Estás a punto de aprender a preparar la receta – Plan de dieta de gimnasio para ganar músculo (menú indio) PDF
Tu cuerpo es el reflejo de tu estilo de vida. No pasa nada a menos que lo hagas. Para que las personas en forma realicen ejercicios cardiovasculares o entrenamientos en intervalos de alta intensidad. Pero a pocas personas les gustaría desarrollar músculos, especialmente a los hombres. Pocos deportistas tienen además el requisito de tener una buena cantidad de músculos. Entonces, ¿cómo harías eso? Para desarrollar músculos hay que consumir más calorías de las que quemamos. Aquí hay un PDF de un plan de dieta de gimnasio perfectamente planificado para ganar músculo (menú indio).
Datos sobre cómo ganar músculo:
- Su cuerpo puede desarrollar alrededor de 227 gramos de músculos cada semana, para lo cual necesita entre 250 y 500 calorías adicionales cada día. Reciba ayuda de profesionales para decidir sus necesidades.
- Para desarrollar músculos es necesario consumir proteínas antes, durante y después del entrenamiento. Consuma proteínas 15 a 20 minutos antes de un entrenamiento y dentro de 1 hora después del entrenamiento.
- Tres veces por semana puedes realizar ejercicios cardiovasculares y tres veces por semana entrenamiento de resistencia y pesas.
Calorías necesarias para ganar músculo
El mejor método para determinar sus calorías es calcular las calorías que consume durante unos días o semanas. Pésate durante esos días en los que registras tu ingesta calórica. Teniendo en cuenta su peso y su ingesta calórica, el profesional decidirá el requerimiento calórico para el culturismo. Es necesario revisar la ingesta de calorías una vez al mes en función del aumento de masa muscular.
Distribución de macronutrientes:
Por cada gramo de proteína, necesitas 4 gramos de carbohidratos para que se conviertan en proteína muscular.
- 30-35% de tus calorías provienen de proteínas
- 55-60% de tus calorías provienen de carbohidratos
- 15-20% de tus calorías provienen de grasas
Plan de dieta de gimnasio para ganar músculo (menú indio) PDF
Lista de alimentos para ganar músculo
El pescado y las aves de corral son ricos en proteínas, vitaminas y antioxidantes de buena calidad, además de hierro. 1 ración de pescado o pollo aporta un mínimo de 20 a 26 gramos de proteínas. Los huevos contienen proteínas y grasas de buena calidad. También es rico en vitaminas y minerales. Los aminoácidos de los huevos ayudan a desarrollar músculos.
La leche y sus productos contienen suero y caseína, que son esenciales para el culturismo. El suero aporta proteínas de fácil digestión y la caseína aporta calcio al organismo. Paneer también es una buena fuente de desarrollo muscular debido a su composición proteica. Yogur, requesón, leche desnatada y queso.
La proporción de proteínas y carbohidratos de las legumbres es ideal para el crecimiento muscular. Las legumbres son una buena fuente de vitaminas y minerales que son esenciales para las funciones corporales. Los brotes son una buena fuente de proteínas, vitamina C, vitaminas del complejo B y minerales esenciales para ganar masa muscular.
La soja junto con las proteínas aporta vitamina K, hierro y fósforo. El hierro ayuda a la circulación sanguínea en los músculos, mientras que el fósforo ayuda a la integridad muscular.
Las semillas y los frutos secos son ricos en calorías, ricos en grasas de buena calidad y moderados en proteínas y carbohidratos. Puedes consumir almendras, nueces, nueces de Brasil, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía y semillas de lino.
Los cereales y el mijo proporcionan los carbohidratos necesarios para la utilización de proteínas en el cuerpo. Los carbohidratos complejos también ayudan a perder grasa y ganar masa muscular. Incluya harina integral, mijo, pan multigrano, cereales sin azúcar, galletas saladas, avena, quinua y arroz.
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Las frutas y verduras proporcionan los carbohidratos y la fibra necesarios para ganar músculo y perder grasa, respectivamente. Consuma frutas como naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandías y bayas. Las verduras con almidón como la batata y la papa ayudarán a ganar músculo. Los vegetales verdes proporcionan nutrientes esenciales para las funciones corporales.
La grasa también es necesaria para almacenar vitaminas liposolubles y para determinadas funciones corporales. Consuma maní, salvado de arroz, canola, aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate. El mejor aceite de cocina para la salud.
Suplementos proteicos para ganar músculo
Si la dieta carece de proteínas o vitaminas se pueden utilizar suplementos proteicos dietéticos. Consulta siempre con un profesional para saber cuánto y qué suplemento se requiere. Tu guía de suplementos proteicos.
- Proteína de suero: Los concentrados o aislados de proteína de suero pueden ser útiles para ganar masa muscular
- Creatina: La creatina proporciona energía instantánea a tus músculos necesaria durante los entrenamientos.
- Suplementos multivitamínicos y minerales: Un suplemento multivitamínico y mineral puede ser necesario para el funcionamiento normal del cuerpo, para reducir el agotamiento y eliminar el estrés del cuerpo.
Alimentos que se deben evitar para ganar músculo
- Alcohol: El exceso de alcohol provoca aumento de grasa y pérdida de masa muscular. También hace que el cuerpo tenga deficiencia de vitaminas y minerales esenciales.
- Azúcares refinados: Los azúcares refinados son calorías vacías que sólo aumentarán la masa grasa. Evite los alimentos azucarados como dulces, galletas, helados, pasteles y bebidas azucaradas, bebidas gaseosas o bebidas deportivas.
- Alimentos grasos: El exceso de grasa en la dieta provoca inflamación en el cuerpo e interfiere con la ganancia muscular. Evite los alimentos fritos, las salsas cremosas, los alimentos con mantequilla, las salsas cremosas y los postres.
Consejos para ganar y tonificar los músculos
- No te saltes el desayuno: El desayuno aporta energía inmediata y evita comer en exceso en la siguiente comida.
- Coma con frecuencia: Coma cada 3 horas para un suministro continuo de energía y proteínas. Intente consumir refrigerios ricos en proteínas para ganar masa muscular.
- Proteína en cada comida: Para satisfacer las necesidades de proteínas y ganar músculo, es necesario consumir proteínas en cada comida. La proporción de proteínas y carbohidratos debe ser de 1:4 en casi todas las comidas.
- Consuma carbohidratos después del entrenamiento: Comer carbohidratos después del entrenamiento ayudará a formar glucógeno para ganar músculo.
- Dormir al menos 8 horas al día.
Plan de dieta de gimnasio para ganar músculo (menú indio) PDF
Ejemplo de plan de dieta india para ganar músculo
Estomago vacio: 1 cucharada de semillas de chía remojadas en agua
Antes del gimnasio: 1 vaso de ponche de huevo + Nueces remojadas (2 almendras, 2 nueces y 1 dátil) o ½ ración de Batido de proteínas
Después del gimnasio: 1 fruta + ½ taza de Masala Paneer o 2 huevos o 100 g de ensalada de pollo hervido o ½ porción de batido de proteínas
Desayuno: 1 taza de gachas de avena con nueces o 1 vaso de batido de avena, frutas y nueces o 3 Idli con Sambar
Media mañana: 1 taza de germinados o 1 taza de yogur con ¼ de taza de granola
Almuerzo: 1 taza de ensalada + 3 chapati o 1 roti de mijo grande + 1 taza de vegetales + 1 taza de dal o legumbres + 1 taza de cuajada o 100 g de pollo o 100 g de pescado
Noche: 1 taza de té o café + 1 taza de vegetales Poha o Upma o Sukha bhel o Khakra o Chapati
Cena: 1 taza de sopa + 1 taza de Buddha Bowl con paneer o nugget de pollo o soja + 1 taza de cuajada
Hora de acostarse: 1 vaso de leche con cúrcuma y nuez moscada
Nota final
El culturismo es necesario para alcanzar la excelencia en el rendimiento deportivo y la ganancia muscular. El ejercicio constante y una alimentación saludable estimularán la construcción de músculos y mejorarán la salud en general. Espero que la información mencionada aquí sobre el plan de dieta de gimnasio para ganar músculo (menú indio) le ayude a avanzar en su viaje hacia la salud.
