Estás a punto de aprender a preparar la receta – 8 consejos científicamente probados para la pérdida de peso de las mujeres
8 consejos científicamente probados para la pérdida de peso de las mujeres
No es ningún secreto que los hombres y las mujeres son diferentes, especialmente cuando se trata de perder peso. Los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres. Pueden comer más calorías y debido a su efecto natural de eliminación de grasas. masa muscularquema esas calorías más rápido.
Como mujer, necesita un plan para perder peso que se adapte a USTED. Hemos investigado un poco y compilado estos consejos para perder peso respaldados por la ciencia que funcionan especialmente bien para las mujeres.
Echa un vistazo a estos ocho consejos para la pérdida de peso de las mujeres, basados en la ciencia del cuerpo de la mujer.
1. Combina el ejercicio con tu dieta.
Ni la dieta ni el ejercicio por sí solos fueron tan exitosos como lo fueron juntos para ayudar a 439 mujeres a perder peso en un estudio realizado por el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson. Las mujeres que hicieron dieta y se ejercitaron durante 45 minutos al día perdieron el 11 por ciento de su peso inicial (¡una pérdida media de casi 20 libras!), mientras que las que solo hicieron dieta perdieron 18 libras y las que solo hicieron ejercicio perdieron solo 4.4 libras, según el Estudio de 2011 publicado en la revista, Obesidad.
2. Levanta pesas.
No tienes que ir como Arnold Schwarzenegger, pero quieres incluir algunos levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia en su régimen de ejercicio. Eso es lo que construye esos músculos que te ayudan a quemar calorías de manera más eficiente. Un juego de pesas o bandas de resistencia, usado dos veces por semana, es todo lo que realmente necesita. ¡Y ni siquiera los necesitas! Los ejercicios de piso en los que debe levantar el peso de su cuerpo, como flexiones, estocadas y sentadillas, también desarrollarán músculos que queman grasa.
3. No te saltes las comidas.
Al principio puede parecer que tiene sentido: si te saltas una comida, estarás comiendo menos calorías, por lo que probablemente perderás más peso. Pero ese tipo de lógica no pasa la prueba del mundo real. De hecho, en un estudio de 2012, publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, los investigadores observaron los patrones de comidas en mujeres obesas y con sobrepeso. Aquellos que rechazaron una comida perdieron ocho libras menos que aquellos que no lo hicieron. La lógica real es que saltarse las comidas lo prepara para el hambre y el hambre desencadena más comer, no menos.
4. Usa NuMi fielmente.
En el mismo estudiar citado anteriormente, las mujeres que mantuvieron diarios de alimentos perdieron seis libras más que las que no lo hicieron. Al realizar un seguimiento de todo lo que come en nuestra aplicación complementaria oficial de Nutrisystem, NuMi, se verá obligado a prestar más atención a sus hábitos alimenticios y será menos probable que se desvíe del camino.
5. Practica la alimentación consciente.
Mientras realiza un seguimiento de lo que come, realice un seguimiento de las sensaciones físicas y emocionales que experimenta al comer. ¿Comes cuando tienes hambre o cuando “es hora” de comer? ¿Cómo se siente realmente el hambre para ti? ¿Cómo puedes saber cuándo estás lleno? Se tarda como 20 minutos desde el momento en que empiezas a comer para que tu cerebro le diga a tu cuerpo que ya has comido suficiente, que es una de las razones por las que muchos expertos recomiendan comer más despacio.
¿Estar bajo estrés te hace pensar inmediatamente en comer? ¿Qué podrías hacer en lugar de buscar un carbohidrato para ayudarte a calmarte? En un estudio de 2011, publicado en el Revista de obesidad, las mujeres tomaron clases de meditación de atención plena y reducción del estrés para ayudar a frenar el estrés por comer. Esto les ayudó a ser más conscientes de sus sentimientos y sensaciones a la hora de comer.
Es posible que no necesite una clase si se compromete a prestar atención a sus sensaciones y a practicar la técnica más simple de reducción del estrés: la respiración profunda. Tome una respiración profunda desde su pecho, permitiendo que el aire expanda sus pulmones y abdomen. Mantenga presionado durante cuatro segundos, luego suelte lentamente durante cuatro segundos como si estuviera empañando una ventana. Repetir.
6. Prepara un almuerzo.
Comer mucho es un asesino de la dieta. Usted tiene poco o ningún control sobre los ingredientes y el proceso de cocción de su comida en el restaurante. Pero, según un estudio, se debe evitar una comida de restaurante en particular: el almuerzo.
Investigadores Siguió a 123 mujeres con sobrepeso/obesidad durante un año para evaluar sus patrones dietéticos y de comportamiento. Encontraron que aquellos que comían afuera para almorzar semanalmente perdieron menos libras que aquellos que comían fuera con menos frecuencia. Comer en restaurantes en general se asoció con una menor pérdida de peso, pero el almuerzo se destacó como el principal culpable. (¿La otra causa de menor pérdida de peso en el estudio? ¡Omitir comidas!)
7. Hacer uso de apoyo.
Si te has unido Nutrisistema, ya ha hecho algo que parece marcar una gran diferencia en los esfuerzos de las mujeres por perder peso. Un pequeño estudio realizado en Escuela de Enfermería de Yale observó a un grupo de mujeres que habían perdido el 10 por ciento de su peso corporal y lo mantuvieron durante al menos un año. Ellos encontraron que la mayoría de los perdedores exitosos, y todos los mantenedores, se habían unido a un programa de pérdida de peso que ofrecía apoyo. Los mantenedores eran más conscientes de sus alimentos desencadenantes, el tamaño de las porciones y hacían ejercicio con regularidad. También aceptaron que mantener un estilo de vida saludable es un compromiso de por vida.
Nutrisystem ofrece un apoyo infinito a lo largo de su proceso de pérdida de peso. Descarga nuestra aplicación gratuita NuMi; Marque nuestro blog oficial, The Leaf; Disfruta el Comunidad de apoyo de Nutrisystem® en Facebook; Revisar la Página de guías y recursos de Nutrisystem; Conéctese con un entrenador de pérdida de peso. ¡Estamos aquí por tí!
8. Duerma lo suficiente.
Si está tratando de perder peso, no dormir lo suficiente puede frustrar sus mejores esfuerzos. En primer lugar, la fatiga diurna lo prepara para buscar refrigerios ricos en grasas o dulces para aumentar su energía. Puede alterar seriamente su hormonas del apetito así que el que te dice que tienes hambre (grelina) trabaja horas extras, mientras que el que te dice que estás lleno (leptina) se vuelve demasiado silencioso.
Dormir mal puede incluso afectar si quemas grasa o no. Un estudio, realizado en el Centro de Investigación de la Universidad de Chicago, descubrió que las personas que hacían dieta y que no dormían lo suficiente y las que descansaban bien perdían la misma cantidad de peso. Pero entre las personas que hicieron dieta bien descansadas, más de la mitad del peso perdido provino de la grasa. ¿Los que hacen dieta con sueño? Solo una cuarta parte del peso que perdieron provino de la grasa. El resto vino de la masa muscular que, como sabes, las mujeres no pueden permitirse perder.
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