yon caso de que pensaras que los power bowls eran solo para comidas abundantes de invierno, déjame recordarte que también son ideales para los calurosos días de verano.
Durante los últimos veranos, he estado haciendo la misma ‘base’ de quinua y vegetales para cenas rápidas entre semana y es hora de que comparta la receta. Se mantiene en el refrigerador durante al menos cinco días, lo que lo hace práctico para esos días en los que solo desea quedarse en el lago o la piscina hasta el último minuto posible.
Puede tomar esta base de tazón de energía de quinua en casi cualquier dirección en cuanto a sabores y cocinas. He enumerado nuestras compilaciones favoritas en la publicación, tanto vegetarianas como no. ¡Hagámoslo!
Ingredientes base del Power Bowl de quinoa
Quinua Dorada – ¡Esponjoso y chiflado! Se puede cocinar y congelar. Me encanta lo versátil y delicioso que es. También puede usar granos integrales como arroz integral, cuscús, farro o cebada perlada.
Frijoles negros – También podrías usar lentejas cocidas o cualquier legumbre, de verdad.
Maíz fresco en la mazorca – Congelados o enlatados también está bien. Usa lo que tienes.
Pimiento rojo – Esta verdura agrega un poco de crujido extra. Cualquier color de pimiento dulce serviría.
Hierbas frescas – Las hierbas de jardín son abundantes durante todo el verano. No seas tímido; ¡Sé generoso! Generalmente los agrego justo antes de servir.
Estos ingredientes por sí solos pueden no parecer particularmente inspirados; ¡Es el aderezo picante que le da vida a la base del tazón de energía de quinua!
El jugo de lima recién exprimido, el ajo picado (consiga el más fresco disponible en el mercado) y el comino, junto con el aceite de oliva, forman el aderezo picante. Puede ajustarlo para que se adapte a sus gustos: menos ajo, más calor del chile en polvo, solo pruebe a medida que avanza.
Se necesitan solo 30 minutos de preparación de comidas para completar esta ‘base’ y estará listo para nutrir los tazones de energía durante toda la semana.
Consejos de preparación/congelación
Esta base power bowl se congela muy bien, sin embargo, el pimiento rojo debe cocinarse parcialmente para mantener la mejor textura. ¡Además, no lo congele con las hierbas frescas, solo quinua, maíz, frijoles, pimiento rojo y vinagreta!
Dejando de lado la congelación, la base se mantendrá hasta cinco días en el refrigerador. No agregue hierbas hasta justo antes de servir, ya que pueden volverse viscosas.
Receta de base de tazón de fuente de energía de quinoa
Base Power Bowl de Quinoa
Una ‘base’ vegetariana rica en proteínas para cenas rápidas entre semana. Sencillo y versátil.
Curso: Platos principales
Cocina: Americano
Palabra clave: Vegetariano
Ingrediente esencial: Quinua
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 5 minutos
Tiempo Total: 15 minutos
Porciones: 6 tazas
Calorías: 282kcal
- 2 orejas maíz en la mazorca o 1 c. granos de maíz
- 1 pimiento rojo finamente picado
- 3 tazas quinua cocida enfriado
- 1 puede frijoles negros enjuagado y escurrido
- 1 cucharada jugo de limón fresco
- 2 cucharadas vinagre de vino tinto
- 1 cucharilla comino molido
- 1 Clavo ajo picado
- 1/2 cucharilla chile en polvo
- 1/4 taza aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharilla sal y pimienta o al gusto
- 2 cucharadas hierbas frescas picadas como perejil, albahaca, orégano, eneldo o cebollino
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Corte el maíz de la mazorca y colóquelo en una vaporera o sartén con tapa hermética. Agregue un chorrito de agua y cocine al vapor a fuego medio alto durante unos 6 minutos. Si su maíz está muy fresco y tierno, puede cocinarse en menos de 5 minutos. ¡Pruebalo!
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Si está congelando esta base, deberá cocinar parcialmente el pimiento rojo para mantener la mejor textura. Agregue los dados de pimiento al maíz en los últimos minutos de cocción y cocine al vapor junto con el maíz. También puedes saltear ambas verduras en un poco de aceite. Lo que sea más fácil.
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Transfiera las verduras a un tazón grande y enfríe. Agregue la quinua cocida y los frijoles negros escurridos. Revuelva para combinar los ingredientes de la base del tazón de energía.
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En un tazón pequeño, mezcle el jugo de lima, el vinagre, el comino, el ajo, el chile en polvo y el aceite de oliva. Agregue 1/2 cucharadita de sal y pimienta.
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Vierta la vinagreta sobre la mezcla de quinua y revuelva bien para combinar. En este punto la base se puede refrigerar por varios días. Antes de servir, agregue las hierbas frescas picadas. Pruebe y ajuste el condimento si lo desea, ¡luego construya su tazón de energía!
Los aromatizantes adicionales pueden ser limón en conserva picado o verduras fermentadas.
Calorías: 282kcal | Carbohidratos: 37gramo | Proteína: 9gramo | Gordo: 12gramo | Grasa saturada: 2gramo | Grasa poli-insaturada: 2gramo | Grasa monosaturada: 7gramo | Grasas trans: 1gramo | Sodio: 211miligramos | Potasio: 453miligramos | Fibra: 7gramo | Azúcar: 4gramo | Vitamina A: 851IU | Vitamina C: 30miligramos | Calcio: 36miligramos | Hierro: 3miligramos
Coberturas de Power Bowl
A continuación, le mostramos cómo completar la base del tazón de energía de quinua en una comida.. Estoy dando sugerencias para cenas tanto vegetarianas como flexitarianas. Como siempre, usa lo que sea local y de temporada para ti.
Vegetariano:
Agregue una de las siguientes combinaciones de ingredientes a su base de tazón de energía de quinua:
- Rúcula, Aguacate, Cebolla Morada, Semillas De Girasol, Cilantro
- Repollo rojo, cebolla verde, zanahoria rallada, semillas de sésamo, menta o albahaca
- Feta desmenuzado, pepino cortado en cubitos, tomates cherry, aceitunas, orégano
- Huevo Frito, Salsa, Aguacate, Cilantro
- Tomates asados a fuego lento, buratta, albahaca, piñones
- Pico de Gallo, Guacamole, Iceberg, Blue Tortilla Chips
- Queso de Cabra, Patata Dulce a la Parrilla, Chalotes en Escabeche
- Brócoli carbonizado, tofu de sésamo, semillas de calabaza, perejil
flexitariano:
Agregue una de las siguientes combinaciones de ingredientes a su base de tazón de energía de quinua:
El maíz fresco debería estar apareciendo en los mercados de agricultores en cualquier momento y los pimientos dulces abundan. Agrega ambos vegetales a tu canasta, combínalos con frijoles y quínoa de la despensa y prueba mi receta esta semana.
