Estás a punto de aprender a preparar la receta – 7 trucos saludables para los amantes de la carne
7 trucos saludables para los amantes de la carne
Es posible que hayas oído que si quieres perder peso y estar más saludable, debes comer menos carne. Y eso es por una buena razón: comer demasiada carne roja se ha asociado con ciertas formas de cáncer y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, las carnes se encuentran entre los alimentos con mayor densidad calórica que puede comer, lo que significa que menos volumen significa más calorías y un mayor aumento de peso potencial. Pero anímense, amantes de la carne: la mayor parte de esas calorías son proteínas, que ayudan a ralentizar la digestión para que se sientan más llenos y se ha demostrado en estudios que ayudan a perder peso. No es necesario que abandones la carne por completo. Pruebe estos siete trucos saludables para hacer que sus comidas carnosas favoritas sean bajas en calorías, altas en antioxidantes que combaten enfermedades e igual de sabrosas y saciantes:
1. Marinar para combatir el cáncer.
Si le encanta asar a la parrilla, el fuego lo expone a riesgos de cáncer: asar carnes crea compuestos llamados aminas heterocíclicas o HCA, compuestos que, según los científicos, aumentan el riesgo de cáncer colorrectal, de pulmón, de mama, de páncreas y de próstata.
Puedes ayudar a reducir estos riesgos marinando la carne. El uso de adobos con infusión de hierbas durante una hora, especialmente aquellos con romero, ayudó a disminuir la formación de HCA en más del 70 por ciento en un estudio de la Universidad Estatal de Kansas. Y los investigadores portugueses encontraron otro adobo que ayudó: la cerveza. Cuando la carne se marinaba en cerveza o vino tinto durante seis horas o más (un remojo prolongado, sin duda), los HCA se redujeron en casi un 90 por ciento.
2. Mezcle verduras de hojas verdes con la carne picada.
Puede aumentar la jugosidad, el tamaño y la densidad de nutrientes de sus hamburguesas con verduras de hojas verdes: media taza de espinacas, col rizada u otras hojas verdes finamente picadas le proporcionará vitamina C, más vitamina A que la que obtiene de las zanahorias. así como antioxidantes que reducen la inflamación y previenen el cáncer. También hay una ventaja: dado que estas verduras son tan bajas en calorías, aumentarás el tamaño de tu hamburguesa y, al mismo tiempo, reducirás potencialmente las calorías totales de tu hamburguesa.
3. Utilice su mano para determinar las porciones adecuadas.
Todos estamos acostumbrados a los cuartos de libra, pero una porción adecuada de carne, ya sea pollo, ternera o pescado, en realidad pesa tres onzas, no cuatro. Y, si está tomando Nutrisystem, dos onzas de la mayoría de las carnes, pescados grasos y aves constituyen una porción de PowerFuel.
Si no tiene una báscula a mano, es probable que se sobrevalore: en un estudio de Naturaleza, hombres y mujeres adivinaron correctamente la cantidad de comida en una porción sólo aproximadamente la mitad de las veces. ¿La otra mitad del tiempo? La mayoría sobreestimó las porciones.
Entonces, ¿cómo puedes saber cuántas onzas hay en un trozo de carne? Verificar esta herramienta súper útilque equipara porciones a artículos domésticos comunes.
4. No mires fijamente el aceite de cocina.
Si una receta requiere freír, marinar o untar la carne con aceite de oliva (u otra grasa para cocinar), tómate el tiempo para medirla. Una cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías. Si deja que la botella se llene y termina con dos cucharadas en lugar de una, habrá agregado 119 calorías innecesarias a su comida. Si mide demasiado de esa manera varias veces por semana, podría ganar varios kilos a lo largo del año.
5. Coloque el tenedor entre los bocados del bistec.
Tu mamá tenía razón: necesitas masticar más bien la comida. Un estudio de la revista Obesidad descubrió que masticar deliberadamente da como resultado que se consuman menos calorías en una comida sin una reducción en la sensación de saciedad. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo: cuando estás devorando un bistec o tu hamburguesa favorita, es difícil acordarte de reducir la velocidad.
Pruebe esto: coloque el tenedor (o la hamburguesa o el sándwich) entre cada bocado. Mientras mastica, piense por qué le gusta tanto. Los estudios demuestran que técnicas de “alimentación consciente” como éstas pueden reducir la cantidad que comes sin sacrificar la satisfacción. La Clínica Cleveland sugiere que dejar caer el tenedor después de cada bocado puede reducir la cantidad que consume en una comida en 70 calorías. Haga esto dos veces al día y podrá perder medio kilo en aproximadamente un mes.
6. Estira tu carne en un sofrito.
En lugar de un bistec o pechuga de pollo con una guarnición de brócoli y arroz, intente mezclar estos alimentos ricos en proteínas con algunas otras verduras en un simple salteado. Puedes disfrutar de un plato de comida más grande mientras comes la mitad de un filete en lugar de uno entero. Y nunca notarás la reducción de calorías.
Si te gustan las cosas picantes, prueba este sencillo procedimiento para hacer un salteado para dos. Comience picando algunas verduras: media pinta de champiñones, una cebolla roja o blanca entera, un pimiento verde entero y una cabeza grande de brócoli. Mientras tienes el cuchillo en marcha, quita la grasa del bistec y córtalo en cubos de una pulgada. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol sin calorías. A fuego relativamente alto, agregue las verduras y manténgalas en movimiento. Agregue un poco de salsa de soja, ajo en polvo, una pizca de jengibre molido y una pizca de hojuelas de pimiento rojo. Mezcle las verduras hasta que empiecen a tomar un color más brillante, luego agregue el bistec. Siga revolviendo y cocinando hasta que la carne esté bien cocida, aproximadamente 5 minutos. ¿Aún te queda un SmartCarb para el día? Servir con arroz integral.
7. Combine las albóndigas con verduras en espiral.
Si te encantan las albóndigas pero no quieres que parezca que comes pasta todas las noches, intenta reemplazar los fideos con zoodles, fideos de calabacín fáciles de preparar y de cocción rápida. Esto generalmente se logra usando un espiralizador, una herramienta similar a un sacapuntas que le permite convertir calabacines, remolachas y otras verduras resistentes en fideos. Hiérvelos durante aproximadamente un minuto y luego sírvelos como lo harías con los espaguetis: bañados en salsa, cubiertos con albóndigas o como más te gusten. Verificar este video para ver como se hace.
Estos fideos vegetales pueden ahorrarte cientos de calorías en un plato grande de pasta y, con la salsa y las albóndigas, apenas notarás la diferencia. De hecho, los fideos de calabacín pueden agregar un sabor que hace que las albóndigas sean aún mejores. Además, dado que los calabacines son ilimitados en Nutrisystem, puede duplicar la cantidad de fideos y reducir la carne.
¿No te convence todo el concepto del zoodle? Pruébelo sin invertir en un espiralizador: use un pelador de verduras para cortar un calabacín y hacer fideos más anchos, parecidos a los linguini. Si te gustan, estarás listo para comprar un espiralizador en Amazon.
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