, siempre y cuando practiques la moderación. Si hay una galleta de chocolate con menta o dos esperándote todos los días en tu plan de dieta, no tienes por qué sentirte privado o culpable. Liberarse de esas emociones eliminará dos de los mayores desencadenantes que existen del fracaso en la pérdida de peso. Un estudio publicado en la revista Fisiología y Comportamiento sugiere que evitar esos alimentos placenteros puede aumentar sus niveles de estrés y provocar una alimentación emocional.
Si tiene demasiado miedo para tomar incluso un bocado de su comida favorita porque tiene miedo de ir demasiado lejos, tenga tranquilidad: las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch en su libro, Alimentación intuitivadicen que cuando sus clientes comen cualquier alimento que quieran, alrededor del 90 por ciento de lo que comen es comida buena y nutritiva y sólo el 10 por ciento de su dieta es “basura”.
2. Aprenda cuándo ya es suficiente. Muchas personas pueden perder peso simplemente comiendo sólo cuando tienen hambre y dejando de comer cuando están llenas. Desafortunadamente, dado que el sistema digestivo, con sus mensajeros hormonales y enzimáticos, tarda unos 20 minutos en alertar al cerebro de que está lleno, es posible que se pierda lo que los científicos llaman “señales de saciedad”.
Los expertos recomiendan volver a estar en contacto con sus señales de hambre y saciedad llevando un diario de alimentos durante algunas semanas en el que anote no solo lo que comió, sino también el hambre que tenía cuando empezó y lo lleno que se sintió inmediatamente después y durante 10 o 15 minutos. más tarde. Si realmente no tienes tanta hambre (piensas: “Podría comer pero no tengo hambre” o “No tengo hambre pero huele bien”), haz un esfuerzo consciente para comer más tarde o comer menos. Presta atención a cómo te sientes cuando te has comido la mitad de lo que hay en tu plato. Si siente que está a punto de llegar, coma algunos bocados más y luego espere la señal que le indique que se detenga.
3. Esté presente con su comida. ¿Alguna vez terminó una comida e inmediatamente después pensó: “¿Qué acabo de comer?” Lo más probable es que no estuvieras prestando atención. Tal vez estabas comiendo frente al televisor o una computadora o con un teléfono inteligente en la mano, todas las cosas que los estudios han relacionado con el aumento de peso. Investigadores británicos que examinaron una serie de estudios sobre cómo la atención afectaba la ingesta de alimentos descubrieron que las personas que se distraían mientras comían comían más que las que se concentraban en la comida.
Practique lo que se llama “alimentación consciente”. Declarar los espacios para comer como zona libre de tecnología. Reduce tu alimentación (usa palillos o coloca el tenedor en tu mano no dominante para obligarte a comer más despacio). Tome bocados pequeños y mastique bien la comida. Según los expertos de Harvard, no sólo prestará más atención y saboreará más su comida, sino que probablemente comerá menos porque la disfrutará más. También será más capaz de detectar esas silenciosas señales de saciedad que le indican que es hora de dejar el tenedor.
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