Estás a punto de aprender a preparar la receta – Su manual de estrategia para una alimentación limpia

Su manual de estrategia para una alimentación limpia

Probablemente hayas escuchado a un amigo decir que está perdiendo peso (o tratando de perder peso) no haciendo dieta, sino “comiendo sano”. O quizás hayas escuchado el enfoque promocionado por celebridades que atribuyen su piel brillante y sus cuerpos envidiables a esta técnica simple y “natural”. Pero no es tan simple: hay muchas definiciones, pero no hay un consenso claro, sobre lo que significa “comer limpio” o sus beneficios generales. Entonces… ¿qué es una alimentación sana?

La definición de “limpio” de los culturistas elimina los alimentos con predominio de carbohidratos, incluidas las frutas y los lácteos. Aparentemente, esto es para ayudar con la preparación del concurso, donde los participantes esperan verse lo más delgados posible, pero para muchos, estos alimentos incluso se evitan en la temporada fuera del concurso. En estudios de culturistas, este tipo de “alimentación limpia” se ha asociado con deficiencias de vitamina D y calcio, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, así como de minerales como zinc, cobre y magnesio. Entonces, a menos que tengas esperanzas en un concurso de culturismo, este tipo de alimentación sana probablemente no sea para ti.

La definición naturalista más común de “limpio” gira en torno a evitar los alimentos procesados. Comer “limpio” es una filosofía más que una dieta, centrándose en comer alimentos integrales (o alimentos “reales”) que no estén procesados ​​o mínimamente procesados, en una forma lo más cercana posible a su estado natural. La idea es que estos alimentos integrales sean naturalmente más ricos en nutrientes y, por lo tanto, sean mejores para usted. En su libro, “The Eat-Clean Diet”, la autora Tosca Reno recomienda “comprar en mercados de agricultores o, cuando esté en el supermercado, respetar el perímetro y elegir alimentos con uno a tres ingredientes pronunciables únicamente”.

Tu capacidad para pronunciar un alimento realmente no determina si es bueno para ti o no. Quizás no puedas pronunciar “baobab”, pero la fruta tropical es una gran fuente de vitamina B6 y potasio. Y aunque obviamente eso no está en el espíritu del concepto de “alimentación limpia”, lo contrario también puede ser cierto: el hecho de que un alimento sea procesado no significa que no sea bueno para la salud o que no sea rico en nutrientes. El aislado de proteína de suero, por ejemplo, proporciona más proteína biodisponible que la carne, los huevos, la soja o prácticamente cualquier otra fuente de proteína. Además, es bajo en azúcar y se ha demostrado en múltiples estudios que tiene efectos positivos en el rendimiento y los resultados del ejercicio, y en el tratamiento de la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y ciertas formas de cáncer.

Una alimentación sana, como ocurre con cualquier dieta de todo o nada, puede provocar angustia e incluso resultar contraproducente. En un estudio de 1999 de la revista Apetito, Los científicos descubrieron que una dieta estricta en realidad estaba más asociada con comer en exceso y aumentar el peso corporal que una dieta flexible, y que la dieta flexible estaba menos asociada con la depresión y la ansiedad. Traducción: Muchas reglas rígidas que dicen “Nunca comeré X” se traducen en malos sentimientos y cinturas más grandes.

Eso no significa que no haya aspectos del concepto de alimentación limpia que no le ayudarán a perder peso y a su salud en general: para empezar, comer más alimentos integrales es bueno. Agregue estas pautas inspiradas en una alimentación sana a su día para ayudar a perder peso, reducir el riesgo de enfermedades y aportar más nutrientes a su plato:

1. Come muchas verduras.

Llenar la mitad de su plato con verduras puede hacer que viva más tiempo: el consumo de las cinco porciones diarias recomendadas se ha asociado con menores riesgos de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. Y cuando son verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada, los beneficios aumentan: en un estudio de 2001 en la revista Circulación, los investigadores encontraron que las personas con más carotenoide llamado luteína en la sangre tenían menos espesor en las arterias, es decir, un menor riesgo de endurecimiento de las arterias o arterosclerosis. Y las verduras de color verde oscuro están repletas de luteína, así como de potasio, que ayuda al corazón a funcionar correctamente.

A pesar de todos estos beneficios, sólo el 32 por ciento de los estadounidenses consumen las porciones diarias recomendadas de verduras. Llenar la mitad de tu plato con verduras frescas (o congeladas) en cada comida es una pauta sencilla para cumplir con estas recomendaciones, y el alto contenido de fibra también te ayudará a controlar el peso: por cada 10 gramos de fibra que consumas, tendrás la misma cantidad. como un cuatro por ciento menos de grasa alrededor de la cintura.

2. Consuma alimentos enteros cuando pueda.

Por supuesto, hay excepciones (consulte el aislado de suero, más arriba), pero en muchos casos, comer un alimento entero es una excelente opción. Una manzana roja deliciosa de tamaño mediano tiene, por ejemplo, alrededor de 80 calorías, pero esas 80 calorías vienen con 4,9 gramos de fibra. Sin embargo, consumir las calorías equivalentes al jugo de manzana reduce la fibra a 1,8 gramos. Incluso pelar una verdura puede marcar la diferencia: la cáscara de un pepino y sus semillas son en realidad la porción más rica en nutrientes de la fruta, repleta de betacaroteno y fibra. Y, por supuesto, una chuleta de cerdo magra es mejor que un hot dog cualquier día.

3. Reduzca el consumo de sal.

Una alimentación sana hace hincapié en el uso de menos aditivos alimentarios, y eso es bueno: según los CDC, más del 75 por ciento del sodio diario consumido por los estadounidenses proviene de alimentos procesados ​​o de restaurantes, no del salero.

Una forma de reducir estos niveles es elegir vegetales congelados en lugar de enlatados: en lugar de conservarlos con sal, los vegetales congelados se escaldan en agua para que se mantengan brillantes y crujientes antes de congelarlos rápidamente, lo que retiene muchos nutrientes sin sal, a veces más nutrientes que los enlatados. se puede encontrar en versiones nuevas. De hecho, según un estudio de 2010, las verduras frescas pueden perder hasta el 45 por ciento de sus nutrientes si permanecen en el estante durante dos semanas. Aunque es cierto que este estudio fue financiado parcialmente por la industria de alimentos congelados, no es la primera vez que escuchamos esto. De acuerdo a frutasyveggiesmorematters.org, congelar productos no solo puede ayudar a conservar los nutrientes, sino que también puede aumentar la disponibilidad de nutrientes para el cuerpo. Entonces, en algunos casos, congelarlo podría ser mejor.

Cuando deba optar por productos enlatados o en caja, opte por versiones bajas en sodio. Todos los programas de Nutrisystem cumplen o no alcanzan la ingesta recomendada por el USDA de 2300 mg de sodio o menos por día.

4. Evite los azúcares añadidos.

El azúcar “añadido” no se refiere a lo que se espolvorea en el café, sino a los azúcares de los pasteles, las galletas, los refrescos y otros alimentos procesados ​​que pueden provocar picos de azúcar en la sangre, provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de muerte. En un estudio de 2014 del Revista de Medicina Interna de la Asociación Médica Estadounidense, Los investigadores encontraron que las personas que hacían dieta que consumían entre el 17 y el 21 por ciento de sus calorías diarias provenientes de azúcares agregados aumentaban su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 38 por ciento. Aquellos que consumieron más del 21 por ciento de sus calorías provenientes de azúcares agregados duplicaron su riesgo de muerte relacionada con enfermedades cardíacas en comparación con aquellos que consumieron menos del 10 por ciento de sus calorías provenientes de azúcar agregado.

Y comer tanta azúcar no sólo lo hacen los casos atípicos. Según la encuesta, los estadounidenses consumen un promedio de 200 a 350 calorías de azúcar agregada por día; para alguien que sigue una dieta baja en calorías, eso probablemente esté por encima del umbral del 10 por ciento. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un límite de aproximadamente la mitad: 100 calorías de azúcar agregada por día para las mujeres y 150 por día para los hombres.

Así que limpie sus hábitos de azúcar: obtenga la dulzura diaria de frutas enteras y lácteos, azúcares que vienen con fibra, potasio, proteínas, vitamina D y otras cosas que su cuerpo realmente necesita para funcionar.

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