Estás a punto de aprender a preparar la receta – ¿Quieres tonificar tu espalda, glúteos y piernas? ¡Prueba el Superman!
¿Quieres tonificar tu espalda, glúteos y piernas? ¡Prueba el Superman!
Todo lo que necesitas es tu peso corporal y un lugar donde recostarte para realizar este movimiento; no se necesita equipo sofisticado.
Pero eso ni siquiera es la mejor parte: “El Superman se enfoca en la parte posterior del cuerpo, que a menudo se descuida durante un entrenamiento”, dice Jessica Matthews, MS, experta en entrenamiento personal del American Council on Ejercicio.
Piénselo: cuando hace ejercicio, probablemente se concentra en las partes que puede ver, como los abdominales o los hombros. Pero este movimiento trabaja los músculos que recorren la columna vertebral, los mismos que se debilitan cuando nos sentamos en un escritorio, en un automóvil o en el sofá durante todo el día, explica Matthews, quien también trabaja como entrenador de ejercicios grupales. Instructora y coach de salud. El superhombre también puede ayudar a mejorar la postura general.
OBJETIVOS: Espalda, glúteos (o músculos de las nalgas) e isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
CÓMO HACERLO: Paso 1: Acuéstese boca abajo boca abajo. Extienda los brazos por encima y las piernas detrás de usted, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
Paso 2: Al mismo tiempo, levanta los brazos y las piernas unos centímetros del suelo, manteniéndolos rectos, pero no bloqueados. Exhala mientras levantas, manteniendo el core comprometido y contrayendo ligeramente el trasero. Asegúrese de mantener el cuello en una posición neutra, alineado con la columna. Si estás sobre un tapete, mientras lo levantas, mantén tus ojos enfocados en el borde frontal del tapete. Esto asegurará que mantenga su cuello en alineación neutral. Mantenga el ascensor durante dos segundos. Consejo de experto: “No piense que cuanto más grande, mejor”, dice Matthews. Levantar demasiado alto agrega demasiada presión y puede arquear la columna. Unos cuantos centímetros más arriba bastarán.
Paso 3: Inhala y baja los brazos y las piernas hasta la posición inicial.
REPRESENTANTES SUGERIDOS: De ocho a 12. Empiece por el extremo inferior, con ocho. Si te sientes bien y puedes mantener una buena forma, trabaja hacia 10 y 12, sugiere Matthews.
¡El superhombre es un movimiento fácil para que tus piernas luzcan geniales!
INTENTA TAMBIÉN: Reposicionando tus palmas. En lugar de mantener las palmas hacia abajo, colóquelas una frente a la otra, sugiere Matthews. Esto rota los hombros hacia afuera, que es una posición en la que no pasamos mucho tiempo. Con las palmas hacia abajo, los hombros se rotan hacia adentro, igual que cuando conducimos un automóvil o escribimos en un teclado.
Levantando el brazo y la pierna opuestos, uno a la vez. Eso significa: Brazo derecho, pierna izquierda; luego brazo izquierdo, pierna derecha. Mathews explica que, “aunque requiere un poco más de coordinación, este movimiento modificado apunta a los mismos músculos y proporciona los mismos beneficios, pero es menos intenso que el superhombre estándar y puede ser mejor para alguien con problemas lumbares”.
A medida que se sienta más cómodo con este movimiento, concéntrese en exhalar mientras levanta e inhalar mientras regresa a su posición inicial. Cuando exhalamos, activamos los músculos profundos del núcleo, que ayudan a estabilizar la columna. Generalmente se recomienda exhalar cuando se contraen los músculos, pero muchos principiantes encuentran esto contradictorio. Independientemente de cómo elijas abordar tu respiración, ¡solo asegúrate de hacerlo! Nunca contengas la respiración mientras haces ejercicio.
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