Estás a punto de aprender a preparar la receta – El gran debate sobre los productos agrícolas: ¿Cocinar verduras reduce el valor nutricional?

El gran debate sobre los productos agrícolas: ¿Cocinar verduras reduce el valor nutricional?

No se puede cuestionar un hecho básico: las verduras sin almidón son fundamentales para una alimentación saludable y la pérdida de peso, ya sea que esté cocinando verduras o disfrutándolas crudas. Las verduras son una fuente importante de vitaminas y minerales esenciales, junto con fibra que te ayuda a sentirte satisfecho mucho después de terminar de comer.

Sin embargo, es posible que se pregunte si obtiene más nutrientes disfrutándolos crudos o cocinando verduras. La respuesta no es ni una cosa ni la otra, según el Revista Internacional de Ciencias Moleculares. Para muchas personas, las verduras cocidas son más digeribles que las crudas. Además, el calor quema algunas vitaminas, mientras que activa otras. Los tomates, por ejemplo, tienen un alto contenido de vitaminas A y C, que son sensibles al calor. El licopeno, un poderoso nutriente que combate el cáncer, aumenta en los tomates cuando se cocinan. La mejor práctica es comer una amplia variedad de productos crudos y cocidos.

Cuando esté cocinando verduras, aquí le mostramos cómo mantener altos sus niveles de nutrientes:

Preparación

Según Today’s Dietitian, muchos nutrientes se oxidan (o se liberan) de las verduras cuando se exponen al aire. Para minimizar la pérdida al cocinar verduras, córtelas. Mejor aún, córtelos en trozos de tamaño comestible después de que terminen de cocinarse.

Hervir / Escalfar

Sumergir las verduras en agua caliente puede ablandar las verduras duras como el brócoli y la coliflor muy rápidamente, pero los nutrientes como la vitamina C, el folato y el potasio se filtran de los alimentos al agua. La ebullición aumentó la cantidad de un micronutriente, la luteína, en un estudio publicado en el Diario de la química agrícola y alimentaria. Si hervir o escalfar es su forma preferida de cocinar verduras, use la menor cantidad de agua posible y sáquelas tan pronto como estén lo suficientemente tiernas para comer.

al vapor

Las verduras se cocinan casi tan rápido cuando se cuecen al vapor como cuando se hierven, pero debido a que no están en contacto directo con el agua caliente, no pierden tantas vitaminas y minerales. El brócoli y la coliflor al vapor en realidad tienen más glucosinolatos, micronutrientes que protegen de enfermedades cardíacas y otras dolencias, que cuando están crudos. Tenga cuidado con la cocción excesiva de todas las verduras: demasiado tiempo en la vaporera puede volverlas blandas y perder sus nutrientes.

Salteado/Sofrito

Cocinar vegetales en aceite caliente agrega sabor pero también calorías adicionales. Saltear y freír también reduce los nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A y E. Investigación publicada en el Revista británica de nutrición ha descubierto que las personas absorben hasta seis veces más betacaroteno, el nutriente que le da a las zanahorias su color naranja, de las zanahorias salteadas que de las crudas. De acuerdo con la Revista de composición y análisis de alimentos, las cebollas salteadas tienen un mayor contenido de fenoles, un micronutriente saludable, que las cebollas crudas. Cuando saltee o saltee, mantenga el exceso de calorías al mínimo y los nutrientes al máximo usando la menor cantidad de aceite posible y cocinando las verduras solo hasta que se ablanden.

Asado

Un horno caliente resalta los sabores de muchas verduras y puede volverlas deliciosamente crujientes y doradas. El calor seco utilizado en el tueste también conserva un alto porcentaje de nutrientes. Use poco o nada de aceite para mantener bajas las calorías de grasa. Y asegúrese de que el aceite no se caliente más allá de su punto de humo (cuando vea que sale humo). El aceite sobrecalentado conduce a la formación de radicales libres potencialmente dañinos, moléculas que fomentan una amplia variedad de enfermedades, según Today’s Dietitian.

Interrogatorio intenso

Muchas verduras, como la berenjena, el calabacín, los pimientos y más, saben mejor cuando se cocinan a fuego abierto. Tenga en cuenta que los alimentos carbonizados por estar demasiado cerca de la llama o por un estallido formarán aminas heterocíclicas (HCA). Estos compuestos pueden apoyar el crecimiento de células cancerosas cuando ocurren en carnes carbonizadas. Las verduras, sin embargo, parecen unir los HCA y evitar que te causen daño.

microondas

La forma más fácil de cocinar verduras también puede ser una de las mejores formas de conservar sus nutrientes. El microondas es rápido, por lo que las vitaminas y los minerales sensibles a la temperatura no se exponen al calor durante demasiado tiempo. Use solo una pequeña cantidad de agua, si la hay, cuando cocine en el microondas.

Dado que los diferentes métodos de cocción pueden aumentar o disminuir el contenido nutricional de las verduras, elegir la mejor opción puede ser un poco confuso. Pero hay una cosa que lo hace todo muy simple: cualquier forma que le guste para obtener sus cuatro porciones diarias.

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